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健身餐一周食谱的做法 健身餐一日三餐食谱( 四 )


做法：鸡胸肉洗干净改花刀，放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味 。鸡蛋、紫薯煮熟备用 。生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用 。鸡胸肉腌制完成以后，热锅不放油直接煎熟即可，撒少许黑胡椒粉 。改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘，放入煎熟的鸡胸肉搭配即可 。糙米煮熟与紫薯一起作为主食 。
6、基围虾意面搭配柠檬水
食材：基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬
做法：基围虾去除头部，挑干净虾线，沿虾线部位的壳改一下刀，过水煮熟备用 。意面过水煮熟，菠菜过热水烫熟 。大葱只要少许葱白部分，切成小段 。锅中放油加热，放入葱白爆香，加入水煮的基围虾翻炒，最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可 。柠檬盐水洗净后切片，用温水冲泡即可 。
7、全麦三明治配黑豆浆
食材：1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆
做法：西红柿、生菜洗净，西红柿切成片 。鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块) 。将一块全麦吐司铺在餐盘中，依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜，然后再盖上另一片全麦吐司即可 。完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘 。最后煮一杯黑豆浆 。
Q5：健身减脂餐食谱一周七天　1、 肉类：是健身者每日膳食当中必不可少的食物，矿物质含量多，必须通过食物获取 。鸡肉、鱼肉营养在肉类当中营养是非常丰富的，减脂健身这个每日摄入25-30g 。
2、 豆类及其制品：大豆、绿豆等豆类食物蛋白质含量高，脂肪中等，豆浆、豆腐乳、豆芽等脂肪和热量比鲜奶低，蛋白质含量与鲜奶差不多 。
3、 谷类：粗粮、大米、玉米、燕麦、玉米面馒头等食物，主要供给是淀粉 。健身者谷类的摄取量一般人每天摄入量为250g-400g,其中最好包括50-100g粗粮 。
4、 蛋类：鸡蛋 。食物当中的优质蛋白质，每天可以不限量吃 。
5、 蔬菜类：为人体提供维生素、无机盐、膳食纤维 。西蓝花、木耳、白菜、空心菜、胡萝卜、洋葱、黄瓜、青椒、西红柿、白萝卜等食物 。
6、 新鲜水果类：维生素C含量高，苹果、鸭梨、橘子、香蕉一般每日摄入量是200-400g 。
7、 奶类食品：除维生素C较低外，几乎含有人体需要的所有营养素 。健身者可以每日摄入牛奶320g，酸奶360g，奶粉50g 。
Q6：光健身还不够，饮食和训练一样重要，一周健身食谱送上在分享食谱之前先说两句 。这个计划是我的健身教练专门给我制定的（本人女，健身主要是为了减脂塑形），拿出来跟大家分享，因为这是根据我的基础代谢率和训练计划制定的食谱，大家可以参考，根据个人情况选择适合自己的，一定要注意少油少盐，条件允许的话可以选择橄榄油烹饪 。
好了，食谱送上 。
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：白水煮鸡蛋（全蛋1个），74g燕麦片，最好不要选择即食燕麦片，煮食的比冲食的要好 。
午餐（12点左右）： 主食选择粗粮或面食或者米饭，大约100g左右，蛋白质首选鸡胸肉91g，蔬菜首选黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g 。
加餐（16点左右）：水果一份（我一般吃的是苹果或者香蕉)，脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个 。
晚餐(18点左右)：主食可以选择粗粮或面食或米饭95g，蔬菜可以选择木耳，青菜等84g 。
加餐(21-22点左右)：脱脂奶一杯，水果一个（不饿可以不吃）
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：燕麦稀饭一碗74g，鸡蛋白2个 。
午餐（12点左右）： 主食选择粗粮或面食或者米饭116g，鱼肉91g，鱼尽量清蒸，蔬菜首选黄瓜或者清炒菠菜，清炒白菜等127g 。
加餐（16点左右）：一根香蕉，坚果32g（坚果富含蛋白质，但是脂肪含量也高，注意控制量）
晚餐(18点左右)：主食选择粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选菠菜加胡萝卜84g 。
加餐(21-22点左右)：酸奶一杯，苹果一个，鸡蛋白2个（不饿可以不吃），酸奶最好是脱脂的 。
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）： 全麦面包4片，脱脂牛奶一杯，小番茄6个 。
午餐（12点左右）：主食粗粮或面食或者米饭116g，蛋白类首选鸡胸肉或者牛肉91g，蔬菜类首选生菜或者青瓜127g 。
加餐（16点左右）：脱脂酸奶一小杯，苹果一个 。
晚餐(18点左右)：粗粮，蒸红薯1-2个，西兰花84g 。
加餐(21-22点左右)：鸡蛋白2个，水果一份（不饿可以不吃） 。
起床：350ml淡蜂蜜水


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