「福爸聊营养」补充维生素C可以提高免疫力预防感冒吗？营养专家一次说清楚

大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
最近因为新冠状病毒疫情，药店的维生素C补充剂又快脱销了。为啥呢？因为大家有一个几乎已经成为常识的想法：补充维生素C可以增强免疫力。如果身边有人感冒了，就会吃上几片维生素C增强免疫力预防感冒。如果已经感冒了，也会吃上几片维生素C ，据说可以好得快一点。实际上，如果因为感冒去医院挂水，医生一般也会用上几克维生素C 。既然如此，那为什么不长期补充维生素C呢？长期吃的话可以吃多少呢？会不会有什么副作用？今天福大夫聊聊这个话题。

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咱们先来了解一下维生素C有什么作用。维生素C在人体内的作用十分广泛，大体可以分为两大类作用，一是参与羟化反应，二是氧化还原作用。具体说起来就太复杂了，咱们只要知道几件事：

促进抗体形成，维持正常免疫功能；
抗氧化，清除自由基，抗衰老；
参与类固醇代谢，降低胆固醇，预防动脉粥样硬化；
促进胶原蛋白合成；
抑制黑色素合成；
促进铁元素的吸收，预防贫血；
协助铅、汞、砷等重金属的排除；
参与肝脏的解毒功能。

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当然维生素C还有其它作用，这里不一一列举了。维生素C有这么多作用，所以非常的重要。如果严重缺乏维生素C ，会得一种叫做坏血病的疾病，这可是一种死亡率非常高的疾病，大航海时代的欧洲船员至少有一半死于坏血病。如果轻度缺乏也会导致皮肤发黑松弛、贫血、牙龈出血、疲劳、血脂异常、免疫力低下等症状。
所以啊，咱们人类是离不开维生素C的，离开了会活不下去，少了也会影响健康。那么为什么吃肉的猫狗狮子老虎不会缺乏维生素C呢？因为人家会自己合成维生素C ，而人类却没有这个功能！人体需要的每一个维生素C分子都必须从食物当中获取。好在，新鲜的蔬菜水果当中多多少少都有维生素C ，只要每天吃够新鲜蔬菜水果，就不会缺乏维生素C 。大航海时代的船员就是因为长时间在海上，吃不到新鲜蔬菜水果，才会发生致命的坏血病。

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那么，如果咱们平时吃够蔬菜水果，还需不需要补充维生素C呢？大家记好这几句话：

缺乏维生素C一定会导致免疫力受损；
补充缺乏的维生素C可能使免疫力恢复；
但是，在不缺乏维生素C的情况下，补充再多的维生素C也不会增强免疫力！
同样的，如果不缺乏维生素C ，补充维生素C也没有美白、增加胶原蛋白合成的作用。

因此，是否需要补充维生素C ，取决于是否缺乏维生素C 。按《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，成年人维生素C的每日推荐量是100mg ，如果是预防非传染性慢性病摄入量每天是200mg ，上限是2000mg 。咱们每天能从食物当中吃到200毫克的维生素C吗？
维生素C的食物来源主要是新鲜蔬菜水果。例如大白菜100克含有37毫克维生素C ，圆白菜是40毫克，青椒60毫克，橙子33毫克，草莓47毫克，冬枣243毫克。这样看来，每天吃够一斤蔬菜，半斤水果，大概能摄入100~300毫克维生素C ，具体摄入多少，要看蔬菜水果的品种。也就是说，通过吃足够的蔬菜水果是可以获取足够的维生素C的，不需要额外补充。