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[营养]喜爱面食又担心发胖？试试全麦粉，效果超乎想象

北京联盟_原题是：喜爱面食又担心发胖？试试全麦粉 ， 效果超乎想象
大家好！我是福爸 ， 执业医师 ， 专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年 。希望我的文章对您有用 。
到底怎样吃才健康？这是很多人关心的问题 。大家往往关心该吃什么肉、吃什么油好 ， 哪种蔬菜抗氧化物质多等问题 ， 却忽视了非常重要的主食 。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“食物多样 ， 谷类为主” ， 这是合理膳食最基本原则之一 ， 可见科学的吃主食有多重要 。
为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念 ， 帮助大家正确选择主食 ， 中国营养学会组织评选出10种中国好谷物 ， 分别是：全麦粉 ， 糙米 ， 燕麦 ， 小米 ， 玉米 ， 高粱米 ， 青稞 ， 荞麦 ， 薏米 ， 藜麦 。今天 ， 福大夫带大家了解全麦粉 。
[营养]喜爱面食又担心发胖？试试全麦粉，效果超乎想象
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说到全麦粉 ， 就必须提到一个名词：全谷物 。看上面那张图 。全谷物 ， 顾名思义 ， 就是完整的谷物 ， 包括胚乳、胚芽与皮层三部分 。皮层含有谷物绝大部分的纤维素 ， 因此口感比较粗糙 。为了改善谷物的口感 ， 会将谷皮磨去 ， 这一过程往往也会将胚芽磨去 ， 只剩下胚乳 ， 这就是精制谷物 。
市面上大部分面粉 ， 是小麦磨去种皮和胚芽后生产出来的 。而全麦面粉是用保留了部分种皮和全部的胚芽胚乳的小麦磨成的面粉 。种皮包括外层的外皮层和里面的糊粉层 。外皮层又叫麸皮 ， 含有太多纤维素和半纤维素 ， 口感粗硬 ， 一般做全麦粉会磨去部分外皮层 。正宗的全麦粉是没有添加增白剂(过氧化苯甲酸)和增筋剂(嗅酸钾)的原色原味面粉 ， 比精制面粉颜色深一些 ， 口感也比较粗糙 ， 取决于外皮层保留了多少 。
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糊粉层含有蛋白质、B族维生素、矿物质及膳食纤维 。胚芽的营养极为丰富 ， 蛋白质、脂肪、矿物质和维生素含量都远远超过胚乳 ， 其中包括丰富的维生素E 。糊粉层还含有多酚类、黄酮类等有益的植物化合物 。胚芽所含脂肪主要是不饱和脂肪酸 ， 其中三分之一是亚油酸 ， 此外还含有少量的植物固醇和磷脂等有益的脂质 。胚乳主要含有面筋蛋白、淀粉以及少量的矿物质和脂肪 。
从营养角度看 ， 种皮 ， 尤其是糊粉层和胚芽的营养价值要比胚乳高很多 ， 因此保留了种皮和胚芽的全麦面粉要比普通白面粉更有营养 。
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既然全麦粉的营养价值高 ， 那当然要尽量吃全麦粉 。可是面粉市场的水不是一般的深 ， 购买的时候要留个心眼 。市场上所谓的“全麦粉”从基本上可以分为三类：市场上比较多见的是全麦面包粉 ， 包装比较大 ， 面包店用得比较多 ， 价格便宜 。此类产品其实不是真正的全麦粉 ， 而是在面粉里加麸皮 。做出来的面包麦香味不浓 ， 口感粗糙 。还有一类是烘焙专用的全麦粉 ， 此类产品是对小麦经过特殊工艺烘焙后研磨 ， 再根据不同需要添加了部分营养成分 。很多面包房做的全麦面包就是用这种全麦粉添加到普通面包粉里 ， 添加量在15~20%左右 。这样做出来的“全麦面包”口感细腻 ， 也有麦香味 ， 其实不是正宗的全麦面包 。正宗全麦粉是去掉部分麸皮的全麦粉 ， 不添加任何其它成分 。此类产品里面包含了小麦的全部营养物质 ， 产品含有丰富蛋白质和膳食纤维、维生素、矿物质、植物化合物等营养成分 。做出来的面包馒头麦香味浓郁 ， 但是口感比较粗糙 。


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