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免费分享提升臂力的技巧 10天快速提升臂力不用哑铃

引体向上是训练背阔肌的黄金动作 。引体向上对塑造背阔肌整体宽度至关重要 。但是很多训练者做引体向上的时候，背阔肌往往会感觉无力，甚至没有感觉 。但是手臂尤其是小臂和手指的酸胀感最强，一直抓不住单杠，随时会掉下来 。
这主要是因为你的前臂力量和手指握力不足，而这块肌肉也是很多训练者会忽略的地方 。今天健美先生就和大家聊聊如何快速提高前臂力量和握力 。
读完这篇文章，你会有以下几点收获:
1 。前臂的肌肉结构
2 。前臂训练的注意事项
3 。快速提高前臂力量的三种方法
小臂的肌肉构造 无论训练大肌肉群还是小肌肉群，都要知己知彼，彻底了解这块肌肉的结构和功能，才能选择合适的动作进行训练 。手臂肌肉是经常被忽视的小肌肉群，但是很多动作做不好的原因往往就是因为这些小肌肉 。
手臂肌肉主要由前臂肌肉组成，前臂肌肉位于桡骨和尺骨周围，主要由带长肌腱的长肌肉组成 。它们分为前后两组，每组又分为深、浅两层 。它的肌肉名称主要是因为肌肉的位置和功能 。
组成前浅层的肌肉有桡臂肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌和指浅屈肌等 。前深层主要包括拇长屈肌、趾深屈肌和旋前肌 。
组成后浅层的肌肉主要有:桡侧腕长伸肌、趾长伸肌、趾浅伸肌和尺侧腕伸肌等 。后组深层主要包括旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌等 。
不需要记住以上，只要知道前臂的肌肉功能主要是腕屈腕伸，这决定了前臂训练的主要方式 。但是，塑造前臂比做普通练习要复杂得多 。就像训练小腿一样，前臂训练也需要一点技巧 。与小腿肌肉不同的是，前臂肌肉——前臂肘部周围的肱桡肌和手腕周围的小肌肉统称为腕伸肌，臂下肌肉统称为腕屈肌——具有比大骨骼肌(腿部肌肉、臀肌和胸肌)更多的缓慢抽动肌纤维 。
这些肌肉非常小，所以它们的生长潜力也有限 。慢抽搐肌肉的高纤维含量使得前臂肌肉非常顽固，难以生长，前臂和手掌肌肉极易疲劳，所以你要投入更多的时间让它们适应训练强度 。有人说有些需要抓握的动作，比如拖、划船、耸肩，就足以刺激前臂，但实际上在做这些动作时，你的手腕在整个动作中保持中立，所以对手腕的动作很小 。
在做这种等距训练时，只有关节调整到20度左右，目标肌肉才会受到刺激，这也是为什么全范围动作比其他动作重要得多的原因 。所以要想充分训练前臂，除了普通的抓握训练，其他不同的动作也很重要 。
小臂训练的注意事项 1 。选择正确的角度
由于前臂肌肉的肌肉结构，整个肌肉的行程很短，手腕屈曲和手腕伸展都很小，所以在训练中一定要注意不要使用行程角度过大的动作 。一旦超出肌肉本身的行程，很容易造成肌肉撕裂拉伤，需要很长时间才能恢复，对我们的训练计划非常不利 。
正确的做法是每次动作前都要找一个参照物，有最高点和最低点，这样才能看清整个动作过程，在这个范围内的动作安全合理，刺激效果最好 。
2 。选择各种培训
前臂的训练不仅仅是通过哑铃和杠铃来完成，日常生活中的很多行为也是如此 。我们可以用任何有助于提高前臂力量的方法来训练前臂 。比如你从超市买了很多蔬菜和肉，你可以选择用一只手拿着袋子，直到你的前臂筋疲力尽，然后再换手 。这样，你也可以很好的训练你的前臂 。训练不仅仅是在健身房，生活中的很多行为都是很好的训练方式 。除了搬运重物，我们平时玩的掰手腕也能很好的刺激你的前臂 。只有这样，你才需要一个和你势均力敌的小伙伴 。
3 。选择适当的负载
无论训练哪块肌肉，都要注意训练重量 。如果你负重过大，一不小心就会严重受伤，训练前臂肌肉也是如此 。即使是农民在行走或等待进行这种需要负重的动作时，你也需要格外小心 。选择自己能承受的重量就好 。永远不要逞强 。训练中安全第一 。
三个快速提升小臂力量的方法 说完了具体的肌肉构成和训练中的注意事项，我们再来看看具体的训练动作 。
1 。无敌旋转大法(杠铃转体)
当你看到这个动作的名字时，你可能会感到困惑 。杠铃还能扭 。别急，看下图 。这个动作不难，选择一个适中的重量，杠铃尽量保持不动，前臂保持发力，手腕保持旋转，保持转身 。你的小臂一会儿会太酸，重量一定不能太重，否则身体重心会前移，重心不稳就不能很好的完成这个动作 。
在这个动作中，你应该先伸展你的手腕 。为了将杠铃向后转，你需要不断地来回滚动杠铃，这样你就可以练习到前臂的后部 。你需要连续做一分钟 。即使因为疲劳开始减少动作幅度，也还是希望在这一分钟内持续做下去，因为这样会达到最大的刺激效果，持续的不适感对增肌有很大的帮助 。


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