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健身餐一周食谱的做法 健身餐一日三餐食谱( 三 )


脱骨鸡
材料
主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮
辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗
做法
1、鸡腿用刀剔除骨头 。
2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时 。
3、期间没隔15分钟，翻面 。
4、6小时后，滴干腌制的酱油 。
5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅 。
6、最后放上一撮香菜上桌 。
健身餐一周食谱的做法2
虾球鸡粒炒饭
材料
白米饭500克，大虾肉100克，鸡肉粒100克，香菇粒30克，冬笋粒30克，胡萝卜粒30克，榨菜粒20克，洋葱粒30克，青豌豆30克，鸡蛋2个，盐2克，鸡粉2克，白胡椒粉少许，绍酒15克，烹调油适量，淀粉适量
做法
1、浆制虾球和鸡肉粒，里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒 。
2、放好调料用手抓匀，然后放入适量的玉米淀粉 。
3、放入淀粉后再次反复抓匀，抓匀后浆制10分钟备用 。
4、炒勺上火烧热，注入适量烹调油，油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒 。
5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用 。
6、锅中留底油，把各种配料炒熟盛出备用 。
7、锅中倒入蛋液 。
8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒 。
9、把米饭炒散后撒入少许盐 。
10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透 。
11、把炒好的米饭倒入盘中 。
12、锅中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后进行调味，先撒入少许盐 。
13、再撒入少许胡椒粉 。
14、然后撒入少许鸡粉炒匀 。
15、烹入少许绍酒炒匀 。
16、把炒好的`配料倒在炒饭上便可上桌享用 。
炒土豆丝
材料
主料：土豆(黄皮)200克，
辅料：红尖椒50克，
调料：植物油40克，白醋10克，盐2克，白砂糖10克，味精1克
做法
1.将土豆去皮，洗净，切成细丝，放入水中浸泡10分钟，捞出放入沸中焯一下，捞出沥水;
2.将红辣椒去蒂和籽，洗净后切成细丝;
3.将炒锅置大火上烧热，倒入植物油，油热后先放红辣椒丝，炒出辣味时放入土豆丝炒两下，加白醋带炒匀，加精盐，炒至土豆丝断生，加白糖、味精，炒匀盛入盘内即可上桌供食 。
健身餐一周食谱的做法3
1、鸭胸肉配糙米饭
食材：烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭
做法：鸡蛋请水煮熟多半切开，西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用，胡萝卜、西蓝花改小块，冷水放入锅中煮熟捞出，紫甘蓝切成丝状 。煎锅热锅后，加入橄榄油，等油热后，加入花椒、茴香等香料爆香 。放入烟熏的鸭胸，大火煎熟，与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可 。
2、龙利鱼沙拉
食材：西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒
做法：鱼肉洗净、擦干水份，改花刀，加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均匀腌制20分钟入味 。西蓝花切成小朵、洗净 。胡萝卜洗净，刮去外皮，切成小块，与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用 。将柠檬切片，摆到盘中 。煎锅烧热，倒入橄榄油加热，放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄，煎至全熟时撒入罗勒叶，熟透后盛出 。将鱼片和蔬菜摆入盘中，淋上沙拉酱 。吃鱼时可以再挤些柠檬汁，味道更好 。
3、鸡胸肉配混合糙米
食材：鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许
做法：鸡胸肉洗净后切丁，用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制 。西蓝花切成小朵，洗净，过热水煮熟 。控水后，用蒜炒香西蓝花，将西蓝花挑出来，摆盘用 。鸡蛋小火煎熟 。热锅中再次倒入少许食用油，放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出，再倒入鸡肉，翻炒变色后，放入胡萝卜丁翻炒，倒入少许蚝油提鲜 。最后加入糙米饭翻炒均匀，撒上海虾籽出锅 。将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可 。
4、鸡扒肉配混合糙米
食材：鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙
做法：鸡腿去皮去骨洗净、改花刀，擦净水分，加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟 。胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块，与玉米粒依次放入锅中加热煮熟 。圣女果、黄瓜洗净，圣女果对半切开，黄瓜切片备用 。煎锅加热倒入橄榄油，放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄，熟透后盛出，与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可 。
5、无油鸡胸配杂粮饭
食材：生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯


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