在《太极拳十要中》 ， 松腰是作为很重要的一点来阐述的 。腰部为一身之主宰 ， 通过训练 ， 可以加强肾功能 ， 精气神也会很好 ， 下面介绍三种松腰方法 。
文章插图
太极三腰法
第一种松腰法：上下蹲起上下蹲起法是太极拳松透形体的关键一环 ， 是一项全身性的均匀运动 ， 也是保持良好身心状态的便捷之法 。
【太极三“腰”法 练习太极一定要注意到】基本动作为：面壁而立 ， 两脚并拢 ， 周身中正 ， 全身放松 ， 会阴上提 ， 脚尖顶墙根 ， 两肩前扣 ， 含胸收腹 ， 腰后突下蹲 。下蹲时头不可后仰、不可倾斜 ， 彻底蹲下后再缓缓上起 。如此反复多次 。下蹲时 ， 可先想一下脚底涌泉穴 ， 同时注意全身放松 ， 腰向后突 ， 使脊柱逐节放松下落;上起时 ， 注意用百会上领或先想一下蓝天 ， 然后再将脊柱逐节抻起、拉直 。(图1)
特别提示：刚开始 ， 有很多人做不到位 ， 可根据自己的身体状况 ， 确定身体的姿势和两脚的距离 。脚尖可以先离开墙 ， 离多远以尽自己的力量能蹲下去为度 。如年纪大或行动不便者 ， 可以两脚尖离开墙根 ， 两脚分开 ， 以降低难度 。甚至还可扶住树、床架 ， 拉住门把手等支撑物往下蹲 。一开始 ， 动作不标准不要紧 ， 关键是要坚持 。经过一段时间的锻炼 ， 随着脊柱、腰部松动程度的提高 ， 就能顺利下蹲、上起了 ， 此时就可以按照要求去做了——两脚并拢 ， 脚尖抵墙 ， 完成上下蹲起动作 ， 每次下蹲以30个为一组 ， 每天至少要蹲一组以上 ， 多多益善 。
第二种松腰法：直腿坐直腿坐松腰的方法主要目的是打开命门之窍 ， 进而帮助我们尽快松腰 。
基本要领：坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被) ， 两眼微闭 ， 两腿伸直 ， 两脚并拢 ， 脚尖内翘(两脚竖起来) ， 身体要直着 ， 躯干和大腿之间的角度应小于90° 。腰要向后放松 ， 但骨盆和腰又不能斜着向后去 ， 下颔回收 ， 玉枕微上提 ， 这样头就比较正了 。这些就是对外在形态上的要求 。
特别提示：直腿坐的过程中 ， 始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处 ， 那里是腰的气血流注的地方 。在身体弯曲的时候 ， 一吸气 ， 腰要向后放松后凸 ， 一呼气放松之后 ， 再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张 ， 骶骨往后凸 。还要注意胯关节 ， 即腿部肌肉作内旋或外旋用力 ， 然后放松 ， 体会哪块肌肉在动 。另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再一放松 ， 再配合着会阴一缩一放 ， 脚尖还可以配合着一跷一点 。经常这样做 ， 一方面了加强会阴收缩向腰部集中的力量;另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松 。
第三种松腰法：行走松腰行走每个人都会 ， 但是 ， 通过行走松腰 ， 则不是人人都知道的事情 。行走松腰法 ， 可有效的促进我们的生命活力 ， 实现身心健康 。
基本动作：保持上身与地面垂直的姿势 ， 不要前俯后仰 ， 将体重慢慢放松地移到后腿 ， 在体重移动的同时 ， 前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟 ， 使脚尖点地 ， 直到将体重完全移至后腿 ， 前脚完全放松 ， 腰部骶椎呈后凸的弯状 。随之 ， 体重移向前腿 。依然保持上身与地面呈垂直状的姿势 ， 在将体重慢慢前移到前腿 。在体重前移的同时 ， 后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起 ， 使得脚尖点地 。直至将体重完全移至前腿 ， 后脚完全放松 ， 腰部呈竖直状 。在行走的过程中 ， 最好能不间断向前走 。
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