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上班族的最佳饮食搭配

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关键字：上班族 饮食 搭配
现代生活节奏加快，很多传统的生活习惯也随之改变 。对上班族来说，在家吃饭成了一种奢侈 。工作餐、盒饭虽快捷、方便，但存在很多问题，如营养搭配不合理、能量过高、营养素不足等 。长此以往，身体怎能受得了？

上班族的最佳饮食搭配

文章插图
合理搭配工作餐
有些职场人士选择商务餐时 ， 喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物，比如海鲜、牛排等，而主食很少，甚至不吃，这种做法显然不正确 。不少洋快餐、西餐是以副食为主，动物蛋白占７０％～８０％，然而据有关研究表明，这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用３０％，而７０％被白白浪费掉 。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用 。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留，都需要碳水化合物提供的能量，不然就会消化不良或食欲不振 。
提醒：主食要占每餐总能量的６０％以上 。
荤素搭配、红绿兼备
荤菜以鱼虾、鸡鸭为先，其次选择猪牛羊肉，这样可以减少脂肪的摄入；
素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充，颜色越绿 ， 所含维生素越丰富，小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉的选择；
红绿兼备就是除绿色蔬菜之外 ， 还可以隔三差五吃一些红色蔬菜，如西红柿、红椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物，可以有效提高机体抗氧化能力，振奋精神 。
注意：保证每天摄入５００克蔬菜和２００克左右的水果 。
食用足量的蔬菜、水果，还可保证饮食中食物纤维的含量 。上班族长期在办公室坐着工作，加上健身活动减少，给不少人带来健康隐患 ， 如果每日摄取一定量饮食纤维对促进良好的消化功能、防止便秘有着举足轻重的作用，并可减少血液中胆固醇的含量，降低血糖水平 ， 防止肥胖等，对健康有很好的保护作用 。
另外，还要补充丰富的维生素和矿物质 。如果工作忙，没时间多吃水果，可以用一些果汁饮品来代替，如市面上售的各种鲜榨汁及橙汁、蔬菜汁等饮品 。
没条件时，也可服用维生素或矿物质补充剂 。最好选用复合营养补充剂；不要选单一品种、大剂量的营养补充剂，如４００毫克１片的维生素ｅ，其实正常人维生素ｅ的需要量为每天１４毫克，如果从美容或是延缓衰老的角度出发，每天５０毫克就已经足够，完全没有必要吃那么多 。长期大剂量服用维生素ｅ可以提高血液的黏滞度，诱发血栓形成 。
一杯酸奶
【上班族的最佳饮食搭配】酸奶中含有丰富的钙，不仅可以维护骨骼强壮 ， 还可安定情绪 。另外，酸奶中含有对人体具有保健作用的益生菌，可帮助消化 ， 增强胃肠功能，还可提高人体免疫力 。（作者：第二军医大学长海医院营养科乔晓萍蔡东联）


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