[力量训练]10个跑者必练的力量训练动作！
对于跑者而言 ， 力量训练不是可有可无、有的话更好 ， 而是必不可少 。
在跑步的基础上补充力量训练 ， 不仅可以帮助我们预防跑步损伤 ， 还可以使我们跑得更快、更稳、更高效 。
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不同于健身爱好者在健身房里苦练肱二头肌、做腿部伸展和哑铃卧推等力量训练 ， 跑者更专注于能让他们保持身体平衡、跑得更快的关键肌群上 ， 如核心肌群、臀部肌群和腿部肌群等 。
著名跑步杂志《Runner's World》的专家就介绍了10种跑者必不可少的力量训练 ， 不妨一起练习一下：
1
平板支撑
针对肌群：核心、下背部、肩部
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收紧核心 ， 使臀部和肩膀保持一条直线 ， 不要塌腰 。
保持姿势45~60秒 ， 重复3~5次 。 随着核心力量的增强 ， 可以逐渐增加时间 。
2
俄罗斯转体
针对肌群：核心、腹斜肌
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坐在瑜伽垫上 ， 膝盖弯曲90度左右 ， 脚后跟放在地板上 ， 双手紧握在胸前（也可以手握哑铃） 。 背部挺直 ， 腹部发力 ， 从臀部向一侧旋转 。 返回起始位置 ， 换边重复 。
左右转体为1次 ， 重复10~12次 。
3
蝎式
针对肌群：腹部、臀部、背部
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脸朝下俯卧在瑜伽垫上 ， 双臂向外伸展 ， 大拇指朝上 。 弯曲左腿向右侧摆腿 ， 尝试将左腿触到右侧地面上 ， 同时肩膀紧贴在垫面上 。 保持30秒 ， 然后返回起始位置 ， 换边重复 。
左右摆腿为1次 ， 重复3~5次 。
4
背部伸展
针对肌群：下背部、中背部、臀部、肩部
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俯卧在健身球上 ， 双脚张开以保持平衡 ， 双手轻轻放在耳后 。 臀部发力向上抬起躯干 ， 直到身体成一条直线 。 保持1~2秒 ， 回到原来位置 。
重复10~12次 。 如果没有健身球 ， 也可以直接在瑜伽垫上练习：在躯干保持与地面接触的同时 ， 将大腿和手臂抬离地面 。
5
哑铃深蹲
针对肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌、
下背部、上背部、肩部
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双脚分开站立 ， 与肩部同宽 ， 双手握哑铃放在肩膀上 。 臀部向后做深蹲动作 ， 直到大腿与地板平行 ， 站起来时 ， 双手举起哑铃至头顶位置 ， 然后返回起始位置 。
重复10~12次 。 也可以不用哑铃 ， 降低难度 。
6
哑铃弓箭步
针对肌群：核心、臀部、肩部、
股四头肌、腘绳肌
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站立在瑜伽垫上 ， 双手举起哑铃至头顶 ， 保持不动 。 单侧腿向前迈 ， 直到膝盖弯曲至90度 。 返回起始位置 ， 换另一侧腿重复动作 。
左右动作为1次 ， 重复6~8次 。 也可以不用哑铃 ， 降低难度 。
7
健身球下犬式
针对肌群：核心、肩部
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