蛋白质|减肥成功之后要如何避免反弹？饮食

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减肥之后为什么会反弹呢？减肥后反弹的原因是比较多的，比如采取的错误减肥方法，即使减肥成功之后也会出现反弹的现象，比如节食减肥，节食减肥以及药物减肥会导致身体代谢能力下降，那么身体反应能力变成易胖体质，就无法正常消耗一日三餐的热量，剩余的热量就容易形成脂肪，而出现体重反弹的现象。所以减肥后又想不反弹，首先应该提高身体的代谢能力。

一般来说，我们建议一个轻体力成年人，每天保证蛋白质 55～80 克，蛋白质提供的热量占到全日总热量的 13% 左右，这个量足够满足日常的营养需要了。

然而，对于一些处于高分解代谢状态或者其他需要大量蛋白质的人群，可能会按照自己每公斤标准体重吃 1.2～2 克蛋白质，这时候就能算是高蛋白质饮食了。

举个例子：
一个身高 160 厘米的成年女性，标准体重是 160 减 105 ，55 千克（注意不是越瘦越好的体重）。那么每天吃 66～110 克的蛋白质，就算高蛋白饮食了。减肥一天总热量控制在 1400 千卡，蛋白质供能占 19%～31% 。
如果你对于营养学有一些研究，了解一般食物的营养成分，会发现很多经常大口吃肉的人（比如你？），平时吃的就属于高蛋白质饮食（而且高碳水、高脂肪、高热量）。

提高蛋白质的摄入有三个作用1. 饱腹感比较强
食物中的脂肪、蛋白质都可以延缓胃的排空，从而让你更加满足、缓解饥饿感。
2. 保持肌肉，不容易反弹
充足的蛋白质的摄入，容易帮助你保持肌肉，这一点对于减肥中的人群非常重要。
否则肌肉大量流失，基础代谢率下降，也更容易导致体重反弹。
3. 短期减重有效
在一些临床试验中，高蛋白质减肥的人群，往往短期减肥效果更加明显。

而符合「控制饮食、增加运动」原则的减肥餐单，就要考虑到较大的运动量。采用高蛋白质的同时，碳水化合物的量并不能少，而且主要选择了升糖指数低的碳水化合物。

增加肌肉含量重量训练(即阻力训练)能增加肌肉，而肌肉代谢量为脂肪的8倍，即肌肉组织越多，越能消耗更多能量。
每天测量体重【蛋白质|减肥成功之后要如何避免反弹？】每天量体重:每天量体重很重要的因为它可以给你带来一种下意识的压力你也会很了解你的体重变化从而改变你的习惯。比如在饭前和饭后量体重会知道自己吃了多少东西下次就会相对减少。
均衡膳食均衡膳食养成良好的生活习惯：平时要养成良好的生活习惯如早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少 ;食有定时、定量、不偏食、不挑食、不快食 ;不暴饮暴食、不食夜宵、少食零食、少食油炸与油腻食物 ;多食海鱼、大豆制品、蔬菜和水果饮食要粗细搭配等。

总的来说想要减肥成功后不反弹，就要合理健康饮食，远离高脂肪高热量的食物，保证蛋白质的摄入量。养成规律作息的好习惯，建议每周最少锻炼三次，有氧运动可以燃烧脂肪，无氧运动可以增加肌肉提高代谢能力。最重要的是避免每天摄入的热量＞消耗的热量，就能避免减肥之后身材反弹了。我是爱健身的黑猫，专注于分享各种增肌减脂知识，关注我下期更精彩～