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增加腰部力量的运动有哪些呢？

健康知识如何运动怎么运动腰部力量

中国有一句俗语就是练功不练腰 ， 终究功不高 ， 因为在所有的训练当中 ， 基本上所有的技术动作都要求腰部有一定的力量 ， 如果腰部没有力量的话 ， 任何动作都不会做的很到位 ， 所以对腰部的锻炼很有必要 ， 那么腰部力量训练方法都有哪些呢？很多人对这个问题都比较关注 ， 我们一起来看一看吧！

增加腰部力量的运动有哪些呢？

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一、原地法
原地法 ， 就是在站立的基础上 ， 以腰部为轴 ， 采用各种运动方式来锻炼腰部力量的方法 。主要的方法如下：
1、前下腰：双脚并立或双脚分立 ， 上体前下弯腰 ， 两手十指交叉握以掌心触地 ， 或以双拳拳面触地 。前下腰时 ， 双膝不得弯曲 。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作 。一般前下腰不超过1分钟 ， 动作过后应起身做一些放松运动 。
2、侧弯腰：两脚分立与肩同宽 ， 上体保持正直 。一手沿裤缝线垂直下拉 ， 不得勾头 。一般侧弯腰不超过1分钟 ， 应左右两侧交互进行 ， 动作过后应做一些放松运动 。
3、后下腰：双脚分立与肩同宽 ， 上体保持正直 。两手顺大腿后侧下拉 ， 上体后倒 ， 抬头向后弯腰 。要求：根据个人的柔韧情况 ， 增加动作的幅度 。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝 ， 也可两手后撑着地成桥形 。做后下腰时 ， 动作幅度由小到大 ， 用力不得过猛 ， 最好要有同伴在周围保护 。
4、涮腰：双脚分立与肩同宽 ， 上体保持正直 。两手上举与肩同宽 ， 以腰为轴 ， 上体做右、前、左、后的环形转动（左右轮换转动） 。涮腰时 ， 要尽量保持重心的稳定 ， 动作由慢到快 ， 幅度由小到大 ， 用力不得过猛 。
二、跑动法
跑动法 ， 就是在跑动的过程中 ， 以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法 。主要方法如下：
1、侧向扭腰跑：两手平举 ， 双脚做侧向交叉跑动 ， 跑动过程中做扭腰动作 。扭腰时 ， 以腰为轴 ， 在空中做出转腰动作 。
2、跳起扭腰：两手平举 ， 双脚蹬地 ， 在空中保持身体正直 ， 以腰为轴做空中左右转腰动作 。
3、旋子：助跑 ， 然后进行旋子 。要求空中手臂充分展开 ， 腿部蹬地有力 ， 空中转腰充分到位 ， 动作舒展大方 ， 身体协调 。
4、搂摔跑：在跑动的过程中 ， 一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰 ， 一脚做勾对方小腿的动作 ， 一夹一勾成前抱团形 。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度 。
5、撩摔跑：在跑动的过程中 ， 一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰 ， 一脚做后撩对方裆部的动作 ， 一夹一撩成后抱团形 。
三、协作法
1、扛人起腰：练习者屈膝半蹲 ， 用肩扛起一同伴 ， 一扛一放练习腰部发力 。
【增加腰部力量的运动有哪些呢？】2、夹颈摔：练习者一手夹抱同伴颈部 ， 一手抓住其大臂做夹颈摔的动作 ， 主要练习顶腰发力的动作 。
3、夹臂摔：练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上 ， 将其从我身上摔过 ， 主要练习顶腰发力的动作 。
4、扛肩摔：练习者将同伴扛于我肩上 ， 将其从我身上摔过 ， 主要练习转腰发力的动作 。
5、过肩摔：练习者双手抱起同伴 ， 将其向后从我肩上摔过 ， 主要练习顶腰发力的动作 。
6、三人协作扛人跑：练习者被两人抱起 ， 在跑动中 ， 练习者腰部用力保持身体水平（图25） ， 主要练习腰部肌肉的耐久力 。
四、器材法
器材法 ， 就是利用各种运动器材来锻炼腰部力量的方法 。主要方法如下：
1、单杠练习：在单杠上 ， 做悬垂侧摆练习 ， 要求摆向一侧时应当停顿三秒钟 ， 用脚去接触一侧立杠；在单杠上做反弓腰练习 ， 要求向后反弓时应当停顿三秒钟 ， 保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腹引体向上练习 ， 要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上 ， 保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腿练习 ， 要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟 。


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