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800米长跑训练方法 800米跑步技巧


800米长跑训练方法 800米跑步技巧

文章插图
800米跑技巧(800米长跑训练法)
800米长跑的训练方法
提高800米最快的方法是在信息资源网上跑1000米或者1500米 。除此之外 ， 还要多训练肺活量(按铃)和腿部力量(深蹲跳) 。上肢力量也很重要(最后200 ， 特别是冲刺的时候会感觉很深) 。还有摆臂练习 ， 手臂角度在90° ~ 120°之间 。
辅助练习:变速跑练习 ， 100米快后100米慢交替进行 ， 距离1000米至2000米；(男3000 ， 女1500到2000左右)
腰部腹肌训练(感觉在最后200m左右) ， 腿部和脚踝力量练习 ， 如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等 。
是体力和肌肉抵抗乳酸的能力 。也可以做5分钟原地抬腿踢臀(注意时间足够、频率足够、质量足够) 。
800米跑技巧
1.姿势 。
正确的姿势可以让跑步减少不必要的能量浪费和疲劳 ， 从而为提高时间打下基础 。从正面看 ， 正确的姿势说明身体在相对较低的高度上下波动 ， 看不到左右晃动 。这是跑步机上最直观的 。
中长跑的姿势要保持平衡 。跑步时身体微微前倾 ， 与地面的夹角约为80°至85° 。女生速度比较慢 ， 保持在85左右就可以了 。跑步过程中要注意抬头收腹 ， 手要自然的随脚移动 ， 减少身体左右晃动和不必要的能量浪费(人跑步时最好能纠正左右晃动) 。
2.步频和步长 。
一般1.75M的男性步幅可达1.8M-2m ， 1.6M的女性步幅可达1.5M-1.7M(根据身高比例 ， 下限为男性1.7M ， 女性1.5M ， 男性2.2M ， 女性1.9M) 。大家在训练时要注意计算100M的平均步长 ， 换算成至少达到步长的下限 。
如果腿短 ， 身体长 ， 就需要增加步幅频率 ， 一般是每秒3.5次 。
3.推臀技术
拉伸是由臀部、膝盖、脚踝和脚趾施加的自上而下的力 ， 使各个关节得到充分的拉伸 。只有支撑住反作用力 ， 才能作用于臀部 ， 使重心前移 。当你推和伸的时候 ， 也是你收起摆动腿之前的开始 。蹬踏的协调会有髋关节迁移的作用 ， 做到蹬踏要有力 ， 蹬踏要迅速 ， 既能增加步长 ， 加快步频 ， 也能减少身体重心的波动 。1000M和800M ， 腿伸直时要与地面形成60°左右的角度(角度小于50°会加快速度和频率 ， 这是短跑技术) 。
4.着陆缓冲技术 。
让脚跟先着地 ， 但注意脚面不能与地面或整个脚着地形成大角度(小于10°) 。落地缓冲时 ， 尽量减少阻力 ， 快速过渡到前推动作 。落地后 ， 你身体的重心要下移 ， 向前移动 。这是着陆缓冲的两大技术难点 。一般大多数跑者都容易犯一个错误 ， 就是落地前踩踏板的阻力没有充分减小 。缓冲时身体重心向下但不向前 ， 甚至出现“坐跑” 。身体重心留在后面 ， 加大了蹬和送臀的难度 。
5.深呼吸 。
呼吸是中长跑的一项重要技术 。对于平时缺乏运动的人来说 ， 呼吸调整好 ， 至少可以增加20秒的时间 。
学会用牙齿吸气
跑步时要用口鼻呼吸 ， 减轻呼吸肌的压力 。嘴巴不要张得太大 。最好是微微张开嘴 ， 轻轻磨牙 ， 让空空气穿过牙齿 。呼吸时注意均匀有节奏 ， 呼气短促有力 ， 吸气缓慢均匀 ， 深度适当 。
B.呼吸节奏和步伐协调
跑步时 ， 人们一般习惯于根据自己的需要自由调节呼吸节奏 。其实呼吸节奏要和步伐紧密配合 。通常跑步开始时(前400-500M) ， 呼吸节奏为每三步一口气 ， 每三步一口气 。如果你发现在保持速度的情况下呼吸困难 ， 你需要调整到两次呼吸和两次呼吸 。你需要保持呼吸的均匀和前后深度的一致 ， 这样跑步的时候才会有轻快的感觉 。
C.加强呼气深度
【800米长跑训练方法 800米跑步技巧】很多人在慢跑时不注意呼吸的深浅 ， 所以长时间运动时会出现呼吸浅而急促的情况 ， 产生胸闷气短的感觉 。有些人虽然注重深吸气 ， 但往往忽略了呼气的深度 。事实上 ， 长时间跑步时 ， 只有适当增加呼气深度 ， 才能最大限度地满足身体对氧气的需求 。当深度加强时 ， 可以排出更多的废气 ， 增加肺部负压 ， 从而使吸气更加省力 ， 增加吸气量 。


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