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「全球健身号」少吃不能减肥！3天减脂餐食谱，让体重降下来！


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减肥期间 ， 少吃就能瘦吗？不正确的饮食方法 ， 比如：节食的行为会让身体为了保护自己 ， 而分解肌肉而导致身体代谢下降 ， 也就是身体热量消耗下降 。 虽然你少吃了 ， 热量摄入减少了 ， 但是身体的热量消耗也下降了 。 长期以往 ， 你的减肥速度会越来越慢 ， 最后停滞 。 当你恢复饮食后 ， 体重就会快速反弹回来 。
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减肥的本质 ， 是减掉体内多余的脂肪 ， 而不是消耗掉肌肉 。 想要体重不反弹 ， 我们需要保持身体的代谢水平 ， 而不是伤害基础代谢 ， 导致身体变易胖体质 。
减脂餐的原则 ， 应该是均衡营养的同时 ， 保持合理的热量范围 ， 而不是一味的降低热量 。 我们需要保持一个的热量赤字 ， 但是热量摄入不能低于基础代谢 。
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肌肉每天所消耗的热量比较大 ， 是等同重量脂肪热量消耗的3倍多 。 当你每天只摄入几百卡路里热量的时候 ， 身体就会感觉到生存受到威胁 ， 于是就会先消耗掉肌肉组织 。 而肌肉一旦分解 ， 身体的基础代谢就会下降 。 一旦你稍微多吃一点 ， 身体就会拼命囤积热量 ， 储藏能量 ， 以防下一次“饥荒”的到来 。
想要预防肌肉流失 ， 我们需要补充身体基本生产消耗所需的营养跟热量 ， 让身体感受不到热量摄入的异常 ， 保持代谢水平 。 你还需要补充足量的蛋白 ， 一公斤体重要摄入2g蛋白食物 ， 给肌肉的合成跟生存提供足够的能量 ， 避免肌肉进行分解 。
【「全球健身号」少吃不能减肥！3天减脂餐食谱，让体重降下来！】
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那么 ， 减脂餐的热量摄入必须大于身体的基础代谢 ， 一般男生的基础代谢水平在1300-1500大卡之间 ， 男生的基础代谢在1100-1400大卡之间 ， 那么我们每天的热量摄入必须稍微大于基础代谢 。
身体的总热量消耗是由基础代谢跟活动代谢决定的 。
而活动代谢值一般占据总代谢的30%-35%左右 ， 基础代谢占据总热量代谢的65%-70%左右 。 活动代谢是根据你每天的活动量跟运动量决定的 ， 平时运动锻炼、体力劳作时间越长 ， 强度越大 ， 活动代谢也会越高 。 基础代谢则是身体处于休息状态 ， 每天静卧不动所需的最低热量消耗 ， 那么我们的减脂餐必须满足身体的基础代谢需求 。
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减脂餐的热量摄入知道了 ， 我们还需要懂得营养的搭配 。 如果你总是吃蔬菜跟水果 ， 缺乏蛋白、碳水的摄入 ， 肌肉的合成就没有动力 ， 身体的运转速度也会受到抑制 ， 身体代谢就会异常 ， 肌肉流失 ， 健康指数就会下降 ， 你会出现脱发、贫血、体力虚弱、脾气暴躁等现象 。
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减脂也要保证饮食多样化 ， 身体代谢运转才能正常进行 。 我们可以适当提高蔬菜水果的比例 ， 每天3-5种以上的蔬菜 ， 2-3种水果 ， 可以补充维生素、矿物质、膳食纤维 ， 但是不能杜绝碳水、蛋白食物的摄入 。
在保证热量范围内 ， 三餐多补充一些蛋白食物 ， 比如：奶制品、牛奶、菌菇类、蛋类食物、鸡胸肉、虾蟹鱼肉 ， 碳水可以给肌肉的合成提供动力 ， 复合碳水的升糖系数慢 ， 饱腹感比较强 ， 糙米、各种豆类食物、薏米、燕麦、薯类食物 ， 减少简单碳水的摄入 ， 比如米饭、面条、馒头可以适当减少 。


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