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肌肉@4个练腿的拉伸动作，帮你缓解腿部紧张肌肉，提高锻炼效果

健身房现在流行着这样的一句话“练胸不练腿 ， 迟早要后悔；想要时间长 ， 每天练练腿” 。 对于刚刚参加健身的初学者来说 ， 这句话可能没有听过 ， 相反资深的老手却很熟悉 ， 并且在实践的锻炼中深有体会 ， 可见不管上肢还是下肢运动 ， 都和腿部息息相关 ， 我们应该好好锻炼和保护它 。
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练腿的重要性到底有多大？
提高基础代谢 ， 增长肌肉力量
从全身肌肉结构上来看 ， 腿部肌肉是人体中最大的肌肉群 ， 经常加强它的锻炼 ， 会提高腿部的代谢速度 ， 减少脂肪的堆积 ， 更好地促进大腿肌肉的增长 ， 因此提高大腿的力量 。
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延缓人体衰老
俗话说：“人老腿先老” 。 —告诉我们怎样看一个人的衰老 ， 主要看他的腿部 ， 这是因为腿部离心脏最远 ， 所需的营养物质传输得比较慢 ， 如果经常锻炼 ， 就会促进血液循环 ， 使血液及时把营养传输给腿部 ， 增强了腿部骨骼的密度 ， 延缓了骨骼的退化 。
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能够分泌更多的雄性激素
提高腿部锻炼 ， 会促进体内睾丸素的分泌 ， 对于男性朋友来说 ， 这是一件有益的事情 。
增强心肺功能
通过锻炼腿部可以使血液循环速度加快 ， 提供给心肺的血液量充足 ， 保证了它们正常的工作 ， 从中提高了工作效率和能力 ， 避免了血管的堵塞 ， 降低了心血管疾病的风险 。
练腿后如何保护我们的双腿？
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一些健友经过高强度的腿部练习后 ， 经常忽略对腿部的静态拉伸 ， 造成走不出健身房的后果 ， 所以想要保护好双腿 ， 就要进行针对性的拉伸 ， 以此提高锻炼效果 。
拉伸动作Ⅰ：侧跨步深蹲拉伸练习
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准备姿势：双腿跨步深蹲 ， 上半身微前倾 ， 双臂向下伸直在双腿之间 ， 双手掌心朝下按住地面 ， 保持身体的稳定 。
拉伸过程：调整好呼吸 ， 最大限度拉伸股四头肌、内侧肌和小腿肌肉 ， 保持姿势10秒 ， 然后放松站起身体 ， 换另一条腿练习 ， 建议每组左右各做10次 ， 共做3-4组 。
拉伸动作Ⅱ：提膝旋转大腿
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准备姿势：站姿 ， 双臂自然垂在体侧 ， 双脚之间的距离要有一脚宽 。
拉伸过程：收紧核心 ， 一条腿向上抬起 ， 大腿平行地面 ， 小腿和地面垂直 ， 另一条腿直立 ， 支撑保持身体的稳定 ， 然后抬高腿由前向外侧转动 ， 做大拉伸和收缩腿部肌肉 ， 然后还原换腿练习 ， 左右腿各练20次 ， 共做3-4组
拉伸动作Ⅲ：鞠躬拉伸
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准备姿势：身体站姿 ， 双脚之间的距离与髋部同宽 ， 双臂屈肘抱住头后方 ， 保持身体的稳定 。
拉伸过程：保持腿部绷紧 ， 然后向下做鞠躬动作 ， 上半身俯身 ， 保持背部和地面平行 ， 保持姿势1秒 ， 最大拉伸腘绳肌和小腿后侧肌群 。 然后将上半身挺起 ， 回到起点 ， 重复 。 建议这个拉伸动作练习20次 ， 共做3-4组 。


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