程序员|如何健康学习到150岁？养生还是程序员专业( 二 )
这也是为什么有时候我们通宵工作之后并不困倦的原因：虽然已经很久没睡了 ， 但随着太阳升起 ， 整个生物钟被设定到了类似起床时的状态 ， 并释放让我们感到精神的各类化学物质 。后续很多最佳实践里也都与这一原理相关 ， 我们需要控制自己接收光照的时间点、类型和时长 。
此外 ， 体温也是一个控制生物钟的手段 。一般来说 ， 我们的体温在深睡眠时处于比较低的状态 ， 醒来后会持续上升 ， 并在一天的后半段时间逐渐下降 ， 最后再次进入睡眠 。
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实践
基于上述原理 ， Huberman教授提供了一系列提升睡眠的最佳实践：
皮质醇的释放与接触阳光有关 。如果想尽快醒来并保持白天良好的精神状态 ， 起床后应该到外面去接触阳光 ， 持续2-10分钟 。这对于控制血压控制、心理状态 ， 以及设定睡眠的“倒计时钟”等都有很大好处 。
户外日光的效果最好 ， 如果是人造光源 ， 最好是蓝光、顶部位置（类似天空）的光源 。根据光照强度推算 ， 隔着窗户接收日光的强度会降低50%以上 ， 达到同样效果所需要的光照时间则需要50到100倍 。
有意思的是 ， 这一点对于视障人士也有效 ， 因为前面提到的黑视素神经节细胞并不是用于视觉成像的细胞 。晚上要尽量减少光源的接触 ， 因为这会扰乱我们的生物钟 ， 让身体系统误以为是在白天 。尤其是晚上11点到次日凌晨4点之间接收光源 ， 会抑制后续几天的多巴胺释放 ， 影响心情、心理健康、专注度、学习能力、新陈代谢等等 。
关于多巴胺的作用和机理 ， 后面会单独介绍 。如果必须要在晚上接触光源 ， 位置较低、较黯淡的红光如蜡烛等 ， 会相对更好 。看电脑时 ， 建议使用blue blockers眼镜（原理类似于一些电脑软件会自动调节屏幕色温的效果） 。
傍晚观察落日对于后续入睡也有帮助 ， 甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响（有点神奇） 。一整天的精神状态通常会在中间有个短暂的低谷 ， 午睡或许能起到帮助 。也可以用一些其它非深度睡眠的休息方式来代替 ， 如Yoga Nidra[4]、冥想、自我催眠（可以利用一些 App）等 。
体温对生物钟周期的影响：①早上洗冷水澡 ， 会让人快速升温 ， 从而把睡眠周期往前移（早起）②晚上锻炼身体 ， 会让人保持高体温 ， 从而延后周期（晚睡） 。
③可以选购一些自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量 。一般建议的锻炼时间：醒来后30分钟 ， 3小时和11小时这三个时间点 。不过总体来看好像影响度比较小 。
饮食和药物因素：①咖啡因会占据腺苷（adenosine）的受体 ， 阻断入睡的信号 。有不少文章都提到中午之后尽量不要喝咖啡 ， 但Huberman表示没有科学实验表明咖啡因对所有人的效果是一样的 ， 得根据自己的测试情况来 。比如他自己在下午5点喝咖啡也能正常入睡 。
②镁 ， 对入睡有帮助 。③芹黄素也能帮助入睡 ， 但要注意对雌性激素的影响 。④建议不要摄入太多牛磺酸 。
⑤不建议通过摄入褪黑素来帮助入睡 ， 褪黑素药物本身的规格把控不严格 ， 且褪黑素容易引起抑郁情绪 。⑥中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物 ， 如坚果、大豆、部分蔬菜等 ， 提升多巴胺、肾上腺素 ， 保持清醒 。
⑦晚上则可以吃点淀粉 ， 白肉等富含色氨酸的食物 ， 进而转化为血清素 ， 会让人更加平静 ， 容易入睡 。对于绝大多数人 ， 6-8小时的睡眠时长是比较健康的 。对于各类药物的检索可以参考：examine.com[5]饮食
在前面Lex的分享中 ， 提到了他采取了生酮饮食以及fasting（禁食）的习惯 ， 这引起了我对于饮食习惯的注意 。Huberman教授正好也有几个podcast介绍了fasting、肠道健康等话题 ， 很有意思 。
Fasting的背景
我们可以把身体跟进食相关的化学状态分成2类：
吃饱的状态 ， 也就是血糖含量较高的状态 。此时我们身体会更活跃地进行体内细胞的复制与成长 。禁食的状态 ， 也就是血糖含量较低的状态 。此时我们的身体会更活跃的进行体内细胞的修复与清理（autophagic） 。
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