注意力转移到大腿 。
你在这里察觉到什么 ， 也许是衣物与皮肤表面接触的感觉，也许是沉重或者轻量，也许是脉得跳动、 震动等感受 。
在吸气的时候将空气流动到身体 ， 直流动力到腿部，然后到脚部，呼气的时候想象空气从脚部向上流动，直流出身体， 这样吸气的时候你就会体验空气充满腿部、呼气时腿部空下来的感觉 。
如果你愿意，在接下来的几次呼吸中继续体验这种觉知 。
现在做一次深呼吸，呼气的时候放下腿部的觉知，让觉知消融在意识之中，然后将注意力转移到臀部和骨盆，右臀、左臀，接着是整个骨盆和该区域的所有器官，也可以想象一下空 气随着呼吸流动到该区域的样子 。
然后做一次深呼吸，呼气的时候放下臀部和骨盆的觉知 。
将注意力转移到后背，从下背部开始，然后随着吸气将感觉区域扩展至整个中段 ， 接着到上背部，直到注意力觉知到整个背部为止 。
做一次深呼吸，呼气的时候放下背部的觉知 。
注意力转移到身体前部，首先是小腹 ， 看看这里有什么感受，然后注意力扩展到整个区域 。
随着呼吸的变化，你可能陷入分神 ， 进入到思考、担忧的状态，也许会感到厌德、无聊或焦躁，有时它们非常容易令你分心 。
出现这类情况时请注意 ， 这并不是做得不对，一切都很正常，你只需注意到此刻命你分神的因素如可，接受它们的存在 ， 或许可以观察下这些是如何影响你的身心的 。
现在注意力转移到胸部，觉知这个区域的感觉 。
然后呼气，同时放下胸部则双手和双臂，在这停留一会儿 。
现在做一次深呼吸，呼气的时候放下双手和双臂的觉知，注意力转移到双肩和颈部，这个区域有什么感受? 。
无论有什么感觉 ， 都要觉知并接纳它们 。
做一次深呼吸 ， 呼气的时候放下双肩和颈部的觉知 。
注意力转移到头部和面部，从下巴到嘴唇，到鼻孔到鼻子表面 ， 到双颊、到脸部两侧和两耳，到眼睛、眼睑、眉弓、眉毛之间，到前额、前额两侧 ， 到头皮、头顶，现在想象吸入的气流可以充满整个头部 。
随着每次呼吸进行，旧空气排出，新的空气填满整个空间 。
你躺在那里 ， 想象呼吸的气流充满整个身体，把空气吸入全身然后呼出 。
现在放下呼吸的觉知，只是躺在那里 ， 让身体保持现在的状态，身体有一种回家的感觉，保持身心的完整 ， 在觉知中休息.... 。
简单来讲就是闭着眼睛用自己的感觉，从感受自己的脚趾头一点点往上移动，直到感受到自己的头顶，就是一种用精神意念让自己放松，防空的一种状态 。
比较有意思，也比较有效果 ， 晚上睡不着的人可以试一下哈哈哈~ 。
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