『瑜伽解剖学TB』瑜伽初学者入门，练什么体式？从这16个基础动作开始( 二 )
转左脚向外90度
左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
髋部中正 ， 立直脊柱
吸气 ， 双手侧平举 ， 呼气 ， 屈左膝
膝盖与脚尖同向 ， 转头看向左手之间的方向
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
9、猫式
本文插图
跪立在垫面上 ， 小腿脚背贴地
双腿双手分开与髋同宽
大腿手臂垂直垫面
呼气 ， 拱背 ， 低头 ， 眼睛看肚脐
保持5-8个呼吸
10、牛式
本文插图
在猫式的基础上 ， 转动骨盆向前
腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
最后抬头 ， 腹部微内收
保持5-8个呼吸
11、金刚跪
本文插图
【『瑜伽解剖学TB』瑜伽初学者入门，练什么体式？从这16个基础动作开始】
跪立在垫面上 ， 双脚并拢
臀部坐在脚后跟上
吸气 ， 脊柱延展立直
呼气 ， 坐骨向下沉 ， 双手放在大腿上
保持5-8个呼吸
12、婴儿式
本文插图
在金刚跪的基础上
身体前屈向下 ， 双手臂向前伸展
前额点地 ， 保持5-8个呼吸
13、下犬式
本文插图
俯卧在垫面上 ， 双手放在胸部的两侧
双脚打开与髋同宽 ， 吸气 ， 准备
双脚前脚掌推地 ， 大腿收紧
呼气 ， 臀部向后向上 ， 伸直双腿
伸直手臂 ， 延展脊柱
身体呈倒“V”型 ， 保持5-8个呼吸
14、斜板式
本文插图
从下犬式开始 ， 身体重心向前移动
手臂垂直垫面 ， 收紧核心
身体一条直线 ， 保持5-8个呼吸
15、蝗虫式
本文插图
俯卧在垫面上 ， 双手放在身体的两侧
吸气 ， 双腿并拢或者打开与髋同宽
呼气 ， 抬头 ， 打开胸腔
同时双腿向后向上 ， 双手臂向后伸展
掌心相对 ， 眼睛平视前方
脖子后侧放松 ， 保持5-8个呼吸
16、挺尸式
本文插图
仰卧在垫面上 ， 双脚打开略大于髋部
双手放在身体的两侧 ， 掌心朝上
闭上眼睛 ， 冥想10-15分钟
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