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程序员|如何健康学习到150岁？养生还是程序员专业( 三 )


由于睡眠时我们天然是不吃东西的 ， 所以一般来说睡眠中的一部分时间会使我们处于禁食状态 ， 饮食时间的选择实际上就是在控制上述两个状态的持续时间和平衡关系 。比较有意思的是世界上很多民族文化和宗教中 ， 都有一些跟禁食相关的习俗 ， 甚至会持续很多天 。
2012年 ， 科学家开始对小白鼠做实验 ， 把他们分成两大组 ， 一组可以在一天中的任何时间吃东西 ， 而另一组只能在固定的8小时里吃东西 。在大组里再区分小组 ， 给小白鼠吃健康的和不健康的食物 。
结果发现 ， 只能在8小时里吃东西的小白鼠们 ， 即使吃的是不健康的高脂肪食物 ， 他们仍然保持着原有健康水平甚至提高 ， 相比所有不做限制的组都有明显提升 。
这个研究震动了学术界 ， 后续又有非常多针对人类的不同性别、不同年龄、不同职业（包括运动员）的各种实验与论文发表 ， 科学家们发现这种间歇性禁食状态对身体有很多好处 ， 包括：促进肝脏健康、胆汁酸代谢、炎症自愈、保持体重、提升brown fat储备（对健康有益）、防止非酒精性脂肪肝、血糖控制、肠道健康等等 。
如果养成间歇性禁食的习惯60天以上 ， 还会让我们的身体倾向于代谢脂肪来供能 ， 控制体重 。
因此 ， Huberman教授指出 ， 何时进食vs吃什么东西 ， 其实是同等重要的 。这个研究也让很多学术界的研究人员自己也都养成了fasting的习惯 ， 包括Huberman自己 。
Fasting的实践
由于长时间的禁食难度较大 ， 所以绝大多数的研究都专注于间歇性禁食 ， 也就是time restricted feeding 。简单来说 ， 就是跟前面的小白鼠实验一样 ， 在一天的固定时间段来吃东西（跟睡眠周期对齐） ， 而其它时间段都不摄入任何食物的做法 。这里简单整理为基础和高阶两个版本：
基础：如果想享受fasting的基础收益 ， 最简单的执行原则是起床后至少1小时内不要吃东西 ， 同时睡前2-3小时不要吃任何东西 。
高阶：目前研究结果中最理想的进食窗口是8小时 ， 结合社会习俗等 ， 一般比较合理的时间在10-18点或12-20点的范围 。看起来不吃早饭并不是什么坏事 ??（作者特意温馨提醒）如果想通过健身来增肌 ， 建议可以把这个时间窗口往前移 ， 因为早上摄入蛋白质会对肌肉增长有益 。
健身时间可以自由选择 。尽量保证这个窗口时间的稳定性（非常重要） 。否则就跟频繁倒时差产生的效果差不多 ， 收益大打折扣 。如果想尝试高阶fasting ， 建议逐渐切换进食习惯 ， 例如每两天缩短1小时进食窗口 ， 逐渐达到理想的8小时 。
值得注意的是 ， 这里的不吃任何东西 ， 并非连水也不能喝 。从前面的背景可以看到 ， 是否处于禁食状态 ， 主要依据是血糖水平 ， 因此：
喝水 ， 茶 ， 咖啡（不加牛奶）等 ， 并不会中断禁食 。但一勺糖的摄入就会中断 。晚饭后想尽快进入禁食状态 ， 可以做一些轻量运动如散步等 ， 加快血糖清理 。二甲双胍、黄连素等可以直接促进血糖清理 。肉桂皮、柠檬汁也能轻微降低血糖 。
最后 ， 如果禁食期间觉得有些头晕、颤抖 ， 并不需要立刻进食或摄入糖分 ， 可以喝一点盐水（可以加柠檬汁） ， 一般就能很好地缓解症状 。这让我想起Lex会提到服用药片来补充各种电解质元素 ， 比如钠、镁、钾等 。
【程序员|如何健康学习到150岁？养生还是程序员专业】饮食与消化道健康
由于我个人的肠胃功能比较差 ， 所以也特别关注了一下消化道健康的话题 。Huberman邀请了一位非常知名的微生物学家Sonnenburg来介绍肠胃微生物群落与我们的健康之间的关系 ， 我学到了很多新的知识：
肠道的微生物群不仅影响消化系统的健康运作 ， 也对人体的免疫系统起到非常关键的作用 。婴儿出生、成长的方式会形成非常不同的肠道菌群生态 。暴露在微生物环境中（但要注意会引起疾病的情况） ， 对于维持菌群环境是有益的 ， 比如家里养宠物、让孩子自由玩耍等 ， 不需要过度清洁与消毒 。针对“怎样的肠道菌群生态是健康的” ， 目前没有一个标准定论 。总体来看 ， 菌群的多样性程度越高 ， 一般意味着越健康 。抗生素会严重破坏肠道菌群生态 ， 需谨慎使用 。


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