很多男人都会因为有强健的胸肌而引以为傲 ， 但是 ， 平时大多数的男性都忙于工作 ， 很少能够抽出时间走进健身房进行一定的体育锻炼 ， 而在家里面健身器材又有限 ， 想要锻炼出完美的胸肌会有一定的困难 ， 下面 ， 小编就给介绍一些比较简单的 ， 锻炼男性胸肌的有效方法 。
文章插图
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举 ， 其它练法是辅助性的 。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多 。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟” ， 那是很困难的 。正常情况下 ， 若卧推举重量达60公斤 ， 每组做8一10次 ， 则胸围可练到95厘米 。用100公斤练 ， 则胸围会超过100厘米 ， 达120厘米 。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼 ， 主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉 ， 胸大肌也不例外 。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳 ， 外径35一40毫米 ， 壁厚2.5一3.0毫米 。杠杆粗些 ， 可减少对于掌的单位压力 ， 增大受力面积 ， 利于手臂推起 。握位至铃片的距离以短为好 ， 大约100毫米 ， 使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上 ， 并可减兔力偶的产生 。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔 ， 上至锁骨） 。练胸应由下至上、由宽到窄 ， 即先练下胸（倒斜卧） ， 再练中胸（平卧） ， 后练上胸（正斜卧） 。先宽握杠 ， 再中握杠 ， 后窄握杠 。宽握杠练胸肌宽度 ， 窄握杠练胸肌高（厚）度 。
至于卧推举凳 ， 倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ， 推举时仅上背接触凳面 ， 可使胸部挺起 ， 并增大单位压力 。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起 ， 成水平位 ， 使杠铃垂直作用于上胸肌 。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气 ， 可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加 ， 使肌肉毛细血管扩大 ， 利于用力 。如用力时呼气 ， 则会缺氧 ， 肌糖原供能不足 ， 肌肉力量就 会减小 ， 参与用力的肌纤维数目也会减少 。另外 ， 肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸 ， 使肌肉酸痛疲劳 。所以 ， 卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气 ， 杠铃下放时呼气 。
四、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒 ， 还原伸展时间2秒）相矛盾 。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜 。举速过快或太慢 ， 都说明所举重量不恰当 。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时 ， 应加强上臂肱三头肌的锻炼 。没有发达的三头肌 ， 就不可能卧推起大重量的杠铃 ， 也就不能练出发达的胸大肌 。
通常 ， 平卧推重量应有练三头肌重量的3倍 。
【怎么练才能练出胸肌呢？】六、俯卧撑
没有杠哑铃时 ， 俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝 。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积 ， 对中年健美运动特别有意义 。
要想有好看的胸肌 ， 平时就需要掌握一定的运动方法 ， 并且持之以恒 ， 常年进行锻炼 ， 才能够长久的保持住胸肌 ， 最好是可以去健身房 ， 在专业的健身教练的指导下 ， 使用一些器材进行 ， 平时还应该配合一些增强耐力的运动 ， 这样锻炼的效果才会更好 。
推荐阅读
- 哑铃站着怎么练胸肌有效呢？
- 哑铃卧推练胸肌可以啊
- 跳绳前后的拉伸运动怎么做
- 女子慢跑鞋怎么选择？
- 练动感单车怎么样？
- 明朝胡惟庸到底是怎么死的
- 带表卡尺表盘两边读数怎么看？
- 怎么做仓库管理系统？
- 折耳猫怎么养
- 椒盐茶树菇的做法,茶树菇怎么炒好吃