我是一只猪 ， 这一年 ， 我的身价飞扬 ， 成了年度轻奢单品 。
身价的增长带来了荣誉也带来了质疑 ， 很多人嘲笑我营养差 ， 不健康 ， 根本不配！看来猪善也会被人欺：今天我一定要为自己平反下！
猪肉不如鱼肉、虾肉吗？
【猪肉|猪肉不如牛羊肉好？关于猪肉的4个真相，猪肉越贵越该知道！】在人们眼中 ， 有一条肉类鄙视链 ， 我们猪肉是红肉 ， 就不如鱼肉、虾肉这些白肉 。 但这确实有失偏颇 。
从分类来说 ， 肉确实有红肉和白肉的区别 ， 比如我们猪肉 ， 还有我的兄弟们羊肉、牛肉等畜肉 ， 以及动物内脏都是红肉 ， 而禽肉、水产的肉属于白肉 。
人类之所以认为白肉好 ， 是因为相比红肉 ， 白肉的脂肪含量比较低 ， 而且脂肪酸的构成也更好 。
我们红肉也有优点呀 ， 我们是补铁最优质的食物来源 ， 这个谁都没法比 。 要知道铁可是微量元素中最容易缺乏的 ， 人类如果缺乏会造成缺铁性贫血 ， 食欲低下、乏力、头晕、抵抗力下降 。
6岁及以上中国人贫血率可是高达9.7%[1] ， 所以说 ， 想要健康 ， 可少不了我们这些红肉 。
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猪肉不如牛羊肉？
同属红肉 ， 为啥很多人类喜欢牛羊肉 ， 却看不起我们呢？虽然蛋白质和含铁量我们不占优势 ， 但我们猪肉的脂肪酸构成和B族维生素含量都比牛羊肉优秀 。
尤其VB1含量是牛羊肉的4-10倍呢！
看看我们各有千秋 ， 人类捧一个踩一个的做法实在不可取 。
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不同红肉的VB1含量及脂肪酸构成[2-3]
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猪肉怎么吃更健康？
吃猪肉本身不是罪 ， 你们吃的不对 ， 还赖我们猪肉 ， 我可不答应 。 其实大家吃猪肉的主要问题是吃太多 。
对于普通人群 ， 每日畜禽肉类推荐摄入量在40-75克[4] 。
简化来说 ， 体重正常的轻体力女性建议吃约50克瘦肉（分量差不多一个手掌心） ， 男性75克 ， 再根据胖瘦、活动量增减量 。 对于其中红肉和白肉的比例 ， 不同人群有些区别 。
对于超重肥胖人群和心血管疾病人群 ， 少吃点猪肉等红肉 ， 多吃鱼类更有助于控制体重、保护心血管[5]；儿童生长发育期、月经期育龄女性、妊娠期及哺乳期人群 ， 对铁的需要量增加 ， 相对容易出现铁缺乏 ， 可以多吃点红肉 。
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除了控制好摄入量 ， 还得注意以下5点：
1. 优选瘦肉 ， 适量吃猪肝 。 猪肝富含维生素A、铁、硒 ， 建议每月食用猪肝在内的动物肝脏2-3次 ， 每次25克左右[4] 。
2. 少烧烤煎炸 。 无论是食用安全还是从营养素的保留角度 ， 无疑蒸煮等低温的烹饪方式更佳 。 偶尔想换个口味来次炸猪排 ， 记得控制温度不超过200℃ ， 最好用水、淀粉或鸡蛋调制的浆先挂糊 ， 减少营养素流失 。
3. 少做大荤 ， 荤素搭配 。 做猪肉时尽量处理成小块 ， 同时搭配富含VC的蔬菜如青椒、油菜、苦瓜等 ， 不仅促进铁吸收 ， 还可以均衡膳食 ， 避免猪肉过量摄入 。
4. 少吃加工的猪肉制品 。 腌肉、熏肉、腊肉等 ， 不仅存在盐超标的问题 ， 高温熏烤还会产生较多多环芳羟类致癌物 ， 并使部分氨基酸分解 ， 降低了肉类的营养价值 。
5. 排酸肉口感更佳 。 猪被宰杀后 ， 其肌肉组织会在几个小时内因收缩而逐渐变得僵硬 ， 虽然营养成分一样 ， 但口感较差 。 经过冷藏排酸12-24小时 ， 后熟的猪肉更柔软 ， 品质更佳 ， 安全性也更高 。
最后的最后 ， 再吐露一个小秘密：我们猪肉 ， 也曾经是肉中贵族 。
考古学家说 ， 早在一万年前的新石器时代 ， 人类就把我们先祖野猪给驯化成了家猪 ， 开始吃我们 ， 到了距今五千年前 ， 猪肉的食用比例达到90%的顶峰 ， 我家喻户晓 ， 人见人爱[6] 。
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云南石寨山遗址出土 “牧猪图”
来源：网络
西周时 ， 礼制让我们摇身一变 ， 成了王公贵族专享食物 。 《礼记·王制》曰：“士无故不杀犬豕 ， 庶人无故不食珍 。 ” 我的人生迎来第一个高光时刻 。
后来虽然在汉代、宋代我有些没落 ， 但到了清代 ， 我又成了皇宫食谱绝对的C位 。 要知道 ， 乾隆四十九年（1784）的除夕家宴 ， 御用的一桌酒宴用了猪肉六十五斤 ， 猪肘子三个 ， 猪肚两个 ， 小肚八个 ， 野猪肉二十五斤 ， 大小猪肠各三根[7] 。
所以 ， 我们猪肉真的是有内涵也有历史 ， 请大家给予我们公正的待遇呀！
参考文献：
[1] 国家卫生计生委 ， 中国居民营养与慢性病状况报告(2015)[M]. 2015.
[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书 [M]. 人民卫生出版社, 第2版上册, 2019.
[3] 杨月欣. 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版[M]. 人民卫生出版社, 第6版第二册, 2019.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南2016 [M], 人民卫生出版社, 2016.
[5] 中国营养学会. 中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M], 人民卫生出版社, 2016.
[6] 罗运兵. 中国古代猪类的驯化与饲养[M].科学出版社, 2012.
[7] 李舒. 皇上吃什么[M]. 中信出版社. 2018.
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