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上周末与朋友聚餐的时 ， 发现酒神David偷偷的把手里的酒杯换成了泡着枸杞的保温杯 ， 在大家的一再逼问下 ， 他才缓缓地说出了一句：“三十刚出头职位没升、孩子没生 ， 血压倒是升了不少 ， 年纪轻轻的高血压了~”
高血压不是老年病么？为什么年轻人也能得？其实作为典型的上班族 ， David每天的生活和所有年轻人一样 ， 上班如打仗 ， 一坐一整天 ， 下班匆匆扒两口饭 ， 继续回电脑前窝着 ， 时不时还要参加个酒局饭局应酬、加班、通宵追剧等……
其实随着生活条件和社会环境的改变 ， 高血压越来越趋于年轻化 ， 由于初期症状不明显容易被人忽视 ， 所以很多人的身体 ， 其实早已受到了高血压的迫害 ， 当然先遭罪的就是与我们关系最密切的心、脑、肾和血管功能 。
根据卫生部的健康状况调查显示 ， 我国18岁以上高血压患病率竟高达27.9%！也就是平均每3个成年人中就有一个人患有血压高的问题 ， 而这个数据每年还呈现递增趋势！如果血压升高并放任不管不去控制 ， 随着年龄增长会更容易患上：冠心病、脑血管病、慢性肾病等问题 。
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血压高一定都是高血压么？
高血压 ， 又称血压升高 ， 是指血液在血管中流动时对血管壁造成的压力值持续高于正常的现象 。 虽然 ， 血压升高是高血压的主要表现 ， 但是血压高并不一定都是高血压 。
根据中国《高血压防治指南 2010 版》的定义 ， 人体正常血压值为收缩压低于 120 mmHg、舒张压低于 80 mmHg（
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高血压共有两种 ， 分别是以血压升高为主要表现症状的原发性高血压 ， 和因疾病引起的继发性高血压 。 诸如劳累、休息不好、心情紧张、焦虑、情绪激动等外界因素 ， 可能造成血压暂时升高 ， 但在得到适当的休息调整后 ， 血压一般会恢复正常 。 这也是确定高血压需要多次测量的原因 。
高血压的症状有哪些？
高血压初期症状每个人都不太一样 ， 最常见的症状有头晕、头疼、颈部紧张、疲劳、心悸等 。 因为没有典型的初期症状 ， 导致有许多人患有高血压却不自知 。 当突然出现视线模糊、意识丧失时 ， 已经造成了对心脏、肾脏、眼底 ， 甚至是脑部的病变 。
以目前的医疗水平来讲 ， 虽然无法完全治愈高血压 ， 但在日常生活中 ， 我们通过改善不良生活方式、控制饮食等相应措施 ， 来预防可能发生的高血压 。
减少钠盐摄入
高盐饮食带来的最常见的危害就是高血压 。 由于食盐的主要成分是钠 。 人体肾脏的主要一个功能就是保有足够的钠而代谢更多的钾 。 当人体摄入的钠过多时 ， 会导致人体血液含钠量升高 ， 渗透压增大 ， 同时 ， 身体为了维持血液浓度 ， 人体也会积存更多的水分 ， 最终导致血压变高 。
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根据营养协会对日常食用盐的建议 ， 普通人摄入量建议限制在每天小于 6 克（普通啤酒瓶盖水平装满的量） 。 对于高血压人群来说可以选择含钾量偏高、含钠量偏低的低钠盐来代替 。
日常生活中 ， 多吃新鲜的蔬菜、水果也能补充钾元素 。 高血压患者可以降压 ， 普通人也可以预防高血压 。 好吃不贵的含钾元素的果蔬有：
蔬菜类：毛豆、竹笋、红心萝卜、豌豆、菠菜、口蘑、豆角、土豆、芋头等
水果类：杏、鲜枣、樱桃、榴莲、香蕉、橙子、草莓、猕猴桃、桃子、芒果等
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还有很多动物内脏中也富含钾元素 ， 比如猪血 。 其中不仅钾元素丰富 ， 还富含大量的维生素 。 如果长期服用降压药可以适当的吃些猪血制品 ， 在帮助稳定血压的同时还能够避免钾元素流失带来的伤害 。
除了少放盐 ， 还要注意耗油、酱油、甜酱等含盐调料；少吃咸菜、咸肉等腌制食品 。 同时也要留意甜品和零食中无形的盐 ， 这些食物虽然口味不咸 ， 但制作过程中也会通过添加食盐的方式来调味 。 养成看食品标签的习惯 ， 可以帮助你少吃“隐形盐” 。
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减少游离糖等糖分的摄入
游离糖又叫添加糖 ， 多指制造食品时添加的白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆 ， 还包括天然蜂蜜、果汁中的糖分 。 与米饭、面条里含有的多糖不同的是 ， 游离糖里的果糖成分尤其是果葡糖浆 ， 是升高血压的主谋 。
之所以控糖 ， 是由于高血糖可以直接损伤血管内皮细胞和其功能 ， 人体为了降低血糖 ， 会自动释放胰岛素 ， 而过多的胰岛素在降糖的过程中 ， 会对血管产生影响、刺激血管收缩 ， 引起血压的升高 。
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体内过多的糖分 ， 还会引起肥胖、糖尿病、高血脂等疾病 ， 从而诱发或加重高血压的症状 。 因此 ， 高血压患者要尤其控制对糖分的摄入 ， 以避免血压的波动
《中国居民膳食指南》建议 ， 每天摄入的游离糖不超过 50 g ， 最好控制在 25 g 以下 。 以普通的不锈钢勺为例 ， 一平勺是 5 克 ， 加上每天碳水摄入的部分 ， 建议每天食用不超过3勺的糖 。 除了控制可见的糖 ， 我们还要控制隐形糖对身体的压力 。
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戒烟戒酒
吸烟会使交感神经末梢兴奋 ， 血压升高 ， 香烟中的有害成分还会损害血管内膜 ， 导致血管硬化 ， 引起血压进一步高升 。 饮酒情绪波动大 ， 动脉粥样硬化的形成 ， 导致高血压的并发症 。
减轻心理压力
精神紧张、情绪不稳定本身会导致血压升高 ， 同时 ， 由于精神压力大的时候 ， 人体更倾向于重口味重油重盐等不健康的饮食方式 。 所以如果感到精神压力大时候 ， 可以寻求家人和朋友的帮助 ， 也可以寻求心理医生的帮助 。 如果压力难以避免 ， 可以尝试通过旅行、阅读等健康的方式来释放并缓解压力 。
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DASH得舒饮食
DASH饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension ， 也被译为「得舒饮食」 ， 字面意思是防止高血压的饮食方法 ， 1997年于美国起源 ， 初衷是预防和控制高血压 ， 实验证明DASH饮食对降血压有着明显的改善和帮助 ， 还能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发 。
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根据得舒饮食的原则 ， 结合我国居民的饮食习惯 ， 建议在日常饮食中做到：
每天吃谷薯类 250～300 克 ， 其中全谷物和杂豆类 50～100 克 ， 薯类 50～100 克 。 全谷物、杂豆、薯类最好占到主食的一半；
每天至少吃蔬菜 500 克 ， 最好达到 1000 克 ， 深色蔬菜占一半以上 ， 新鲜水果 100～200 克；
选择鱼、禽、瘦肉、鸡蛋作为蛋白质来源 ， 每天不超过 150 克；
每天喝低脂奶 300 克；
每天摄入大豆及豆制品 25 克 ， 坚果 25～35 克 。
■ 2010年发表在《内科学档案》的一项研究中 ， 144名超重或肥胖的高血压患者被分为三组之一：DASH组、DASH结合运动组 ， 以及保持通常的饮食习惯的节食组 。 四个月后 ， 那些在DASH结合运动组平均减掉了19磅 ， 而另两组要么体重降低一点或增加 。
■ 2006年发表于《内科学年鉴》的另一项研究中 ， 研究人员随机将810名边缘或轻度高血压成人患者分为三组 。 第一组给予关于改变生活方式以控制血压的一般性建议 ， 第二个组是每天摄入2300毫克以下的钠、减肥、运动结合限制酒精 。 第三组与第二组对照 ， 但参与者也被要求使用DASH的饮食指南 。 18个月后 ， 第二组平均减掉了约8磅 ， 而DASH组减掉了大约9磅 ， 这两组效果都好于第一组的3磅 。
由于超重和肥胖都会增加高血压的风险 ， 所以降低体重是有效控制血压的方式之一 ， 对于改善胰岛素抵抗、糖尿病、高血脂、左心室肥厚都有很大的帮助 。
运动跟血压有关系吗？
通过运动不仅能提高新陈代谢 ， 使心脏的能力更强从而有效地提高心脑血管的适应、调节能力 ， 起到稳定血压的作用 ， 减少动脉的压力 ， 降低血压 。 将 BMI（体重/身高2）控制在 24 千克/米2 以内 ， 腰围控制在 90 厘米（男性）、85 厘米(女性）以内 。 保持每周3-5次 ， 每次20-60分钟的频率 ， 就可有效的缓解高血压带来的危害 。
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快走或慢跑最实用
对于刚开始运动的人来说 ， 快走、慢跑、慢自行车、慢速游泳、瑜伽类的低强度有氧运动 。 不仅可以避免剧烈运动对血压波动的影响 ， 还可以缓解初次运动时体重对膝关节的冲击 。
给高血压的健身爱好者的建议
虽然力量训练有很好的燃脂效果 ， 也有助于血压的长期控制 。 但是需要注意的是 ， 力量训练时 ， 由于血压会根据负重的大小有一定的关联 ， 所以在做大强度对抗性有氧运动时 ， 一定要在血压控制稳定的前提下进行 ， 同时要循序渐进 ， 在专业人士指导情况下进行 ， 避免发生意外 。
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科学的制定运动计划
并不是所有高血压的朋友都可以随意运动的 ， 如果有体重超重或肥胖、有心肺的急慢性疾病、平时走路时有胸闷头晕等这些情况 ， 运动前一定要咨询医生建议 ， 并告知健身教练身体的状况 ， 然后制定科学的运动计划
就运动时间而言 ， 应该尽量避清晨起床的头几个小时 6 ～ 9点和下午16 ～ 18点 ， 这两个血压高峰时期 。
其他需要注意的点
运动中和运动后1小时内 ， 都要实时监测自身血压情况 。
运动前注意热身以避免运动损伤 ， 运动后要做好肌肉的放松 。 如在运动过程中出现了胸痛或胸闷 ， 头晕 ， 胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐等情况 ， 都要及时中止运动 ， 千万不要逞强 ， 在停止运动5-分钟内仍无法恢复的并且有加重的迹象 ， 就需要立即就医解决 ， 以免延误病情 。
图片来源：网络
编辑 / 牛牛大桔
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