你的育儿经|孕期运动好处多,科学掌握最重要( 二 )

  • 孕晚期 , 逐步减少运动量 , 此时孕妈妈的负担加重 , 应避免过度劳累 。
  • 避免低血糖 , 避免运动持续45分钟以上 , 注意监控 。
  • 做有氧运动时要注意避免胎儿缺氧 , 关节松弛的孕妈妈容易造成伤病 , 建议穿戴关节护具 。

  • 值得注意的是:很多孕妈妈都喜欢走路、爬楼梯 , 但很多核心力量不够的孕妈是不太适合走路的 , 因为走路时骨盆会一边儿前倾一边儿后倾 , 如果臀肌力量不够 , 就很容易产生腰部的代偿 , 出现腰疼 , 甚至如果骨盆不稳定的话 , 可能会产生骨盆的移位 。

    我们在临床上也常会看到一些孕妈走路比较多 , 后期可能会产生一些耻骨疼、尾骨疼、屁股疼等这样的问题 。

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    最好有康复师来评估一下 , 看看你的核心力量够不够你去走1万步甚至3万步 , 判断一下你的臀肌走路姿势是不是正确?是不是臀肌来做发动机来迈步?后蹬腿有没有走到位?还是像小鸭子一样 , 用外侧的肌群来走路的 , 如果走错了的话 , 会越走越有问题 。

    所以呢 , 孕期锻炼有好处 , 但一定要在自己的能力范围内 , 在原来的基础上循序渐进 。

    2遵循孕前的运动习惯

    如果平常就有运动习惯的朋友们 , 怀孕期间可以适当的根据自己身体情况做一些运动 。

    稍微“激烈”一点的可以是普拉提、慢跑或者游泳 , 也可以选择比较柔和的运动 , 例如孕妇瑜伽、散步、上下楼梯等 。

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    准妈妈还可以做一些简单的体操运动 , 如伸展运动、髋部转动运动、下蹲式、双脚转动式、蝴蝶式运动 , 有利于舒缓全身肌肉的紧张感 。

    对于游泳来说 , 孕期游泳虽有助于准妈妈保持身体体形 , 减轻妊娠反应 , 但是并不适合每一位孕妈妈 , 应该根据个人实际情况以及专业人员的指导来确定是否适合在孕期进行游泳活动 。

    那么 , 什么样的运动强度更适合孕妈呢?
    中等强度即可!比如:有氧运动一周5次 , 每次30分钟以上 , 有效运动时间以心率120次每分钟以上为标准 , 这是正常人的运动标准 , 孕妈妈们可以参考 。

    中等强度还可以这样推算:
    心率控制在60%-70%的最大心率(220-年龄) , 就是中等强度 。

    对孕妈妈来说 , 运动强度要足够才好 , 可以同时锻炼心肺功能 。

    3运动遇到假性宫缩怎么办?

    在孕期运动时 , 很可能会遇到假性宫缩 , 尤其时在孕晚期 , 这是很常见的现象 。

    这个时候应先停止运动 , 在一旁找个安静的地方休息一下 , 调整好自己的呼吸 , 等到恢复平静 , 如果感到不舒服难以缓解 , 应立即去医院 。

    此外 , 遇到胎动减少、出血、羊水外露 , 都应立即停止运动 。

    很多孕妈妈因为疫情的原因外出旅游的计划已经搁浅了 , 可以和家人一起适当地进行一些运动或者出门散散步 , 不仅可以打发无聊的时光 , 更有助于缓解孕期疲劳 , 避免心情抑郁 。


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