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『医享网』要想活得好，不要吃太饱！老吃太饱容易“撑”出10种病( 二 )


第二 ， 吃饭至少保证20分钟 。 因为从吃饭开始20分钟后 ， 大脑才会接收到吃饱的信号 。 如果吃饭太快 ， 大脑很可能还没得到最新情报你就已经吃多了 。
第三 ， 每口饭都要充分咀嚼 ， 不要囫囵吞枣 。
第四 ， 用小汤匙代替筷子 ， 减慢速度 。
第五 ， 可以多吃些凉拌菜和粗粮 。 生的食物不好好咀嚼就咽不下去 ， 喝燕麦粥一定比喝白米粥慢 ， 吃全麦馒头也比吃白馒头的速度慢 。

『医享网』要想活得好，不要吃太饱！老吃太饱容易“撑”出10种病
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另外 ， 每次少盛一点 ， 吃饭前喝两杯水或是喝碗汤 ， 买小包装的食品 ， 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品 ， 比如豆类、魔芋等 ， 使用浅盘和透明餐具 ， 都是避免吃撑的好办法 。
七分饱到底是种什么感觉？
七分饱是怎样的感觉？
觉得胃里还没有装满 ， 主动进食的速度已经变慢 ， 但习惯性地还想多吃 ， 如果转移注意力会忘记吃东西 。 最要紧的是 ， 第二餐之前不会提前饿 。
还有一个秘诀 ， 吃水分多的食物可以让胃里提前感受到“满” ， 有利于控制食量 ， 预防肥胖 。 比如喝八宝粥 ， 吃汤面 ， 吃大量少油的蔬菜 ， 吃水果 ， 都比较容易让七分饱的感觉提前到来 ， 从而帮助我们控制食量 ， 避免吃撑 。
对于很多人来说 ， 晚餐不能少 ， 但是早餐向来都是能省则省 。 特别是居家隔离期间 ， 一觉睡到大中午 ， 起床直接吃午餐 ， 是很常规的操作 。 但早餐作为一天中的第一餐 ， 其实比你想象得要更重要 。
经常不吃早餐有什么危害？
对于大多数来说 ， 经常不吃早餐对身体没有好处 ， 特别是未成年人、重度的糖尿病患者、各种炎症患者和营养摄入不足的体弱者 。
1
增加患心血管疾病的风险
为了研究不吃早餐与心血管疾病的关系 ， 有研究者将5604例10~18岁的在校学生根据其吃早餐的频率分为三组：常吃早餐组（1周6~7次）、较常吃早餐人群（1周3~5次）、几乎不吃早餐组（1周0~2次） 。 结果发现第三组患心血管疾病风险明显高于前两组 。
2
丢失骨密度
众所周知 ， 营养素的摄入不足会引起骨量的下降 ， 研究发现 ， 不吃早餐可导致骨密度下降 3 倍以上 。
3
易患胆结石
长期不吃早餐的确和胆囊结石发病有关 。 胆囊中的胆汁储存在胆囊中 ， 当我们进食时 ， 胆汁会参与消化 。 如果太长时间不进食 ， 胆汁在胆囊中储存时间超过12小时 ， 容易浓缩形成结石 。
4
影响记忆力和心情
很多研究指出 ， 早餐与提高短期记忆力、长期记忆力、注意力、心情、计算能力、创造力等有关 ， 尤其是对于学龄期儿童及青少年 。
这个早餐定义得到了学术界的一致认可 ， 即“一天中的第一餐应在醒来之后的 2 小时之内、一般不晚于上午10:00、所含能量占每日总能量需求的20%~35% 。 ”
营养学者认同的早餐指南是这样的：早餐应该包括全谷类食物（而不是精细食物）、水果或果汁、 蔬菜、脱脂乳制品或半脱脂乳制品 。 比如：馒头（粥）+鸡蛋（牛奶）+水果（蔬菜） ， 这样的搭配就比较合理 ， 营养也比较均衡 。
很多人可能会认为牛奶+鸡蛋是很好的搭配 ， 但实际上这两类是同一类型的食物 ， 早上只吃牛奶鸡蛋的话 ， 虽能提供优质的蛋白质和钙质 ， 但是缺乏足够的碳水化合物 ， 会导致能量摄入不足 。
营养小贴士：
同一种食材有不同的做法 ， 对于早餐来说 ， 哪种方式更合适呢？
面包：全麦面包>普通面包>有馅料的面包
鸡蛋：煮蛋>炒蛋>煎蛋
果汁：新鲜水果>鲜榨果汁>一般的果汁饮料


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