『健身』如何使上斜卧推的效果最大化？5个点做好， 练出饱满强壮的上胸
上斜卧推是锻炼上胸肌的经典动作 ， 它可以改善胸肌上部薄弱的缺陷 ， 在日常的训练中 ， 我们经常用杠铃或者哑铃来辅助动作的完成 ， 怎样使这个动作的效果最大化 ， 今天就来说说这个问题 。
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在力量训练中 ， 每个动作都有它的训练重点 ， 上斜卧推也是这样 ， 只有抓住这些训练的重点 ， 才能更好的发挥动作的效果 。
训练重点Ⅰ：上斜凳的角度
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在训练中 ， 有一部分健友会根据自己的锻炼习惯 ， 把上斜凳的角度调到60度 ， 这样就会造成三角肌前束过多的参与其中 ， 降低了上胸肌的刺激程度 ， 建议朋友们把上斜凳调整在30-45度之间 ， 这样就会使上胸肌完全被孤立 ， 上胸肌的锻炼效果也会更明显 。
有的人顾虑 ， 如果调整最低（30度） ， 对胸上部还有刺激作用吗？当我们在推起重量的时候 ， 肩胛骨会充分夹紧 ， 向后收缩下沉 ， 减少了肩膀三角肌的发力 ， 这样胸上肌的刺激依然很强 ， 所以不要被以上的顾虑所困扰 。
训练重点Ⅱ：身体姿势
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【『健身』如何使上斜卧推的效果最大化？5个点做好， 练出饱满强壮的上胸】背部贴在凳面上 ， 腰部和凳面保持一个手掌的空隙 ， （不要出现拱背的情况）保证脊椎处于中立位 ， 全脚掌着地 ， 膝盖和脚尖在同一个方向 ， 小腿和地面垂直 ， 上背部贴紧上斜凳 。
训练重点Ⅲ：握杠和杠铃初始位置
双手全握（四指朝前 ， 拇指朝后） ， 手腕处于中立位（手腕不要出现翻腕 ， 造成腕部压力增大） ， 保证前臂和地面垂直 ， 杠铃放置在锁骨下方和中胸上方中间区域 ，
训练重点Ⅳ：呼吸的调整
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双手握杠铃向上推起 ， 同时呼气 ， 降下杠铃吸气 ， 收紧核心肌群 。
训练重点Ⅴ：肘关节的幅度
杠铃向下运动的时候 ， 肘关节不要向后打开的幅度太大 ， 这样会造成肩部的受伤 ， 最标准的做法 ， 保持前臂和地面垂直就可以了 。
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总结：如何做一个标准的上斜卧推
1、首先调整上斜凳角度保持在30-40度之间 。
2、上背部紧贴在凳面上 ， 腰部留有一只手的空隙 ， 不要抬得抬高或者紧贴在上面 ， 双脚支撑在地面上 ， 小腿垂直地面 ， 脊椎处于中立位 ， 脚尖和膝盖在同一个方向 。
3、全握杠铃 ， 杠铃位置在中胸和锁骨之间 ， 屈肘保持前臂垂直地面 。
4、收紧核心肌群 ， 杠铃上升呼气 ， 下降吸气 ， 肩胛骨收缩下沉 。
5、训练者的注意力要集中在上胸肌上 ， 这样锻炼效果才明显 。
6、建议训练强度做4-5组 ， 每组做8-10次（轻重量） ， 高重量建议做4-6组练习 ， 组间休息1分钟 。
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总之 ， 通过以上的介绍 ， 大家对于上斜卧推有个更好的了解了吧！希望朋友们在刚开始掌握这个动作的时候 ， 不要为了图快完成训练计划 ， 而使动作发生变形 ， 影响锻炼效果 ， 也会形成一种动作习惯 ， 直接影响着大重量的提升 ， 上胸肌的锻炼效果就不会发挥到最大 ， 所以慢速动作 ， 掌握每个动作的细节非常重要 ， 初学者建议从平板卧推练起 ， 掌握好基础再进行上斜卧推练习 ， 这样锻炼才会有力量根基 ， 更好的促进身体胸肌的发展 。
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