#肌肉拉伤#你了解大腿肌肉拉伤吗？防护办法都在这里了( 二 )
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产生原因：
1、冲刺时常发生此类损伤：脚跟落地前膳绳肌已处于近乎完全拉伸状态 ， 同时会减慢腿的速度 。
2、缺少有效的热身动作 。
3、有一种理论认为 ， 当腹横肌力量较弱时 ， 为了稳定骶髂关节 ， 股二头肌负担加重 。
4、另一种理论认为 ， 当臀大肌力量较弱或过度舒张时 ， 为了伸展髋关节 ， 腘绳肌负担加重（协同优势） 。
治疗
急性损伤
1、损伤发生后的24-48小时内 ， 应用RICE方法 ， 避免发生进一步损伤 ， 同时加快愈合速度 。
2、标准抗炎治疗 。
急性损伤后
1、运动按摩 。
2、矫正训练 ， 主要目的是提高患者下肢双腰一骨盆区域肌肉的稳定性 ， 帮助其逐渐恢复训练（康复末期）及比赛 ， 预防损伤再次发生 。
3、力量训练应从肌肉等长收缩训练开始 ， 然后是向心收缩训练 ， 最后增加离心收缩训练 。
4、三级拉伤患者 ， 可能需要进行手术治疗 。
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锻炼方法
拉伸运动
1、一旦炎症反应消退 ， 患者应在没有疼痛感的前提下平缓地活动髋关节和膝关节 ， 以帮助关节完全恢复伤前的活动范围 ， 同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列 。
2、在没有疼痛感的前提下 ， 活动并拉伸所有骨盆、髓关节、膝关节及躁关节的肌肉 ， 适应后可逐渐加大拉伸幅度 ， 具体拉伸肌肉因人而异 。
强化力量
一旦炎症反应消退 ， 应针对以下肌肉进行力量训练：臀大肌、腘绳肌和腹肌 。 配合适当恢复管理时所需的恢复时间3-6周（在尽早接受治疗的前提下） 。
弓步（单腿前蹲）
动作描述：
Step1:吸气 ， 腹部收缩 ， 让肚脐贴向脊柱的方向 。
Step2：一只脚向前跨出一大步 ， 有控制地将身体重心向地面方向降低 。
Step3:允许膝关节弯曲 ， 动作结束时 ， 另一条腿的膝部应稍稍离开地面 。
Step4:重心较多地放在身体前面 。
Step5：弓步时 ， 身体达到最低处 ， 然后用力蹬地 ， 使身体恢复起始姿势的直立状态 。 在身体重心升高感到最困难的部分 ， 注意用缩唇呼气 。
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动作要领：
1、保持躯干挺直．两侧肩胛骨稍稍向一起收拢 ， 保持头部挺直 ， 视线水平向前 。
2、在身体下降和抬高过程中 ， 保持前腿膝关节方向与脚尖方向一致 。 不要让踝关节和膝关节向人体正中线移动 。
3、保持身体的重心落在前脚脚心与脚后跟之间 。
瑞士球上仰卧伸髋
Step1：吸气 ， 腹部收缩 ， 让肚脐慢慢贴向脊柱的方向 。
Step2：一边呼气 ， 一边将髋关节向地板方向降低 。
Step3：髋关节降低至接近地面 ， 这个过程允许瑞士球有轻微的移动 。
Step4：吸气的同时 ， 足跟用力蹬地 ， 缓慢地抬高髋关节 ， 回到起始姿势 。
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动作要领：
1、保持小腿与地面垂直 。
2、用臀部的力量将髋关节抬高 。
3、训练过程中不要让膝关节向身体移动 。
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Questions&Answers
答读者问
在我们防护系列文章发出之后 ， 有读者在后台提问 ， 我们将选择部分问题进行解答 。
问题：疫情期间在室内使用跑步机 ， 要怎么注意防护？
回答：1. 要选择跑鞋跑步锻炼 ， 光脚对膝盖、脚部和小腿伤害很大 ， 还有板鞋和篮球鞋不适合跑步机；
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