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早餐|【收藏】牛年健康生活指南，一年不生病！

癌症睡眠高血压心脏病早餐粗粮

导读:
新年好
一切都是新的开始
我们列出这份健康生活指南
送给大家
祝大家在新的一年
壮硕如牛！
阖家幸福！
饮食篇
按时吃早饭：减少中风风险
新年第一天 ， 你吃早饭了吗？
【早餐|【收藏】牛年健康生活指南，一年不生病！】不好好吃早饭 ， 胃部溃疡、炎症等毛病容易找上门来 。
而且 ， 不吃早餐 ， 大脑会释放出需要高热量的信号 ， 导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增 。 长期如此 ， 还容易肥胖、三高等等 。
早餐不仅要吃 ， 而且还要吃好才行 。
什么样的早餐是好早餐？记住有这3样就够了：谷类+肉蛋奶+果蔬 。
新的一年 ， 不吃早饭、不按时吃早饭的习惯 ， 都要改掉哦！
吃够25种：降低心脑血管疾病
《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种及以上食物 ， 每周25种以上 。
多样化的饮食 ， 应该贯穿日常生活的每一天 。
要注意多摄入维生素和矿物质含量水平较高的水果、蔬菜、豆类和富含白蛋白的鱼类和海产品等 。
而红肉类(猪、牛、羊肉等)及饱和脂肪酸的摄入要减少 ， 这样的膳食模式有利于降低高血压、心血管疾病、结直肠癌等多种疾病的发病风险 。
粗细搭配：预防疾病
适量吃粗粮 。 因为粗粮里富含的纤维素可抑制胆固醇的吸收 ， 减少高血脂 ， 促进肠蠕动 ， 预防便秘 。 粗粮里所含的大量B族维生素 ， 尤其维生素B1可预防脚气病 。
通常建议粗粮：细粮=1份∶3~4份 ， 比如做米饭的时候 ， 小米约占总量的1/4左右即可 ， 玉米窝头 ， 玉米面占1/4左右等 。
坚持8分饱：心脏更好
有研究发现 ， 食物摄入量减少25%的人 ， 血液中好胆固醇明显升高 ， 肿瘤坏死因子（TNFs）减少 ， 胰岛素抵抗降低 ， 整体血压更低 。
7、8分饱怎么判断呢？就是觉得胃里还没有装满 ， 但接下去也是可吃可不吃了 。
尤其是过年期间 ， 千万记得不要暴饮暴食 。
口味三减：预防多种慢病
减盐
成人每天别超6克
食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一 ， 同时 ， 吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险 。
减油
每天别超30克
高油、高脂肪、高胆固醇 ， 是高脂血症的危险因素 。 长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病 。
减糖
最好控制在25克以下
吃太多糖会变胖、变丑、引发或加剧各种慢性疾病……总之 ， 少吃糖就是啦 。
每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下 。
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睡眠篇
有个午睡：保护心脏
睡个午觉能缓解因晚上睡眠不足、压力过大对身体造成的负担 ， 能舒缓心血管系统 ， 使因心脏病猝死的风险降低 。
不过午睡时间不宜过长 ， 尽量不要超过一小时 ， 以15-30分钟最恰当 。
睡前泡个脚：改善睡眠
睡觉前可以泡个脚 。 热水泡脚可以改善足部和全身血液循环 ， 促进新陈代谢 ， 还可以改善睡眠 。
泡脚水温以40-45℃左右为宜 ， 一般10分钟即可 ， 注意不要超过20分钟 ， 泡到微微出汗是最好的 。
按时睡觉：延长寿命
熬夜 ， 除造成免疫系统抗病能力降低之外 ， 还会增加人群罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险 。
最好在晚上11点之前入睡 ， 所以在10点左右就开始准备睡觉了 。 保证睡眠就是在保证寿命 。
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生活习惯篇
缓慢起床：预防血栓
早晨醒后不要马上起床 ， 特别是老年人 。 患有高血压、心脏病的老人如果突然改变体位 ， 可能发生意外 。 而且突然由卧位变为立位 ， 容易扭伤腰背部 。
建议醒后可在床上伸伸懒腰 ， 舒展一下四肢关节再下床 。
10点开窗：净化空气
早晨起床后 ， 很多人习惯开窗通风 。 不过 ， 昼夜有两个污染高峰和两个相对清洁的低谷 。 两个污染高峰一般在日出前后和傍晚 ， 此时不宜开窗通风 。
两个相对清洁时段是上午10时和下午3时前后 ， 可酌情开窗 。
按时蹲便：促进排泄
人类经过进化 ， 遗留了两个“黄金排便时间”：一个是早上起床的“起立反射” ， 另一个是吃完早饭后的“胃结肠反射” 。
早上一起来 ， 平躺8小时突然体位改变 ， 大脑给大肠发一个信息 ， “起立反射” ， 肠道产生一种巨大的蠕动波 ， 帮助你把大便推出来 ， 无需太用力 ， 此时是最利于排便的时机 。
每天走走：促进血液循环
冬季宜收 ， 不适合做剧烈的活动 ， 可适当做些舒缓的运动 ， 如慢跑、登山、体操等 。 运动可促进体内血液循环 ， 加强新陈代谢 ， 改善神经末梢血液流通不足等症状 ， 运动时以微汗为宜 。
戒烟戒酒：预防癌症
世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登全球疾病负担研究组研究发现：喝酒不能带来任何健康收益 ， 适量饮酒有益的说法 ， 根本就不存在！
而且 ， 饮酒是全世界范围内导致中青年男性（15-49岁）死亡的头号凶手！
烟酒是打开癌症大门的推手 ， 每天吸烟20支以上的人 ， 患癌风险比不吸烟者高出若干倍 ， 且女性比男性患癌风险更大 。
吸烟不仅和肺癌有关 ， 它还会让人更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症 ， 都是铁证如山 。
新年目标里 ， 有戒烟戒酒吗？
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参考文献：
Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of theAmerican College of Cardiology.Apr 2019.
Alcohol use and burden for 195 countries and territories ，1990-2016：a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016[J].The Lancet ，2018.
来源：邵逸夫医院
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