程序员|如何健康学习到150岁？养生还是程序员专业( 五 )
举几个例子来看下这个原理带来的影响：①很多自律的人都会说自己是“work hard, play hard”的生活方式 ， 比如工作日通过高强度的工作来获得成就和满足感 ， 休息日进行各种休闲娱乐、运动、社交等方式来获得快乐 ， 其实背后都是在释放多巴胺 。
长期持续 ， 我们身体的多巴胺baseline会逐渐下降 ， 出现一种耗尽（burn out）的心理感觉 ， 对很多事物无法保持之前的兴趣与精力 。
②很多人着迷于电子游戏 ， 因为它们能带来巨大的多巴胺释放刺激、让人感到快乐 。但多巴胺的储备是有限的 ， 如果对此上瘾 ， 你的多巴胺耗尽问题就会变得非常严重：一方面 ， 能够引起你兴趣的事物会变少 ， 可能只有玩游戏才能带来快乐；
另一方面 ， 甚至会导致玩游戏本身也无法触发多巴胺释放 ， 引起严重的抑郁问题 。
另外 ， 多巴胺也具有叠加效应 。比如你喜欢健身 ， 那么运动就会刺激多巴胺的释放 。而我们实际去健身时 ， 可能会不自觉的安排了很多其它的“快乐因素” ， 比如选一个精神状态比较好的日子、运动前喝一些能量饮料、跟认识的朋友一起去、边健身边social、听一些自己喜欢的音乐或podcast等等 。
这些因素也都会促进多巴胺的释放 ， 让你感到“前所未有的快乐” 。但要注意前面的原理 ， 多巴胺的高峰越高 ， 后面随之而来持续的低谷也会越长 ， 长此以往 ， 可能会降低你单纯从运动中获取快乐的能力 。
这样的例子还有很多 ， 比如边跟朋友吃饭边玩手机、拍照发朋友圈 ， 可以计算一下叠加了几种快乐因素 ??
影响多巴胺的外界因素
我们来看下具体影响多巴胺释放的各类因素有哪些 ， 首先是促进多巴胺分泌的：
巧克力 ， 提升到1.5倍的多巴胺baseline性行为 ， 提升到2倍尼古丁 ， 提升到2.5倍咖啡因本身只会少量提升多巴胺 ， 但它会抑制一些多巴胺受体 ， 提升同等多巴胺造成感受的效果马黛茶 ， 包含咖啡因 ， 能控制血糖 ， 还能保护多巴胺神经元运动 ， 带有主观成分 ， 喜欢跑步的人 ， 可以提升到2倍baseline健康的社交关系也会促进多巴胺释放
食物方面感觉Huberman教授非常推荐马黛茶 。
也有很多提升多巴胺释放或影响其效果的药物：
L-Tyrosine（酪氨酸） ， 提升多巴胺Phenethylamine（PEA） ， 巧克力中也包含 ， 能够提升多巴胺Huperzine A ， 提升多巴胺
通常来说 ， 不推荐持续使用这些药物 ， 因为多巴胺释放之后的高峰会带来baseline水平的降低 ， 导致无法享受活动的快乐、无法专注、限制学习能力和神经元可塑性等 。Huberman表示一周使用一次的频率应该是安全的 。
最后还有一个比较特别的研究 ， 就是冷水浴能够提升多巴胺释放到 baseline的2.5倍左右 ， 且持续时间更长 ， 能达到3小时左右 。建议使用10-14摄氏度的水温 ， 注意安全 。此外冷水浴也不需要太频繁 ， 每周11分钟左右足够 。如果已经习惯了冷水浴 ， 那么也就没有释放多巴胺的效果了 。
还有一些因素会降低多巴胺 ， 如：
褪黑素 ， 会引起多巴胺的减少 。前面也提到过并不建议使用褪黑素来帮助入睡 ， 或者适应时差等 。睡眠时段接触光源 ， 也会引起接下来几天的多巴胺水平下降 。半夜睡不着刷手机是很有害的哦 。维持健康的多巴胺水平
了解了原理和各种影响因素后 ， 我们来看下如何有效设计我们的生活工作方式来维持健康、可持续的多巴胺水平 。
简单回顾一下 ， 前面我们已经知道了多巴胺储备有限 ， 且对一件事物上瘾会不断提高感受快乐的阈值 ， 那么如何让我们能对一件事情保持长时间的兴趣和投入度 ， 又不至于耗尽多巴胺呢？
一个经典的例子是赌场的运作方式 ， 我们并不是每一次下注都能赢 ， 偶尔赢一次会释放多巴胺 ， 而且根据赢得钱的多少有所上下浮动 ， 这会吸引玩家持续参与 。这就是一种非常有效的间歇性且随机的奖励机制 。感觉很多游戏 ， 社交网络产品也借鉴了这个思路来进行设计 。
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