程序员|如何健康学习到150岁？养生还是程序员专业( 四 )
访谈重点讨论了一个实验 ， 即什么样的饮食方式能更好地维持肠道菌群的健康和多样性 ， 主要对比了两种附加饮食：
高纤维食物：全谷类、豆类、蔬菜、坚果 。这也是传统上被认为非常健康的食物 ， 其中很多纤维的分解都需要肠道菌群的帮助 ， 换句话说 ， 纤维就是它们的“食物” 。发酵类食物：酸奶 ， 牛奶酒（kefir） ， 康普茶 ， 酸菜 ， 泡菜 ， 纳豆等 。注意需要是自然发酵 ， 一般是冷藏且非罐装的食品 。而且像酸奶这类要格外注意不要加糖等添加剂 。
实验的结果也令人意外：
摄入发酵类食品的被试者 ， 肠道菌群多样性显著提升 。具体表现为几十个免疫标志物含量显著降低 ， 能更好地抑制各类炎症 。（没想到吧 ， 肠道菌群还能调节炎症）对于肠道菌群多样化程度原本较高的人 ， 摄入高纤维食物是有帮助的 。如果不是 ， 摄入高纤维食物的帮助不大 。在工业化进程中 ， 大部分人类的进食习惯逐渐转变为摄入大量肉类、加工食品等 ， 因此肠道菌群的生态无法仅通过提高纤维食物的含量来改变族群结构 。
此外 ， 访谈还讨论了具体食谱推荐的问题 ， 引用了Christopher Gardner关于生酮饮食与地中海饮食比较的研究[6] 。这里总结一下实践建议：
如果要改善肠道菌群生态 ， 最好一天2次摄入天然发酵类食品 。高纤维食物对于肠道菌群生态的维护是有益的 ， 建议日常饮食以植物类食物为主 ， 尽量避免深度加工食品的摄入 ， 控制糖的摄入 。
Sonnenburg教授还讲了个故事 ， 说微生物学家参加的会议 ， 一般餐厅的沙拉吧总是会供不应求 ?? 前面提到的Rich Roll大佬也是个素食者 。益生菌的效果没有广泛研究支持 ， 且这类产品的监管很有限 。益生元的效果也是好坏参半 ， 缺乏多样性 ， 溶解速度太快等问题都使总体效果存疑 。
地中海饮食相比生酮饮食来说对健康的影响效果接近 ， 但更容易遵循并坚持 。另外 ， 如果长期实践生酮饮食 ， 可能有一定的风险 ， 所以总体更推荐地中海饮食结构 。
另外值得参考的是我们也有官方的中国居民膳食指南[7] ， 或许更适合东方人的饮食习惯 。
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心态与动力
这一部分主要介绍的是人体的多巴胺系统原理 ， 以及如何利用它来形成健康、自律的生活方式 。这一集是Huberman开播以来播放量最高的一集 ， 对于强健心智有很好的指导作用 。
原理
多巴胺是一种非常重要的化学物质 ， 主要作用于两个神经回路：一个影响身体的运动 ， 例如帕金森病与多巴胺的分泌不足有关；另一个则影响我们的动机、欲望与快乐 ， 这几乎与我们从事的各种活动有关 ， 无论是工作、学习、社交、还是休闲娱乐 。这里我们会主要讨论多巴胺对后者的影响能力 。
神经系统中 ， 多巴胺含量水平的高低会影响我们的情绪 。当多巴胺水平低时 ， 我们会感到情绪低落 ， 没有动力 ， 而多巴胺水平高时 ， 我们会感到兴奋和快乐 。
通常情况下 ， 我们的身体处于多巴胺baseline的状态 ， 当达成一些令人兴奋的目标（如玩游戏胜利、考试拿高分）后 ， 多巴胺的水平会达到一个高峰 ， 此时我们就会获得巨大的愉悦感 。在高峰之后 ， 多巴胺水平会回落到比 baseline 更低的一个水平 ， 且这个状态会持续一段时间 。
这里有两个非常重要的原理：
多巴胺绝对值含量的高低只是一方面 ， 更重要的是其“相对变化量”的多少 。比如在刷抖音时看到了一个很有趣的视频 ， 多巴胺水平升高 ， 你会感到快乐 ， 刷到下一个视频时 ， 你感到的快乐程度好像不会那么强烈了 ， 因为多巴胺已经在一个比较高的水平 ， 难以形成更大的变化量 。
同样的视频 ， 如果几天之后再看到 ， 或许你会觉得更有意思 。所以当持续做一件喜欢的事情时 ， 你感受到快乐的阈值也会不断提高 。多巴胺的总体“储备”是有限的 。无论你是通过学习、工作、娱乐、社交、运动等不同方式来获得快乐 ， 所消耗的“快乐货币”都是同一种：多巴胺 。
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