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力量训练膝盖损伤怎么恢复？运动过量后膝关节损伤应如何恢复？( 二 )


形成原因：
由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化！
登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化 。
恢复及预防：
1、没有很好的方法治疗，只说一下恢复措施：
双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次 。注意！不能双腿同时，要分开进行 。
2、此方法的原因及作用：
当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间 。腿步伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能 。
3、解决膝盖受力的方法：
专业登山运动员，要加强腿步肌肉的练习，肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小 。
总结：
登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山 。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护 。
Q6：膝盖受过伤该怎么锻炼好？推荐几个简单动作（值得分享）
膝关节是人体最易受伤的部位之一，并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤 。
那么，膝盖受伤后该如何进行恢复性训练呢？
在膝关节已经受伤的情况下，首先要 注意静养保护，这个时长至少要在四个月以上 。
期间给膝关节的任务就是日常行走，医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤 。
静养四个月之后，进行适量的局部恢复训练，在不负重的情况下（直立对于下肢来说也算是负重），增强大腿肌群、小腿肌群的力量，并慢慢锻炼膝关节的承受力，增加膝盖韧带和肌肉的强度 。
不论何种锻炼方式，一定要循序渐进 。在此，推荐以下几个动作。
1抬腿练习
双腿伸直平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次，注意双腿要分开进行 。
当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间 。
腿部伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能 。
2跪膝法
在一个不太软的床上或地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖 。膝盖由于新鲜血液的供养，起到驱寒气、消积液、化肿痛的作用 。每天跪上20分钟会有很好的效果 。
如膝盖还有伤痛，那就先在较软的床上跪着不动，逐渐缓缓运动，很快就会适应的，那时膝盖也就不痛了 。
3靠墙静蹲
不同于站桩，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上 。注意膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反 。
膝盖受伤以后，从休养期到恢复期，再到运动期，时间可能会长达一年，建议每天不定时佩戴护膝 。护膝会减轻膝关节韧带的拉伸负担，同时防止膝盖因意外情况做出不规则变形，加重伤势 。
作者：哈尔滨医科大学第四附属医院 医学博士 亓云龙 通讯员 岳金凤
审校：谢涛
核发：万洪新
图：源自网络
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