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健身@想要撑爆上衣的肌峰？试试这3个动作，增肌塑形，练出麒麟臂


每个健身男士对饱满的二头肌的肌峰 ， 都有很强的痴迷度 。 它不仅帮助男性朋友打造健美身材 ， 还使整个身体的运动水平得到提高 。 今天我们就来聊聊肌峰的打造 。

健身@想要撑爆上衣的肌峰？试试这3个动作，增肌塑形，练出麒麟臂
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从肱二头肌的结构上来看 ， 它是由长头和短头组成的 ， 其中长头可以帮助健身者提高手臂的饱满度 ， 而短头的锻炼效果 ， 决定着肌峰的高度 ， 所以想要练就撑爆上衣的肌峰 ， 就要强化短头 。
但是在实际的锻炼中 ， 想要孤立长头或者短头进行锻炼 ， 那是无法完成的 。 只能说在一个训练动作中 ， 哪些可以更有效地刺激长头 ， 哪些对短头更有利 ， 促进短头部位的增长 ， 下面就来分享3个短头的训练方法 。
单臂哑铃斜托弯举
【健身@想要撑爆上衣的肌峰？试试这3个动作，增肌塑形，练出麒麟臂】
健身@想要撑爆上衣的肌峰？试试这3个动作，增肌塑形，练出麒麟臂
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它是练短头的经典动作 ， 肩关节处于弯曲的状态 ， 这样就造成长头的伸展范围受限 ， 张力降低 ， 而短头却用自己长度的优势 ， 完全得到伸展和收缩 ， 刺激程度想当然被提高 ， 得到很好的锻炼 。
动作要领：保持背部绷直 ， 胸部抵住上斜板 ， 将腋窝放在斜板的顶部 ， 让上臂放在板面上 ， 另一只手扶住斜板的顶端 ， 眼睛看着地板 。
二头肌发力 ， 前臂向上举起哑铃 ， 控制好上升的速度 ， 身体保持稳定 ， 最高点保持2秒 ， 强力收缩二头肌 ， 然后慢慢回到起点 ， 重复动作 。
动作注意事项：
1、整个动作过程 ， 要保持手掌朝上 ， 手肘始终处于身体的前方 ， 背部保持挺直 。
2、身体保持稳定 ， 不要出现前倾或者后仰 ， 肩胛骨下沉不要耸肩 。
3、手臂伸展不要太直 ， 稍微弯曲 ， 保证手臂受力持恒 。
4、想要锻炼效果明显 ， 可以双臂各持一个哑铃 ， 进行弯举练习 。
坐姿单臂哑铃托臂弯举

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在做这个动作的时候 ， 手臂弯举依靠手腕的外旋（反握） ， 最大限度刺激二头肌的短头 ， 它的效果比其他二头肌的锻炼动作要明显 。
动作要领：坐在平板凳上 ， 双脚分开 ， 距离比肩部宽 ， 全脚掌着地 ， 一只手臂反握持铃下垂大腿的内侧 ， 肘关节处于大腿的内侧 ， 保持脊椎处于中立位 。
运动时 ， 二头肌发力 ， 使前臂向上举起哑铃 ， 使肘关节以大腿为托做收缩和伸展运动 ， 当哑铃举到和肩部同高时 ， 保持动作2秒 ， 强力收缩二头肌 ， 然后缓慢降下哑铃 ， 回到起点 。

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动作注意事项：
1、保持背部的挺直 ， 保证肘部的稳定 。
2、注意力集中在二头肌的短头刺激上 。
3、调整好动作的速度和呼吸 ， 速度要慢 ， 哑铃向上弯举的时候呼气 ， 当降落的时候吸气 。
宽握杠铃弯举

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这个动作依靠双手之间的距离保持中等 ， 双手反握住杠铃 ， 由此能够增强二头肌的短头刺激 ， 提高锻炼效果 。
动作要领：身体站姿 ， 抬头挺胸 ， 双手中等距离反握住杠铃 ， 背部脊椎处于中立位 ， 双臂稍微弯曲持杠在腹部以下 。
运动时 ， 保持上臂不动 ， 前臂以肘为轴 ， 做向上或向下弯举动作 ， 在最高点保持动作2秒 ， 然后慢慢降下杠铃回到起点 。

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