你从什么时候发现自己老了？
A：“默默套上了秋裤的那一刻吧 。 ”
B：“每次熬夜或者睡不好觉 ， 早上心脏就莫名其妙突突2下 。 ”
C：“化妆的时候发现自己的眼纹盖不住了 。 ”
其实这些感受的产生 ， 都是因为我们身体机能的衰退 。 衰老的生理年龄或许是60岁 ， 但身体各器官的衰老年龄 ， 比你想象的更早 。
一、各器官衰老时间表 ， 你知道吗？
小九查阅了相关文献 ， 总结出身体四大器官的衰老时间 ， 大家不妨了解 。
1.大脑：35岁开始走下坡路
《PNAS》发表的研究显示 ， 35岁是人类大脑的认知顶峰 ， 其后便会显著下降 。 随着年龄增大 ， 尤其是过了45岁 ， 记忆力衰退和下降的情况将会愈发明显 。
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如何应对：
预防大脑衰退的最好方式就是勤于动脑和思考 ， 持续的学习可以让脑血管处于扩张和活跃的状态 ， 促进了血液和营养的供应 ， 有助于减缓大脑的衰退 。 生活中可以适当多吃一些含Ω-3脂肪酸的食物 ， 如各类海产品；同时还要戒烟戒酒 ， 烟酒中的有害物质能够导致神经元衰退以及损害脑组织 。
2、骨骼：40岁开始衰老
据体育与科学杂志刊发的《人体骨量变化研究发展》 ， 人体的骨密度在30-40岁达到最高 ， 此时骨骼生长相对平衡 ， 40岁后骨量将逐渐丢失 。
如何应对：
坚持运动、适当多晒太阳 ， 能有效减缓骨骼的衰老以及骨质疏松的发生 。 与此同时在日常生活中 ， 要多吃含钙量的食物 ， 随着年龄的增加多补充维生素D 。 牛奶、豆腐、黑豆、绿叶蔬菜、虾等食物 ， 对于钙的摄入都有益 。
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3、心脏：45-55岁开始衰老
《现代老年心血管病学》指出 ， 男性在45岁、女性在55岁之后 ， 心脏的泵血和输血效率就降低了 ， 心血管疾病的风险随之增加 。
如何应对：
缓解心脏衰老的首要就是要避免肥胖 ， 肥胖会直接增加心脏的负担 ， 所以在日常生活中 ， 除了要保持必要的运动之外 ， 要少吃脂肪量高的食物 ， 多吃低脂和多纤维食物 。 各种瓜果蔬菜以及粗粮 ， 都有助于维持低脂的水平 。
4、肾脏：40岁开始衰老
40岁之后 ， 肾小球的过滤功能每年都开始下降 ， 这意味着身体的废物不能及时排出 ， 轻者会出现代谢紊乱和身体浮肿 ， 而严重的还会产生肾结石、肾衰竭等多种疾病 。
如何应对：
保持肾脏的健康 ， 关键是不能吃得太咸以及吃过多的肉类食物 。 盐分和肉类食品在体内分解后 ， 都会增加肾脏代谢负担；同时要保证一定的饮水量 ， 每日不少于1500ml 。
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二、多锻炼 ， 就是最好的抗衰老方式！
每个人都想获得抗衰老的“钥匙” ， 其实延缓衰老最简单的方式就是运动 。
俗话说生命在于运动 ， 这不仅仅是一句口头语 ， 而是有科学根据的 。 要想抵抗衰老和保持身体健康 ， 运动就是最好的方式 。
2018年 ， 《Aging Cell》杂志发表的研究发现 ， 坚持运动不但能够保持身体健康 ， 同时还能减缓人体衰老的速度 。
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该项研究是由英国的伯明翰大学和伦敦国王学院共同主导的 ， 研究人员纳入了125名年龄在55岁到79岁的业余自行车手 ， 其中男性84人 ， 女性41人 。 在接下来的一系列测试中发现 ， 他们的肌肉质量和力量都没有显著丧失 ， 而脂肪和胆固醇也没有随着年龄增长而增长 ， 其中男性的睾丸素还保持在很高的水平 。
与此同时 ， 这些骑手的免疫系统也没有发生变化 。 相比之下 ， 65岁以上的群体中 ， 大多数人由于没有做足够多的运动 ， 导致很多人至少患有两种疾病 。 研究人员最后指出 ， 在各自的生活环境中找到各自的运动方式 ， 并且长期坚持下去 ， 这对于身体的健康至关重要 。
不同年龄段 ， 运动的方式和程度也要有所区别 ， 下面简单为大家介绍：
18-25岁：这一阶段身体各项功能处于鼎盛期 ， 适合做一些高强度的运动 ， 例如推举、打球、跑步、健美操等 ， 每周运动的次数不要小于三次 。
26-45岁：这一阶段生活和工作压力巨大 ， 很多人疏于锻炼 ， 是肥胖的高发时期 。 这一阶段的运动除了控制体脂之外 ， 还要注重肌肉力量的锻炼 。 慢跑、骑行、游泳以及瑜伽等运动方式都可以 ， 不过要注意运动的频率和强度 ， 不要过量 。
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46-65岁：身体开始衰老 ， 运动要以预防骨质疏松和肌肉松弛为主 ， 健步走、慢跑、哑铃、静蹲等运动都可 。
【衰老|身体各器官衰老时间表！如果能及早预防，衰老或许会慢一些】65岁以后：身体各项机能都处于低水平 ， 运动要以低强度和提升心肺功能为主 ， 太极拳、五禽戏、健步走等运动方式即可 。
各年龄段的运动方式和频率 ， 与自身养成的运动习惯和方式也有很大关系 。 最重要的是动起来并且坚持下去 ， 形成一种运动的习惯和意识 ， 才能让健康永存 。
参考资料：
[1] 一辈子的运动安排表！不同年龄 ， 适合做不同运动[N].健康时报 ， 2019.6.17
[2] 2篇论文证实！长期运动 ， 延缓衰老[N].生物探索 ， 2018.3.24
[3] 70岁看起来真像60岁吗？ 衰弱指数、身体各器官衰老时间表了解一下！[N].中国医学论坛报 ， 2021.2.28
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