你是否减着减着体重不下降了?5个方法帮你突破减肥平台期

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你是否减着减着体重不下降了?5个方法帮你突破减肥平台期

大多数人在减肥过程中通常会经历这样的阶段:一开始通过节食 , 体重迅速下降 , 但几个星期后 , 体重停滞不前 。 于是他们开始增加运动 , 通常选择长时间、缓慢的有氧运动 , 比如慢跑 。 初期慢跑能有效减重 , 身体也逐渐瘦小 , 但肌肉松弛问题依然存在 。

几个月后 , 尽管加大运动量、减少热量摄入 , 体重却不再变化 。 这时开始感到沮丧 , 之前被抑制的食欲爆发出来 , 导致暴饮暴食 , 体重迅速反弹 , 最终放弃减肥努力 。
确实 , 平台期是减肥过程中最大的挑战之一 。 很多人在减肥的路上都会经历这个阶段 , 有些人能够坚持到最后 , 成功越过这个障碍 , 而有些人则在此时选择放弃 , 前功尽弃 。

根据我观察的大量减肥成功案例 , 通常突破平台期的关键在于调整饮食和运动的策略 。 在分享实际操作技巧之前 , 我们先要理解一些基本的原理性问题 。
一、怎么判定平台期?
判断是否进入平台期不是短短几天体重不变可以确定的 , 必须是连续超过两周体重和围度都没有变化 。 因此 , 那些只是两三天没变的情况 , 不应该匆忙宣称自己已经陷入平台期 。

二、为什么会进入减肥平台期?
减肥进入平台期并非偶然 , 主要与热量的平衡息息相关 。 平台期意味着摄入的热量与消耗的热量达到了一种平衡状态 , 从而导致体重停滞不前 。 初期通过相同的运动和饮食控制能有效减重 , 但到了平台期 , 这种效果却不再明显 。
这种现象有两个主要原因:
首先 , 身体对于单一运动会逐渐适应并减少消耗热量 。 身体自身倾向于节省能量 , 并且有强大的适应机制 。 比如 , 最初跑步可能消耗大量热量 , 但时间一长 , 消耗量可能大幅降低 。
其次 , 过度节食和长期过度有氧运动会导致肌肉大量消耗 , 从而降低基础代谢率 。 如果长期摄入的热量低于身体需要 , 持续时间超过四周 , 就会导致肌肉损失 , 进而使代谢率急剧下降 , 远远超过通过运动提升的速度 。

因此 , 要想摆脱平台期 , 需要调整饮食和运动策略 , 以避免身体适应性降低和代谢率下降所带来的影响 。
三、那如何突破平台期?1、如果平台期是由于严厉的节食引起的 , 那么应逐步增加饮食量来解决问题
每周增加100~200千卡为宜 , 这样可以逐步恢复正常热量摄入 , 有助于提升代谢率 , 同时确保足够的运动量 。 需要注意的是 , 继续过度节食并不会帮助我们突破平台期 , 反而可能陷入恶性循环 。
过度节食会使身体陷入节能状态 , 导致代谢率进一步下降 , 从而更难减掉多余的脂肪 。 因此 , 调整饮食策略 , 逐步增加健康的热量摄入 , 是摆脱平台期的关键 。

2、如果饮食和运动控制本来就比较合理 , 那么平台期可以被视为身体在进行调整的阶段
在这时 , 可以关注身体围度的变化 , 并继续坚持一段时间 。 通常情况下 , 这种调整阶段过后 , 体重会显著下降 , 因为身体逐渐适应新的代谢状态 , 重新进入减重状态 。 这时 , 持续保持合理的饮食习惯和适量的运动 , 是克服平台期的关键 。

3、可以尝试一周的中蛋白饮食法来应对平台期
通常蛋白质在每日能量供给中占10%~15% 。 为了打破平台期 , 可以考虑将蛋白质的供能比例增加到40% , 但执行时最好在营养师的指导下进行 , 以确保食物选择和饮食平衡 。 重要的是 , 这种调整只应持续一周 , 因为长时间的高蛋白饮食可能对身体造成不利影响 。
中蛋白饮食法的主要目的是通过增加蛋白质摄入量来促进新陈代谢 , 有助于打破身体的代谢适应状态 。 在此期间 , 可以关注体围的变化 , 并持续保持适当的运动量 。 这种策略有助于激活身体的新陈代谢 , 通常能帮助克服平台期 , 重新启动体重下降的进程 。


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