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一个中年油腻男人的减肥之旅——第一个月报告

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一个中年油腻男人的减肥之旅——第一个月报告

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【一个中年油腻男人的减肥之旅——第一个月报告】某人 ， 男性 ， 40岁 ， 产业工人 ， 全身均匀性肥胖 ， 从初中开始体重逐年快速递增 。 最高体重记录107.5Kg ， 最高BMI指数41.9 ， 通过控制饮食和适当运动（以快走为主） ， 最低体重下降到85kg ， 后来不再坚持 ， 体重逐步恢复至100Kg 。 并有高血压 ， 通过药物控制在130/90以内 ， 存在健康隐患 。
从今年4月1日他又一次开始了减重之旅 ， 初始体重97.9Kg其中脂肪量38.3 ， BMI指数38.2 ， 腰围114厘米 。截止今年五一劳动节 ， 目前的体重是92.3Kg ， 共计减重5.6Kg 。 BMI指数36 ， 下降2.2 。 腰围105.5厘米 ， 下降8.5厘米 ， 脂肪量35.1Kg ， 下降3.2Kg 。
该男性第一阶段目标是80Kg ， 目前完成31.3% ， 体重距离目标还需要下降12.3Kg ， 五月份目标减重6Kg 。
体重记录
体重的记录共有15次 ， 从数据中可以看出 ， 体重呈逐步下降态势 ， 最低体重出现在4月27日 ， 为91.2Kg 。 在通过控制饮食减重的过程中 ， 其实体重并不是每天都会下降的 ， 真实的情况是 ， 今天体重减少了 ， 而明天可能没有变化 ， 甚至是小幅升高的 ， 为什么体重记录中没有体现出来呢？
这就要牵涉到减重过程中 ， 人的心理因素 ， 一旦体重没有变化或者增加了 ， 就不愿意把这次的记录体现在APP的记录当中 ， 形成了一种全部下载的态势 ， 给自己一点心理安慰 。 从五月份开始 ， 该男子调整心态 ， 决定记录每一次的称重记录 ， 让体重的变化曲线更加真实 。
关于减肥的正确认知1.首先 ， 身体内的脂肪的减少是以转换为二氧化碳的形式呼出体外 ， 出汗并不能减肥 。 计算热量减肥有90%的人减肥失败 ， 要秉持不饿就不吃的原则 。
2.保持饥饿感 。 要勇于饿肚子 ， 每天都吃饱 ， 是不可能减肥的 。
3.均衡饮食很难瘦下来 。 这要吃 ， 那也要吃 ， 每种都要吃一点 ， 想想自己胖成什么样子了 。 宝塔和指南不是给胖子准备的 。
4.不迷信吃某种食物可以提高代谢率 。 吃某一种东西不会让你瘦下来 ， 只有少吃才能瘦 。
5.少吃多餐是错误的 。 你大概率是多吃多餐 ， 暴食反弹 。
6.迷信粗粮 。 要想瘦 ， 不管是升糖快的或者是升糖慢的食物都要少吃 ， 要控制饮食总量 。
7.不存在湿气重一说 ， 这是伪科学 。 拔罐、埋线、针灸都是骗人的 。
8.短期减肥靠的是狠 ， 长期减肥靠的是心 ， 如果认知没有改变 ， 行为永远改变不了 。
4月份采取的控制饮食的方法1.调整饮食结构 ， 4月几乎没有吃面食 。 没有吃甜食糕点类 。
2.前十天 ， 调整早餐的品种 ， 以牛奶、煮鸡蛋为主 ， 搭配的碳水逐步从两种变为一种 。 偶尔豆腐脑或豆浆 。 中午在单位食堂吃饭 ， 一荤两素 ， 搭配极少量米饭 。 晚餐一荤一素 ， 没有碳水 。 如果是休息日在家吃饭 ， 一般是煎鸡胸肉搭配西蓝花、芹菜、胡萝卜 ， 或者清蒸鸡腿配凉拌蘸料 。
3.中间12天 ， 早餐改为牛奶+煎鸡蛋或煮鸡蛋 ， 没有碳水 。 中午还是一荤二素加少量米饭 。 晚饭 ， 一荤 。 第二天晚饭一素 ， 或清炒 ， 或者是凉拌菜 。 休息日在家的时候吃两餐饭 ， 早饭上午10点左右 ， 晚饭下午4点-5点 。
4.最后8天冲刺阶段 ， 前四天早饭不吃 ， 午饭一荤二素 ， 搭配极少量米饭 。 晚餐一荤或者一素 ， 肉食以凉拌牛肉或凉拌水汆鸡肉为主 。 素菜 ， 这个季节的水煮毛豆 ， 热量低 ， 饱腹感强 ， 非常推荐 。 或者凉拌千张 ， 芹菜等 。 后四天一天一正餐 ， 早饭不吃 ， 午餐牛奶+黄瓜+西红柿 ， 或者搭配两根香蕉 ， 或者苹果 ， 晚餐这一顿吃牛肉+青菜+200g以内的米饭 ， 27日这一天掉秤1Kg多 ， 体重达到本月最低点91.2Kg ， 但是28日开始恢复至和25日一样的92.3Kg 。 之后一直到五一这一天都是92.3感觉进入小平台期 ， 连续四天体重无变化 。
把少量碳水安排在晚餐 ， 可以促进睡眠 。 逐渐适应饥饿感后 ， 明显感觉腰围在缩小 ， 人的精神状态很好 ， 体重减少以后 ， 内心有自豪感和欣喜 ， 促使该男子继续坚持控制饮食 ， 控制体重 。
五月份计划今天是五月的第一天 ， 该男子还处于小平台期 ， 白天休息 ， 晚上需要夜班 ， 决定适当恢复饮食以突破平台期 。 早上牛奶+菠萝片+煮鸡蛋2个 。 晚餐准备清蒸排骨+蔬菜+米饭 。 夜班坚持不吃夜宵 ， 用牛奶+苹果适当充饥 。


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