很多男性选择健身的器材基本都是一些杠铃啊哑铃啊之类的东西，这些东西都是可以锻炼我们手臂的好健身器材，但是健身器材虽然好，主要还是看自己健身的方法，如果方法不对，再怎么锻炼都是没有用的 。现在很流行一种哑铃划船动作，但是很少人知道这种动作的要领，那么今天就来看一看哑铃划船动作的要领有哪些吧 。
文章插图
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌 。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over
Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会 。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩 。
练习 初级者次数
高级者次数
1.侧平举 10-12 6-10
2.罗马尼亚式硬拉
10-12 6-10
3.哑铃飞鸟 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.双侧哑铃划船 10-12 6-10
6.耸肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10
【哑铃划船动作要领有哪些】侧平举
直立，双手各持一哑铃，掌必相对 。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高 。停一下，然后缓慢下放还原 。
罗马尼亚式硬拉
直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前 。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端 。还原至起始位置，然后重复 。
哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地 。推一对哑铃于胸上方，掌心相对 。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面 。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复 。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧 。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上 。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面 。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置 。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行 。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃 。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度 。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上 。缓慢还原，再重复 。
耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转 。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方 。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面 。加回到起始位置，然后换右腿再重复 。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方 。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处 。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复 。
站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后 。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上 。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后 。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举 。
以上就是为大家带来的哑铃划船动作的要领了，看了以上文章之后相信大家也都知道这种动作都有哪些要领了，这样就能轻易的做出这种动作了，只有掌握了健身的动作，才能真正地起到健身的效果哦 。
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