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原地侧向推铅球常见练习方法 原地掷铅球


原地侧向推铅球常见练习方法 原地掷铅球

文章插图
原地推铅球(原地侧推铅球的常用练习方法)
原地推铅球是高考必考项目，其成绩主要取决于推铅球的角度和速度 。
根据人体正常生长发育的一般规律，中学生正处于13-17岁的年龄段，在成长过程中不宜进行大重量训练 。年轻人的骨头比较软，有机物和无机物的比例是5: 5 。骨头有弹性，不易折断，容易变形 。在骨骼的生长发育中，骨骼部分是最重要的 。如果过重的力量训练给学生的成长带来困难，会造成骨骼发育的缺陷 。事实证明，我国很多优秀的年轻运动员，就是因为急功近利的地方心态，断送了自己的前程 。
一个优秀的运动员从滑行到球离开手大约需要0.5-0.6秒，从滑行到左脚落地需要0.3秒，最后发力需要0.3秒 。可见，铅球运动员在最短的时间内力量最大，这就要求运动员有很强的力量和爆发力 。所以铅球运动员在训练的过程中，重点是发展绝对力量和爆发力 。青少年正处于生长发育期 。根据青少年生长发育的特点，重点开发信息资源网络的速度力——爆发力 。比如发展综合肌肉群和大肌肉群，要把最大重量的80%用于力量练习；多组；8-10组；速度；次数少(1-5次) 。比如发展局部肌肉力量，即小肌肉群力量，应采用小重量、中等组数、次数较多的训练方法，每周做2-3次为宜 。在力量练习的选择上，铅球运动员要多做挺举、横推、杠杆推、负重深蹲等爆发性练习 。卧推、硬拉、深蹲等基础力量练习也要注意，安排要合理 。练习后，他们应该做快跑和轻跳练习 。
常用培训方法
1.学会持球
持球好后，为了更好的了解球的重量，有良好的球感，可以双手对换球，倒球，身体重心随着球来回移动 。握好球后，可以做深蹲和起立练习；轻轻跳起来，不让球晃动 。
2.学习原地正铅球(或实心球)
面向投掷方向，双脚左右张开与肩同宽；单手持球，推球前身体后倾或弓背，然后挺胸把球推出去 。或者在推球前把腿弯成深蹲，然后快速推伸臀部、膝盖和脚踝，最后挺胸抬头 。投掷臂加速向前和向上推动铅球 。动作要求两腿着地开始，自下而上发力；用全身力量协调推球，身体左侧及时刹车，身体右侧配合发力 。
3.学会原地前后开铅球(或实心球) 。
面向投掷方向，前后打开双脚，左脚支撑在前面，右脚支撑在抬起脚跟后面的膝盖上，身体后倾，将大部分重量放在右腿上，然后右脚蹬地，臀部向前送 。当重心移到你的左腿时，你的左腿会及时向上推 。然后挺胸抬头，投掷臂加速推动铅球向前向上 。体验自下而上的力序；用全身力量协调推球，及时刹车支撑身体左侧，配合身体右侧发力 。
4.把实心球推到墙的前面
学生打开墙前(约1米远)，右手持球于右肩颈部，左手持球，然后伸展手臂将球快速推向墙边 。他们的手腕和手指用力去抓球，然后双手把球抓回来 。墙上的球的高度需要根据学生的身高等来选择 。，而且主要体验就是扣手腕拨手指 。
5.快速向下推实心球(或推铅球) 。
学生双脚张开，右手持球于右肩及颈部，左手持球，然后迅速垂直推至地面，手腕及手指用力拉球 。要求球落在两脚稍前，右臂加速用力，主要是实现快速出手的肌肉感，把握正确推球的感觉 。
6.原地“蹬、转、送”徒手模仿练习
学生准备站姿，然后将右脚转向右腿，推右臀，将身体重心从右腿移到左腿；或者和搭档一起做蹬、转、送、举的徒手模仿练习 。模仿者准备铅球，搭档在身后抓住他的右手，起到固定的作用 。模仿者反复进行蹬踏、转身、提举练习 。要求右脚用力蹬地，右脚、右腿、右臀快速旋转，力求每次转正，旋转的同时臀部主动向前向上推 。上半身放松，不要主动旋转或抬起 。放松左臂，收紧左肩，使肩轴和臀轴交叉，身体处于紧绷状态 。让学生体验下肢的用力顺序 。完成右腿蹬地，推右臀的练习 。
7.左手握住橡皮筋进行辅助练习 。
系紧一根适当长的橡皮筋的一端，用左手握住橡皮筋的另一端并适当拧紧 。先做最后的准备姿势，然后做一个快速蹬车运动 。要求双脚和臀部快速旋转，争取每次转正 。旋转时，臀部被积极地向前和向上推动 。上半身放松，不要主动旋转或抬起 。左臂放松，不能主动拉橡皮筋 。
8.右手握橡皮筋，帮助练习 。
将一根适当长的橡皮筋的一端系紧，右手握住橡皮筋的另一端套在锁骨上，适当放松橡皮筋，然后做最后一次硬运动 。在练习的过程中，重点是脚和臀部的快速旋转和推动，重点是用力顺序和下肢力量的传递 。要求刚开始练习时，右臂不能主动伸展，右手握住橡皮筋，控制在锁骨处 。当动作熟练时，右臂要像推铅球一样用力摆动 。左臂放在身体左侧时，要及时屈肘刹车，使左臂不能放在身体后面，不能直背摆动 。


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