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臀部|国产“花臂臀神”宋昱欣，健身4年打造魔鬼身材，臀围堪比卡戴珊( 二 )



面对这样的人间尤物 ， 谁能不爱呢？
许多人看到宋昱欣的身材都会羡慕她纤细的腰身和饱满的臀部 ， 再看到自己腰上的赘肉和扁平臀部都会感到非常的苦恼 。
别着急 ，   分享健身房臀部训练 ， 坚持下来 ， 也能拥有同款的纤细的腰腹 ， 饱满挺翘的臀部 。
杠铃分裂蹲：
怎么做杠铃分裂蹲：

  • 在身体后方合适位置放置一个约膝盖高度的长凳 。
  • 将合适重量的杠铃放置在肩胛骨上 ， 将两只手放在杠铃上 ， 稳定杠杆 。
  • 双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立 ， 膝尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
  • 左脚站稳 ， 右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上 ， 这是起始姿势 。
  • 吸气并直视前方 ， 确保左膝盖与脚趾保持一致 ， 弯曲臀部和膝盖蹲下 ， 直到左脚（前脚）大腿与地板平行 。
  • 吐气 ， 同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势 。
  • 重复 ， 换边重复 。
  • 每侧做4组 ， 每组做8－10个 。
杠铃臀推
怎么做杠铃臀推：
  • 双腿伸直坐在地板上 ， 将背部靠在稳定的长凳上 。
  • 将杠铃滑过大腿 ， 直到杠铃位于髋关节的耻骨上方 ， 并在整个设置过程中一直停留在该位置 ， 不要让杠铃向前或向后滚动 。。
  • 弯曲膝盖 ， 移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直 ， 将脚掌牢牢地踩在地面上 ， 双脚笔直指向前方或稍微张开 。
  • 臀部发力抬起杠铃 ， 确保达到髋关节完全伸展 ， 但防止胸部拱起 ， 确保腰椎不会过度伸展 ， 并且骨盆不会向前倾斜 。
  • 在运动的最高处 ， 小腿应该垂直于地面 。
  • 降低杠铃 ， 缓慢下降臀部接近地面 ， 但不要触碰地面 ， 同时保持 臀肌 的离心张力 。
  • 做4组 ， 每组11－16个 。
传统硬拉：
怎么做传统杠铃硬拉：
  • 杠铃放好后 ， 走向杠铃 ， 使杠铃杆应该在脚掌的中央 。
  • 向后伸髋（臀部后推）屈膝 ， 身体往前握住杠铃 ， 膝盖放松并向外打开 ， 此时双手应该刚始在双脚的外侧 。
  • 双手抓住杠铃后 ， 确保臀部处于头部和膝盖之间 。
  • 收紧臀部、双臂打直 ， 向前挺胸 ， 这时背部就自然挺直 ， 双膝推向你的手肘 ， 全身绷紧 ， 下背部保持挺直 ， 头部、背部和臀部成一直线 ， 眼睛是向下斜前方看 ， 不要抬头 。
  • 臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉 ， 杠铃全程要贴着身体 ， 拉起全程不要弓腰 ， 要保持挺直 。
  • 拉起后身体挺胸站直 ， 这时膝盖和臀部应该是锁死状态 ， 不要刻意向后仰 ， 过度伸展后仰会导致腰部受伤 ， 可以有个展肩动作 。
  • 站立锁定大约1秒后 ， 然后臀部向后推 ， 屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下 ， 让杠杆全程保持在脚掌中央 。
  • 传统硬拉注重的是从地面拉起的过程（向心收缩过程） ， 而忽视下放过程（离心收缩过程） 。
  • 做4组 ， 每组8－10个 。
壶铃摇摆
怎么做壶铃摆动：

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