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[鹏友惠]总结出来这十条跑步秘籍，无伤跑步10年后

_本文原题为：无伤跑步10年后 ， 总结出来这十条跑步秘籍
跑步并不是一件心血来潮的事 ， 坚持下去 ， 往往一开始就会持续好几年 。 日复一日的奔跑里 ， 能做到无伤跑步 ， 是每个跑者的终极目标 。
好几位坚持跑步十几年 ， 越跑越健康的人士 ， 分享了这份无伤跑步秘籍 ， 你一定要收下！
[鹏友惠]总结出来这十条跑步秘籍，无伤跑步10年后
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01
正确呼吸是一切的基础
呼吸在跑步中实在是太重要了 。 我们平时可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸 ， 两步一呼 。
应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的 ， 同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了 。 当跑步速度加快时也可以改成两步一吸 ， 一步一呼 ， 学会腹式呼吸也会很大程度地减轻跑步的疲劳感 。
02
身体放松下来 ， 跑步才不累
学会把肩膀放松 ， 这样跑步会节省很大一部分体力——深呼吸 ， 将气息全部吐完时 ， 就是真正放松的感觉 ， 跑步时抖一抖双手 ， 也可以立刻缓解肩膀的紧张感 。
减小手臂的摆动幅度 ， 摆臂时小臂与腹部平齐 ， 只做前后摆动 ， 让它能够维持身体平衡就好 。 做好这些身体的小细节 ， 都能让你跑出更长的距离 。
【[鹏友惠]总结出来这十条跑步秘籍，无伤跑步10年后】03
让重力辅助你跑步
身体前倾并不是弯腰 ， 而是身体重心整体向前倾 。 重心落在身体着地点前面 ， 这样会让你向前摔倒 ， 而在刚好要摔倒又没摔倒的时候迈出步子 ， 你会发现跑这一步自己根本不需要使什么力气 。
04
保持膝盖弯曲 ， 是不受伤的前提
在慢跑时 ， 要始终保持膝盖弯曲 。 弯曲时的膝盖就像弹簧一样 ， 能够减少落地时的冲击力 ， 别小看这一点点改变 ， 长年累月下来 ， 能替你的膝盖避免承受许多多余的力 。
05
脚尖先着地？不 ， 是跖球部！
[鹏友惠]总结出来这十条跑步秘籍，无伤跑步10年后
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正确的着地点是脚掌上的跖（zhí）球部 ， 就是前脚掌突出来的圆圆的那块骨头 。
以它为着地点时 ， 你会发现每次落地时 ， 脚踝也能够起很大的缓冲作用 ， 大大减轻了对膝盖造成的冲击力！
06
慢速与小步幅
对于广大以健身为目的 ， 或者以耐力为主要训练目标的跑友来说 ， 完全没必要强求自己要有高速度 ， 大步幅 。
很多跑友只能在坚硬的路面跑步,大步幅会令膝盖和脚掌承受强度过大的冲击,从而增加受伤的风险 。 因此 ， 在开始锻炼的时候 ， 应有意识地控制采取小步幅跑 。
07
选择合适的跑鞋
在所有的跑步装备中,跑鞋最重要的 。 即使你不想做”装备党” ， 也千万别舍不得买一双保护性能优秀跑鞋 。 尤其对于广大入门级跑友 ， 它能为你的脚踝和膝盖分担不少力量 。
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08
佩戴心率表
戴心率表能准确、直观地了解自己的心率 。 通过心率表掌握身体状态 ， 你能够科学地决定是否需要维持、减量或加强度；避免高温季节、过度训练的危险 。
09
缓慢加量
身体对于锻炼强度的适应存在一个过程 ， 急于提高跑量 ， 很可能会让身体一下吃不消 ， 造成肢体损伤或导致抵抗力下降而诱发疾病 。 记住 ， 跑量的增加应遵循10%原则,即：下一周的跑量比前一周增加不要超过10% ， 慢慢增加跑步里程 ， 可以有效降低受伤的风险 。
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10
适度休息
很多人一旦开始跑步 ， 就觉得少跑一天都有负罪感 。 但是 ， 每天都跑不一定是最优选择哦 。


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