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「健身」手臂无力，提不起重量？尝试这4个动作，帮你增长力量


手臂和我们的上肢活动紧密相连 ， 几乎所有的上肢运动都会用上双臂 ， 所以加强它的力量训练 ， 是非常有必要的 。
「健身」手臂无力，提不起重量？尝试这4个动作，帮你增长力量
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增强手臂力量的好处
1、增强手臂力量 ， 可以保证其它力量训练的成功完成 ， 减少在训练中受伤的几率 。
2、强壮的手臂可以举起比其他人重的重量 ， 更好地给予目标肌肉刺激 ， 其中能够募集更多的肌肉力量 ， 整体提高上肢的健身水平 。
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3、强壮的手臂给我们的生活带来方便 ， 例如：提、拉、拽等动作 ， 都要用到双臂的力量 ， 在这些动作中 ， 提高了双臂的活动范围 ， 更好地提高了双臂的承受能力 。
4、强壮的手臂还会给你的心仪女朋友带来安全感 ， 让你的恋爱过程充满浪漫 。
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手臂锻炼的流程
想要增强双臂的力量 ， 就要对目标肌肉三头和二头进行有目的的锻炼 ， 我们经常在锻炼中 ， 使用弯举、臂屈伸类的动作 ， 对它们进行大范围的刺激 ， 以此提高这三块肌群的力量 ， 使整个双臂的力量得到增强 ， 但是最重要要选对方法 ， 下面分享4个手臂的锻炼方法 ， 希望能够帮助到朋友们 。
针对性动作分享
第一个动作：屈膝平板支撑（整个手臂）
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这个动作 ， 不仅能够提高手臂的承重能力 ， 同时在训练中 ， 还增强了手臂的肌肉耐力和下肢、核心的稳定性 。
动作准备：双臂伸直支撑在地面上 ， 双脚屈膝离开地面10公分 ， 保持大腿和小腿互相垂直 ， 背部绷直 ， 脊椎处于中立位 。
动作过程：保持身体姿势不变 ， 收缩腹肌 ， 使双腿和双臂用力支撑身体的重量 ， 练习时间在1分钟 ， 当双膝碰到地面上时 ， 身体放松20秒 ， 然后继续进行动作 。
注意事项：双臂、背部和双腿保持静止不动 ， 时间超过2分钟 ， 为优秀 。
训练强度：做3-4组 ， 每组坚持1分钟 ， 组间休息20分钟 。
第二个动作：负重农夫行走（前臂刺激）
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很多人认为它只是一个单纯的握力练习动作 ， 实际上在训练中 ， 参与其中的肌群有肩部、腿部、双臂和核心肌群 ， 重量的选择要根据训练者的实际情况而定 ， 掌握身体前倾的训练技巧 ， 使重心前移 ， 这样能够加快走路速度 ， 锻炼双臂的效果会更明显 。
动作准备：双手各持重量（哑铃、杠铃、壶铃或者其他东西）在体侧 ， 挺胸抬头 ， 保持背部绷直 ， 脊椎处于中立位 ， 保持身体的稳定 。
动作过程：收紧核心肌群 ， 然后抬起脚跟按着正常的走路姿势向前走 ， 注意步幅不要太大 ， 走到自己规定的距离停下 ， 然后重新走回到起点 。
注意事项：不要出现头部前引的情况 ， 肩部控制好重量 ， 不要出现沉肩的情况 ， 如果做不到位 ， 那请你调整负重量 ， 整个动作过程 ， 要保证核心和腹部的收紧 。 调整好呼吸 。
训练强度：反复做3组 ， 每组来回做6-8次练习 ， 组间休息40秒 。
第三个动作：哑铃弯举（肱二头肌）
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这个动作的变化形式很多 ， 平时我们接触的有：拖拽式弯举、站姿/坐姿哑铃弯举 ， 斜托弯举和蜘蛛弯举等等 ， 这些动作都能集中刺激二头肌 ， 使它的围度得到增长 ， 效果是非常明显的 。


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