【你是否减着减着体重不下降了？5个方法帮你突破减肥平台期】
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大多数人在减肥过程中通常会经历这样的阶段：一开始通过节食 ， 体重迅速下降 ， 但几个星期后 ， 体重停滞不前 。 于是他们开始增加运动 ， 通常选择长时间、缓慢的有氧运动 ， 比如慢跑 。 初期慢跑能有效减重 ， 身体也逐渐瘦小 ， 但肌肉松弛问题依然存在 。
几个月后 ， 尽管加大运动量、减少热量摄入 ， 体重却不再变化 。 这时开始感到沮丧 ， 之前被抑制的食欲爆发出来 ， 导致暴饮暴食 ， 体重迅速反弹 ， 最终放弃减肥努力 。
确实 ， 平台期是减肥过程中最大的挑战之一 。 很多人在减肥的路上都会经历这个阶段 ， 有些人能够坚持到最后 ， 成功越过这个障碍 ， 而有些人则在此时选择放弃 ， 前功尽弃 。
根据我观察的大量减肥成功案例 ， 通常突破平台期的关键在于调整饮食和运动的策略 。 在分享实际操作技巧之前 ， 我们先要理解一些基本的原理性问题 。
一、怎么判定平台期？
判断是否进入平台期不是短短几天体重不变可以确定的 ， 必须是连续超过两周体重和围度都没有变化 。 因此 ， 那些只是两三天没变的情况 ， 不应该匆忙宣称自己已经陷入平台期 。
二、为什么会进入减肥平台期？
减肥进入平台期并非偶然 ， 主要与热量的平衡息息相关 。 平台期意味着摄入的热量与消耗的热量达到了一种平衡状态 ， 从而导致体重停滞不前 。 初期通过相同的运动和饮食控制能有效减重 ， 但到了平台期 ， 这种效果却不再明显 。
这种现象有两个主要原因：
首先 ， 身体对于单一运动会逐渐适应并减少消耗热量 。 身体自身倾向于节省能量 ， 并且有强大的适应机制 。 比如 ， 最初跑步可能消耗大量热量 ， 但时间一长 ， 消耗量可能大幅降低 。
其次 ， 过度节食和长期过度有氧运动会导致肌肉大量消耗 ， 从而降低基础代谢率 。 如果长期摄入的热量低于身体需要 ， 持续时间超过四周 ， 就会导致肌肉损失 ， 进而使代谢率急剧下降 ， 远远超过通过运动提升的速度 。
因此 ， 要想摆脱平台期 ， 需要调整饮食和运动策略 ， 以避免身体适应性降低和代谢率下降所带来的影响 。
三、那如何突破平台期？1、如果平台期是由于严厉的节食引起的 ， 那么应逐步增加饮食量来解决问题
每周增加100~200千卡为宜 ， 这样可以逐步恢复正常热量摄入 ， 有助于提升代谢率 ， 同时确保足够的运动量 。 需要注意的是 ， 继续过度节食并不会帮助我们突破平台期 ， 反而可能陷入恶性循环 。
过度节食会使身体陷入节能状态 ， 导致代谢率进一步下降 ， 从而更难减掉多余的脂肪 。 因此 ， 调整饮食策略 ， 逐步增加健康的热量摄入 ， 是摆脱平台期的关键 。
2、如果饮食和运动控制本来就比较合理 ， 那么平台期可以被视为身体在进行调整的阶段
在这时 ， 可以关注身体围度的变化 ， 并继续坚持一段时间 。 通常情况下 ， 这种调整阶段过后 ， 体重会显著下降 ， 因为身体逐渐适应新的代谢状态 ， 重新进入减重状态 。 这时 ， 持续保持合理的饮食习惯和适量的运动 ， 是克服平台期的关键 。
3、可以尝试一周的中蛋白饮食法来应对平台期
通常蛋白质在每日能量供给中占10%~15% 。 为了打破平台期 ， 可以考虑将蛋白质的供能比例增加到40% ， 但执行时最好在营养师的指导下进行 ， 以确保食物选择和饮食平衡 。 重要的是 ， 这种调整只应持续一周 ， 因为长时间的高蛋白饮食可能对身体造成不利影响 。
中蛋白饮食法的主要目的是通过增加蛋白质摄入量来促进新陈代谢 ， 有助于打破身体的代谢适应状态 。 在此期间 ， 可以关注体围的变化 ， 并持续保持适当的运动量 。 这种策略有助于激活身体的新陈代谢 ， 通常能帮助克服平台期 ， 重新启动体重下降的进程 。
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