■如何设计减肥饮食？
谈减肥必然聊到吃 ， 如果你对于减肥的饮食想法就是吃无油无盐的水煮餐 ， 那就说明你对健身的饮食认知你太落伍了 。
所有接下来吃什么样的食物 ， 用什么样的饮食方法能减肥？是我被问过最多的问题 。
下面呢 ， 我用一个简单的食谱道出减肥饮食背后的秘密 。
早餐：杂粮粥 一份果仁菠菜 一个鸡蛋 2个蛋清
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中餐：半碗米饭、半碗蒸红薯 香菇油菜（适量油） 水煮肉末冬瓜
晚餐：黑米饭（白米 黑米各半）双色菜花（西兰花 菜花 油醋汁） 酱牛肉
减肥主食主打三类：全谷物、豆类、薯类
全谷物推荐：燕麦 。血糖反应最低且饱腹感最强 。富含精米面中缺乏的矿物质及膳食纤维 。
豆类推荐：红豆、豌豆 这些豆类消化速度慢 ， 饱腹感强 ， 富含蛋白质 。
薯类推荐：红薯、芋头、山药 。饱腹强 ， 拥有更多的维生素 ， 富含钾 。
减肥饮食中推荐用上面的食材替代一半的精米面 。
常见主食的营养及搭配建议
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餐餐有蔬菜
蔬菜富含膳食纤维和维生素 。能够帮助预防便秘 ， 增加进餐咀嚼次数 ， 延缓胃排空 ， 减慢血糖上升的速度 ， 实在是减肥的利器 。所以我们尽量要做到餐餐有蔬菜 。
搭配建议：蔬菜首推绿叶菜和菌类 。烹饪方式：清炒、白灼 。进餐时建议先吃蔬菜 ， 再吃主食 。
【■如何设计减肥饮食？】同时可以搭配低热量、高水分型蔬菜来进一步增加饱腹感 。比如冬瓜、番茄、黄瓜、西葫芦 。这些菜热量超低 ， 几乎可以无限吃 。
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减肥也要吃肉
肉里面富含优质蛋白质和一些重要的矿物质 。蛋白质饱腹感强 ， 且能够在减肥时保住瘦体重 。瘦体重不掉 ， 减肥效率才高 。纯瘦肉的热量并不高 ， 加上蛋白质的食物生热效应 ， 热量就更低 。非常适合减肥时食用 。
肉类推荐：优先选择白肉 ， 比如鱼虾肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉 。其次就是纯瘦肉 。蛋清也是好的选择 ， 女生需适当增加红肉补铁 。
减肥能不能吃肉
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总结
减肥饮食设计的关键是：如何挑选热量不高 ， 饱腹感强的食物 ， 且尽可能做的好吃 。记住：主食半粗粮、餐餐有蔬菜、顿顿有肉吃！
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