文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
随着现代生活节奏的加快 ， 久坐成为许多上班族的常态 。 然而 ， 长时间的久坐不仅影响身体状况 ， 还可能导致体重逐渐增加 。
跑步作为一种简便而有效的有氧运动 ， 常被推荐用于改善体质和减轻体重 。 但在跑步减肥的过程中 ， 正确的配速选择至关重要 ， 直接影响到燃脂的效果 。
减肥的核心
减肥的基本原理是确保每日消耗的热量大于摄入的热量 。 跑步 ， 作为一种有效的有氧运动 ， 可以极大地提升人体的热量消耗 。
在跑步过程中 ， 心跳加速 ， 血液循环加快 ， 肌肉活动增加 ， 这些都是热量使用的表现 。
同时 ， 有氧运动有助于提高基础代谢率 ， 即使在非运动状态下 ， 人体也能消耗更多的卡路里 。
因此 ， 结合恰当的跑步配速和持续的训练 ， 可以有效地燃烧体内的脂肪 ， 实现减重目标 。
合理的饮食搭配同样关键 。 摄入适量、营养均衡的食物 ， 可供给跑步时所需的能量 ， 同时避免过多的热量摄入 。 优质蛋白质、健康脂肪和低糖分的碳水化合物是理想的选择 。
综合跑步和饮食管理 ， 才能达到最佳的减肥效果 。
何为燃脂配速
燃脂配速是指跑步时的速度 ， 该速度能够使得你的运动进入到脂肪燃烧区 ， 这通常是最大心率（MHR）的60%-70% 。 在这个速度区间内 ， 体内主要消耗的能量来源是脂肪而非糖原 。
这种情况下 ， 尽管总体热量消耗可能较低 ， 但燃烧的脂肪比例更高 ， 因此对于减脂尤其有效 。
当你的运动强度达到最大有氧代谢速度的60%-70%时 ， 心率将达到一个中等水平 ， 这个水平能够维持足够长时间的运动而不至于过度疲劳 。
这也意味着在这个配速下 ， 你可以进行较长时间的运动 ， 从而增加脂肪的总消耗量 。 此外 ， 该速度区间有助于提升心肺功能和耐力 ， 为长期的健康和体能提供支持 。
因此 ， 选择在燃脂配速下跑步 ， 不仅可以有效减少体内脂肪 ， 也有助于提升整体的代谢效率和体能水平 。
6种最大心率简易公式
准确测定最大心率通常涉及更为专业的方法和设备 。 虽然临床上没有直接测试最大心率的完美方法 ， 但可以通过一些间接手段来更精确地评估 。
一种常见的方法是进行运动负荷测试 ， 在专业人员的监督下 ， 逐渐增加运动强度 ， 比如操场绕圈逐渐增加速度 ， 同时监测心率变化 。 通过记录在不同运动强度下的心率数据 ， 可以找到心率上升的拐点 ， 这通常接近最大心率 。 这种测试通常在医疗或运动科学实验室中进行 ， 并且需要专业的设备和人员来确保安全和准确性 。
另外 ， 使用专业的心电图设备也可以帮助更准确地测定最大心率 。 心电图能够实时显示心脏的电活动 ， 包括心率的变化 。 在进行运动负荷测试时 ， 结合心电图的监测可以更精确地评估最大心率 。
对于业余跑者来说 ， 有更简便的方法来大致估算自己的最大心率 。 目前 ， 有6个主流的最大心率计算公式 ， 以下估算心率按照40岁男性 ， 体重75公斤来估算 。
尽管这些方法不能全面考虑个体差异 ， 存在误差 ， 但对于大多数业余跑者来说 ， 它们作为参考已经足够了 。 最主流是“公式一”即：220-年龄 。
在这个基础上 ， 根据个人具体情况可以适当调整 。 如果年轻、有运动经验可以适当加5次/分钟 ， 如果年纪大、无运动经验、大体重 ， 则可以减5-10次 。
调整跑步配速
根据最大心率乘以60%和70% ， 既可以算出最佳燃脂心率区间 。
借助心率监测器或智能手表 ， 跑者可以实时跟踪自己的心率 ， 确保运动强度处于最佳燃脂范围 。
在燃脂最佳配速下 ， 跑者应能够进行轻松对话 ， 不会感到呼吸急促 。 这种配速下的呼吸应是均匀和深长的 ， 有助于持续输送氧气到肌肉 ， 促进脂肪的有效燃烧 。
推荐阅读
- 再不减肥退役后你可能会坐轮椅，盘点NBA现役最胖的十位球员
- 章子怡突然高调官宣喜讯！这个瓜，整个娱乐圈确实都羡慕不来
- 杨幂新剧被批羊毛卷不符合人设，网友：她做这个发型是为了避短！
- 减肥大忌——想要天天掉秤！
- 10天瘦12斤，56岁伊能静减肥食谱火了！网友：对自己要舍得下狠手
- 减肥 ：小基数120-160斤暴瘦食谱（建议收藏照做）
- 姐姐发来的减肥食谱，她说:吃瘦不饿瘦，真的吗？
- 减肥别只吃水煮菜，试试这6道减脂菜，低脂低卡瘦身快，特别好吃
- 节食减肥与运动减肥有什么区别？看这张对比图，一目了然！
- \uD83D\uDD25瘦身最佳时间｜减肥必备！今天整理一篇每天瘦身的最佳时间