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增肌训练■增肌期间，牢记“3个要，2不要”原则，让你练大肌肉，练出厚度

原创内容 ， 擅自搬运者必究！
【增肌训练■增肌期间，牢记“3个要，2不要”原则，让你练大肌肉，练出厚度】增肌 ， 是一件需要毅力跟技巧的事情 ， 不能只靠蛮力 。 如果你只会单纯的进行重量训练 ， 那么肌肉生长很容易就会陷入瓶颈 ， 无法实现进一步的生长 。
增肌训练■增肌期间，牢记“3个要，2不要”原则，让你练大肌肉，练出厚度
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增肌周期在3个月的时候 ， 是大多数人会放弃的一个时间点 。 因为这个时候增肌红利期开始过去 ， 没有调整好健身计划 ， 你的增肌效果越来越低下 ， 这会让人有一个挫败感 ， 于是纷纷离开健身房 。
每个人进入健身房训练的目的 ， 都是想强身健体 ， 让自己的身材变得越来越好 。 因此 ， 选对方法 ， 比盲目的训练要高效得多 。 并不是所有的付出都有回报的 ， 只有力量发挥在正确的道路上 ， 你才能事半功倍 ， 获得更快的进步 。
增肌训练■增肌期间，牢记“3个要，2不要”原则，让你练大肌肉，练出厚度
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增肌期间 ， 牢记“3个要 ， 2不要”原则 ， 让你练大肌肉 ， 练出厚度！
3个要
1、要补充足够的蛋白
增肌期间 ， 你的蛋白摄入量不错足够了吗？蛋白摄入量太低 ， 身体没有足够的原料去合成肌肉 ， 那么再怎么努力训练 ， 肌肉都无法生长得饱满、结实、厚实起来 。
每一公斤体重需要补充2-2.2g蛋白 ， 60kg体重的人 ， 在增肌期间你就需要补充120-132g的蛋白 。 健身训练前后 ， 三餐都要合理补充蛋白 ， 多餐多次补充蛋白 ， 身体的吸收率会更高 。
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2、要锻炼身体大肌群
增肌训练的时候 ， 要重视大肌群的训练 ， 不要一味的进行手臂或者腹肌训练 。 我们需要从复合动作入手 ， 复合动作可以同时训练2个以上的肌群 ， 通过大肌群带动小肌群发展 ， 这样的训练效果更加高效 。
我们的腿部肌群是身体最大的一个肌群 ， 而背部肌群是身体的第二大肌群 ， 这些肌群都是不容忽略的部位 。 如果你忽略大肌群的训练 ， 你永远无法练出一个发达的身材线条 。
增肌训练的时候 ， 要注意动作标准 ， 肌肉对动作是有记忆性的 ， 正确的动作轨迹 ， 可以避免你在往上叠加重量的时候 ， 出现肌肉拉伤现象 ， 有效提高增肌效率 。
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3、要合理的休息
目标肌群不能每天进行训练 ， 劳逸结合才是肌肉快速生长之道 。 肌肉的生长不是在训练的时候 ， 而是在训练后 。
每次健身训练后 ， 你需要休息2-3天时间 ， 给肌肉足够的修复时间 ， 让身体酸疼感消失 ， 让肌肉恢复得强壮起来 ， 再进行下一轮训练 ， 肌肉维度才能实现突破 。
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2不要
1、不要做太多的有氧运动
增肌的时候 ， 很多人害怕脂肪也会跟着增加 ， 于是会进行过多的有氧运动 。 但是大量的有氧运动会影响肌肉维度的提高 ， 导致肌肉很大进一步增长 。
以增肌为目的的人 ， 每周进行2-3次有氧运动就可以了 ， 在不做重量训练的那天单纯的进行有氧运动 ， 每次30分钟即可 ， 以此来提高自身的体能耐力 。
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而体脂率超标的人 ， 应该先以减脂为目的 。 你不可能一边增肌一边进行减脂 。 因为增肌是做加法 ， 需要提高热量摄入 ， 增加肌肉量 。 减脂是做减法 ， 降低热量摄入 ， 减少脂肪量 。 有氧运动的时候 ， 体脂率下降的同时 ， 会损失一部分的肌肉 。 而力量训练的时候 ， 随着热量摄入的提高 ， 不可避免的出现体脂率上浮的情况 。


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