肌肉@4个练腿的拉伸动作,帮你缓解腿部紧张肌肉,提高锻炼效果

健身房现在流行着这样的一句话“练胸不练腿 , 迟早要后悔;想要时间长 , 每天练练腿” 。 对于刚刚参加健身的初学者来说 , 这句话可能没有听过 , 相反资深的老手却很熟悉 , 并且在实践的锻炼中深有体会 , 可见不管上肢还是下肢运动 , 都和腿部息息相关 , 我们应该好好锻炼和保护它 。
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练腿的重要性到底有多大?
提高基础代谢 , 增长肌肉力量
从全身肌肉结构上来看 , 腿部肌肉是人体中最大的肌肉群 , 经常加强它的锻炼 , 会提高腿部的代谢速度 , 减少脂肪的堆积 , 更好地促进大腿肌肉的增长 , 因此提高大腿的力量 。
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延缓人体衰老
俗话说:“人老腿先老” 。 —告诉我们怎样看一个人的衰老 , 主要看他的腿部 , 这是因为腿部离心脏最远 , 所需的营养物质传输得比较慢 , 如果经常锻炼 , 就会促进血液循环 , 使血液及时把营养传输给腿部 , 增强了腿部骨骼的密度 , 延缓了骨骼的退化 。
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能够分泌更多的雄性激素
提高腿部锻炼 , 会促进体内睾丸素的分泌 , 对于男性朋友来说 , 这是一件有益的事情 。
增强心肺功能
通过锻炼腿部可以使血液循环速度加快 , 提供给心肺的血液量充足 , 保证了它们正常的工作 , 从中提高了工作效率和能力 , 避免了血管的堵塞 , 降低了心血管疾病的风险 。
练腿后如何保护我们的双腿?
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一些健友经过高强度的腿部练习后 , 经常忽略对腿部的静态拉伸 , 造成走不出健身房的后果 , 所以想要保护好双腿 , 就要进行针对性的拉伸 , 以此提高锻炼效果 。
拉伸动作Ⅰ:侧跨步深蹲拉伸练习
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准备姿势:双腿跨步深蹲 , 上半身微前倾 , 双臂向下伸直在双腿之间 , 双手掌心朝下按住地面 , 保持身体的稳定 。
拉伸过程:调整好呼吸 , 最大限度拉伸股四头肌、内侧肌和小腿肌肉 , 保持姿势10秒 , 然后放松站起身体 , 换另一条腿练习 , 建议每组左右各做10次 , 共做3-4组 。
拉伸动作Ⅱ:提膝旋转大腿
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准备姿势:站姿 , 双臂自然垂在体侧 , 双脚之间的距离要有一脚宽 。
拉伸过程:收紧核心 , 一条腿向上抬起 , 大腿平行地面 , 小腿和地面垂直 , 另一条腿直立 , 支撑保持身体的稳定 , 然后抬高腿由前向外侧转动 , 做大拉伸和收缩腿部肌肉 , 然后还原换腿练习 , 左右腿各练20次 , 共做3-4组
拉伸动作Ⅲ:鞠躬拉伸
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准备姿势:身体站姿 , 双脚之间的距离与髋部同宽 , 双臂屈肘抱住头后方 , 保持身体的稳定 。
拉伸过程:保持腿部绷紧 , 然后向下做鞠躬动作 , 上半身俯身 , 保持背部和地面平行 , 保持姿势1秒 , 最大拉伸腘绳肌和小腿后侧肌群 。 然后将上半身挺起 , 回到起点 , 重复 。 建议这个拉伸动作练习20次 , 共做3-4组 。


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