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健身餐一周食谱的做法 健身餐一日三餐食谱( 五 )


早餐（7-8点左右）：苹果一个，脱脂奶一杯，水煮玉米一根 。
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉91g，蔬菜类：卷心菜或西红柿127g 。
加餐（16点左右）：鲜榨果汁一杯（如果条件不允许就吃水果），坚果32g 。
晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，西兰花，番茄等84g 。
加餐(21-22点左右)：脱脂牛奶一杯，蛋白2个，西红柿一个（不饿可以不吃）
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：脱脂酸奶一杯，鸡蛋白2个，玉米一根 。
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，清蒸鱼一条91g，菠菜+青瓜127g 。
加餐（16点左右）：香蕉一根，橙子一个 。
晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选木耳，小番茄等84g 。
加餐(21-22点左右)：坚果32g，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：杂粮粥一碗74g，鸡蛋2个（只吃一个蛋黄），猕猴桃一个，全麦面包2片 。
加餐(10点左右)：水煮玉米一根或燕麦片67g 。
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，牛肉91g，西红柿1-2个 。
加餐(16点左右)：橙子一个，脱脂或低脂奶200ml 。
晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，卷心菜加白萝卜84g 。
加餐(21-22点左右)：香蕉一根，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃） 。
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：玉米一个，燕麦粥一小碗，鸡蛋白2个 。
加餐(10点左右)：脱脂牛奶一杯，苹果一个
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉或牛肉91g，菠菜，茄子，生菜等127g 。
加餐(16点左右)：脱脂酸奶一杯，坚果32g 。
晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，青菜84g
加餐(21-22点左右)：一杯脱脂牛奶，两片全麦面包（不饿可以不吃） 。
训练前补充一根香蕉或者麦片50g，再加两个蛋白 。
训练后半小时内补充足够的蛋白质，如牛肉、鸡胸肉或者鸡蛋白等（三选一），肉类在2两之内，鸡蛋白在3个左右，再加香蕉一根 。
注意：训练前后的加餐，如果与周一至周日食谱中的加餐起冲突，只选择吃训练前后加餐即可 。
关于训练时间：身体有生物钟，会自动调转，训练时间与主餐前后间隔一小时或以上均可 。
训练前和训练过程中喝淡蜂蜜水，会加速燃脂 。
蛋白类
鸡、鸭、鹅、鹌鹑、牛、羊、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋猪肉 。
粗粮
玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦、黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、红薯、山药、马铃薯等 。
水果类
苹果、杏子、香蕉、酸橙、黑莓、杨桃、樱桃、猕猴桃、椰子、金桔、梨、桃子、无花果 、鲜荔枝 、银杏 、葡萄 、青梅 、哈密瓜 、山楂果、柠檬、桂圆、龙眼 、枇杷 、柑桔 、芒果 、黑樱桃、香瓜、甜瓜 、脐橙 、沙枣 、桃子 、菠萝 、李杏 、石榴 、柚子、杨梅 、草莓、无核小葡萄、荸荠。
蔬菜类
1、十字花科：包括萝卜、芜菁、白菜(含大白菜、白菜亚种)、甘蓝(含结球甘蓝、苤蓝、花椰菜、青花菜等变种)、芥菜(含根介菜、变种)等 。
2、伞形花科：包括芹菜、胡萝卜、小茴香、芫荽等 。
3、茄科：包括番茄、茄子、辣椒(含甜椒变种) 。
4、葫芦科：包括黄瓜、西葫芦、南瓜、笋瓜、冬瓜、丝瓜、瓠瓜、苦瓜、佛手瓜以及西瓜、甜瓜等 。
5、豆科：包括菜豆(含矮生菜豆、蔓生菜豆变种)、豇豆、豌豆、蚕豆、毛豆(即大豆)、扁豆、刀豆等 。
6、百合科：包括韭菜、大葱、洋葱、大蒜、韭葱、金针菜(即黄花菜)、石刁柏(芦笋)、百合等 。
7、菊科：包括莴苣(含结球莴苣、皱叶莴苣变种)、莴笋、茼蒿、牛蒡、菊芋、朝鲜蓟等 。
8、藜科：包括菠菜、甜菜(含根甜菜、叶甜菜变种)等 。
一定要配合训练，我每周训练3到4次，每次热身10分钟，力量训练1小时，跑步40分钟，拉伸10分钟，坚持到一个月的时候，大腿细了三公分，腰围小了6公分，体脂率从28.5%下降到26.2%，所有人都说我整个人看起来瘦了一圈，其实我的体重变化并不大，但是却达到了塑形的效果 。
最后，塑造自己是一个极其痛苦的过程，但只要坚持，就会看到回报，愿你梦想成真 。
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