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原地跑步的正确姿势 跑步的最佳时间 跑步时膝盖疼怎么办 如何保护自己的膝盖

肌肉膝盖原地健康知识

跑步时膝盖疼怎么办?对于跑步运动爱好者来说膝盖疼是比较常见的，这不仅仅是关节的问题和自身的运动量是有关系的，那么跑步时膝盖疼该怎么办呢?小编给大家讲讲跑步时膝盖疼的治疗办法 。
跑步时膝盖疼怎么办
1、冰敷膝盖或冷水浴 。由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖 。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用 。
2、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复 。
3、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食 。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低 。
4、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感 。
5、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑 。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉 。
6、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环 。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复 。
跑步过程中如何保护膝盖
1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键 。保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖 。
2、特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要 。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重 。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下 。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置 。若要增加难度,手臂或腿可以提高 。
3、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量 。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好 。
4、改正不良的跑步习惯,不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响 。其次,有些人想给自己增加些压力,专门挑选上下坡跑步,而这种不容易控制的踏地,会使得膝关节压强增高,加大膝关节损伤 。
5、对于超重或肥胖的人来说,下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始,但体重越大,膝关节因为载重过多反而更加脆弱 。对于那些急于减肥的大体重强行跑,膝盖也会不堪重负 。正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲 。
6、加强肌肉训练 。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌 。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲 。
7、尽量选择较为柔软的地面进行运动 。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大 。
原地跑步的正确姿势，原地跑步是跑步健身中的一种，原地跑步也是可以很有效的减肥的，但原地跑步是要掌握好正确的姿势的，小编给大家讲讲原地跑步的正确姿势 。
原地跑步的正确姿势
热身
原地跑步之前和普通的跑步一样都是要热身的，只有良好的热身才能进入非常好的状态 。
这样才能在原地跑步过程中让你的身体每一个部位都充分得到舒展，也在不同的地方进行循环 。
而且这样可以防止你不受到任何伤害，在运动的时候，做好充足的热身，会减少身体的一些损伤 。
一开始的时候，并不要跑得太快，要根据自己所能够承受的范围采取慢慢跑的姿态，可以说也是一种热身的方式 。
是为之后的快跑来做准备的，当然要让身体慢慢适应自己的速度，很多人一开始练习原地跑步的时候，也许并不适应 。
一个主要是因为没有经过这种模式的跑步，所以对于跑步的呼吸节奏都要进行适当的调整 。
手臂
最好是将两只手放在胸部的附近，同时不断摆动手臂，这样可以给跑步增强助力，同时也有助于将过多的肥肉去掉 。


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