『晓看点话健身』提高力量，4周训练，让你感受腿部的惊人变化！
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提高力量 ， 4周训练 ， 让你感受腿部的惊人变化！今天为大家介绍一款锻炼力量的动作 。 力量是每位男性追求的目标 ， 因为它处处体现着男性荷尔蒙 。
动作一：窄足间距推举
总共3组 ， 每组6-10次 ， 这个动作也要保持脚趾始终朝前 ， 以确保我们孤立刺激股四头肌的外侧 。
虽然 ， 这个动作接近我们股四头肌训练的结果 ， 这并不意味着停止使用大重量 。
我们要充分挖掘每个器械能够给我们带来的好处 ， 这意味着我们尽可能的增加负重 ， 让肌肉在8次一组的范围内达到充分力竭 ， 在动作的顶峰 ， 充分收缩肌肉 ， 但是千万不要锁死膝盖 。
动作二：深蹲
深蹲是锻炼股四头肌训练 。 只做一组35次的燃烬组 。
目标是让血液充分涌入肌肉中 ， 再做柔软深蹲时 ， 重心沿着脚趾向前倾 。
下蹲时保持骨盆微微后倾 ， 然后下蹲充分拉伸股四头肌 ， 结束了小腿、股四头肌的训练 。
动作三：山羊挺
接下来到了腘绳肌的训练时间 ， 我们从山羊挺身开始 ， 5组 ， 每组6-10次 。
如果你的健身房没有山羊挺身的器械 ， 那么可以9用另一个动作代替 ， 坐姿器械腿弯举 。
山羊挺身能让你利用自重同时拉伸与收缩腘绳肌 ， 增加一点额外负重 ， 可以让动作变得更加具有挑战性 ， 这个动作之后 ， 我们的腘绳肌充分热身完毕 。
动作四：直腿哑铃硬拉
这个动作我们要做两个双降负组 ， 每组正常完成6-10次 。
同样在这个动作中 ， 也要选择能够挑战你的重量 ， 当然如果可以稍稍屈膝 。
同时保持8抬头挺胸 ， 才能充分刺激腘绳肌 ， 之所以我们用哑铃完成动作 ， 是因为我们要保持手臂的中立位 ， 但是杠铃直腿硬拉将会是一个极佳的替代动作 。
动作五：宽足间距腿举
做3组 ， 每组6-10次 ， 这个动作的姿势是双腿打开 ， 双腿外指45度 。
这个动作能够全方位刺激大腿 ， 同时为接下来的臀部训练做一个激活 。
你要注意始终保持脚后跟发力 ， 一般脚尖发力能够刺激股四头肌 ， 而脚后跟发力能够刺激腘绳肌 。
动作五：鸭子蹲
锻炼腘绳肌的一个动作 ， 35次的燃烬组 ， 只做一组 ， 燃烬腘绳肌 ， 鸭子步深蹲要把双脚打开脚趾朝外 ， 脚和脚趾打开越开 ， 动作越有难度 。
这个时候 ， 你的自重已经足够 ， 足够挑战你的极限 ， 在最后几次中放慢动作速度那种酸爽更加醉人 ， 每组6-10次 ， 每组的间歇时间控制在10-15秒 ， 因为有了此前的激活了肌肉 。
这个动作一上来就应该做你能做的最重负重 ， 然后每次向上挪一重量级减轻负重 ， 让你能够每一组都达到力竭 ， 当你每次达到力竭的时候 ， 你可能都不会想接着做下一组 ， 但是你一定要昂首挺胸全神贯注迫使自己一路完成至结束 。
【『晓看点话健身』提高力量，4周训练，让你感受腿部的惊人变化！】如果你竭尽全力做的话估计得趴着出健身房了！通过将对臀腿分进行训练 ， 这样我们就能够平衡各部分的训练量 ， 同时你也可以提高肌肉质量 ， 同时提高力量每周一次 ， 训练4周 ， 感受你腿部的惊人变化吧！
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