一起来看看臀部下垂是什么样子？怎样让臀部变大变翘？
文章插图
臀部下垂是什么样子
臀部下垂的样子是臀部扁平，脂肪含量多，有往下垂的趋势 。
臀部扁平下垂
臀部整体脂肪含量较多，肌肉含量较少
需要减脂配合臀部针对性训练
臀部扁平
整体肌肉含量过少
需要全面加强臀部肌群
上臀塌陷
臀中肌薄弱
需通过针对性的髋关节外旋外展类孤立动作加强臀中肌
怎样让臀部变大变翘
一、日常翘臀运动
1、爬楼梯
上班族平常上班总是做电梯，很轻易地就抛弃了上班过程中唯一可以锻炼的机会 。其实如果有充足的时间，上班族不妨考虑爬楼梯 。爬楼梯是一种不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让臀部收紧 。可以爬楼梯还可以增强体质 。对于那些不爱运动的女生而言，这是一种不错的健身方法 。
2、做瑜伽
平常下班后，上班族可以考虑在家里做瑜伽，目前也有越来越多的办公室女性练习瑜伽 。瑜伽不仅能够排毒养颜，还能够促进新陈代谢，促进脂肪燃烧，能够很好地塑造体形 。而且瑜伽里的很多动作都有美臀的作用，练瑜伽不仅是美体，还能让你拥有俏丽的美臀 。
3、穿高跟鞋
穿高跟鞋不仅可以拉高女生的身高，使她们看着更高挑，其实它还可以锻炼到臀部 。据美国研究报告，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实 。但是不建议女生每天都穿高跟鞋，这样对脚部的发育不好 。所以想要瘦臀的女生们，可以考虑穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果 。
二、翘臀动作
躺着踢出小翘臀
1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势 。
2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下 。
3、上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下 。此动作左右为一组，重复20组 。
坐着收腹又提臀
1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高 。
2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒 。
3、双手保持不动，身体慢慢向前倾 。此姿势重复15次 。
双脚交叉提臀
1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势 。
2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面 。
绷脚踢腿练翘臀
1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置 。
2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离 。
3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢 。
4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢 。
转转身就能练美臀
1、挺胸收腰正坐，双脚稍稍弯曲，勾脚尖，张开比肩稍宽，双手分别放于肩膀上，眼望前方呈准备姿势 。
2、下身保持不动，上半身慢慢向右侧转 。
3、上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰 。
4、保持动作3的结束姿势慢慢向左侧转 。
小狗式提臀
1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度 。
【臀部下垂是什么样子？怎样让臀部变大变翘】2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状 。
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