程序员|如何健康学习到150岁？养生还是程序员专业
搞养生 ， 还是这届程序员专业 。
这一次 ， 直接人类“各种组成和操作原理”搬来的那种——
《人体系统调优不完全指南》 ， 一度登上了GitHub热榜 。
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上回说道 ， 跟着《程序员延寿指南》走 ， 最高能多活20年 。
现在则是正经研究如何健康学习到150岁 。嗯 ， 你没听错 。
具体落实到了睡眠、饮食、心态、学习、长寿等关键问题上 ， 这当中还有各种科学研究把持 。
例如通过暗示fasting对我们健康的益处 ， 来获取满足感 ， 而不是借助于fasting结束后的大快朵颐 。通过自律抵御高油盐食物的吸引力 ， 并且自我暗示植物类食物对身体的好处 ， 坚持一段时间 ， 会觉得花椰菜也挺美味的 。这也是为什么我们在这篇文章中介绍了很多原理性的内容 ， 而不仅仅是行为建议 ， 因为这些原理知识能够让我们做更好的自我暗示 ??
-8小时的睡眠时长 。起床后到外面接触阳光 ， 持续2-10分钟；晚上尽量减少光源接触 。Fasting（禁食）：起床后至少 1 小时内不要吃东西 ， 同时睡前的 2-3 小时不要吃任何东西；最理想进食窗口是8小时 。一天两次摄入天然发酵类食品 ， 来改善肠道菌群生态 ， 对各类炎症有更好的抑制作用 。自我暗示 ， 自律给自己带来的满足感 。17分钟的冥想 ， 能够永久改善注意力 。每天成年人在手机上花费的时间应该少于120分钟 ， 以免引起注意力障碍问题 。
具体指南内容究竟如何？经原作者授权 ， 在此与读者一起分享 。
背景
去年5月 ， 我曾经写了一篇文章介绍了下Lex Fridman大佬的日常生活安排[1] ， 并根据他的方法对自己的日常生活做了一系列规范和改进 。
这一年整体实行下来 ， 效果还是非常显著的 ， 本文最后会对我的一些实践以及借助的工具进行分享 。
最近几个月 ， 偶然在油管上看到了Rich Roll采访Andrew Huberman的podcast[2] ， 介绍了如何提升我们日常工作、学习表现的相关神经科学原理与可以利用的“工具” ， 瞬间打开了一扇新世界的大门 。
后续又一连追了好几集Huberman自己的podcast ， 从各个方面了解了一下与我们日常生活、健康、学习、工作、锻炼等相关的知识 。
与其它很多“养生指南”最大的区别在于 ， Huberman本身是斯坦福的神经科学教授 ， 其中讲述的内容都是来自于高质量 ， peer reviewed的科学研究成果 ， 从机体工作原理出发 ， 非常细致地介绍了相关的实验和结论 ， 并给出了很多实操建议（很多都是零成本 ， 不是搞推销的……） 。
通过一系列学习 ， 我逐渐有种理解了各种人类的“组成和操作原理”的感觉——
借助工具和实践 ， 我们也可以像调优软件程序那样 ， “调优”我们自身的人体系统 。
这篇文章就来介绍一些相关的知识内容 。注意 ， 原版的podcast中有非常多专业性的阐述 ， 在这篇文章中基本都去掉了 ， 尽量以故事性的描述来讲解 。当然 ， 准确性也会因此有所下降 ， 如果希望获取更专业的内容 ， 强烈建议观看原版的podcast内容[3] 。
睡眠
如果你想要变得更健康 ， 获得更好的工作学习状态 ， 提升生理健康如免疫、新陈代谢、心理健康（如更好的心情）、专注能力等 ， 最重要的前提是拥有一个良好的睡眠 。
原理
睡眠最重要的控制机理是我们内在的生物钟 。受生物钟影响 ， 我们体内的各类化学物质会发生变化 ， 体温也随之改变 ， 这会影响我们各种内在状态和外在行为 。
Huberman教授很形象地描述了“生物钟”的具体作用方式：在早上 ， 身体释放的皮质醇（cortisol）和肾上腺素（aderenaline）会唤醒我们 ， 并给松果体设定释放褪黑素的“倒计时钟” ， 它会在十多个小时之后散发困意 ， 让我们再次入睡 。
影响这个生物钟的最大因素是光照 。我们的眼睛除了能够看到东西 ， 还能通过黑视素神经节细胞来接收光照信息 ， 用以设定我们的内在生物钟 。
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