预防癌症，日本人只有6点建议
癌症越来越高发 ， 各种预防癌症的偏方、秘方、土方应运而生 ， 可孰是孰非 ， 很多人都莫充一是 。 日本是癌症高发国 ， 据官方数字 ， 每年死亡人口中约有三成与癌症有关 ， 不过 ， 这没有妨碍日本人的平均寿命连续20多年位居世界第一 。 除了在癌症诊断、治疗方面领跑世界外 ， 日本人对癌症的预防更不遗余力 。
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最近 ， 日本公共卫生科学中心向全国发布了一个全面的循证癌症预防建议 ， 经科学论证、确切有效的防癌方法仅有6点 。 鉴于日本人在体质、环境和生活方式等方面都和我们很相似 ， 这个建议对中国人也很有参考意义 。
吸烟建议：吸烟者应该戒烟 。 非吸烟者不要吸烟 ， 避免吸二手烟 。
吸烟是世界上最大的癌症病因 。 除了众所周知的肺癌 ， 结肠癌、肝癌、胃癌、食管癌、胰腺癌、子宫癌、乳腺癌等19种癌症都有足够证据与吸烟有关 。 据估计 ， 日本约有20%的癌症是由吸烟引起的 。 每天吸烟20支以上的人 ， 患癌风险比不吸烟者高20倍 ， 且女性比男性风险更大 。
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吸二手烟也是肺癌一个重要的危险因素 。 研究显示 ， 与丈夫不吸烟的女性相比 ， 丈夫吸烟可以令妻子患肺癌的机会升高1.3倍 ， 日本大约37%的女性肺癌是由吸二手烟造成的 。 消除二手烟效果最明显的方法就是开窗通风 ， 同时 ， 对吸烟的人 ， 也应该开诚布公、以健康为切入点把事实和危害都提出来 ， 建议他减少吸烟 。
饮酒建议：适度饮酒 。 每天饮用酒精量不多于23克 ， 相当于180毫升日本清酒、1大瓶啤酒、1杯威士忌或白兰地 。 易醉的人不要强迫自己喝酒 。
证据表明 ， 过度饮酒会增加口腔、咽、喉、食管、胃、肝脏、直肠、乳腺患癌的风险 ， 同时也与心脏病、脑血管病等相关 。
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但是 ， 也有研究认为少量饮酒可能会降低心血管病的风险 ， 如果实在喜欢喝 ， 每天酒精量以23克为界限 ， 尽可能喝酒精含量不超过15%的低度酒 。
饮食建议：遵循营养均衡的饮食；限制盐和盐腌制产品的摄入 ， 每日食盐摄入量保持在8克以下；摄入充足水果和蔬菜；不要吃太多高热量食物和饮料 。
日本人的饮食习惯比较均衡 ， 可能有助于日本人口长寿 。 他们每周都吃5类食物 ， 包括鱼类、豆类、稻谷类、蔬菜及水果 ， 卡路里含量低 ， 却可以做出超过100种以上的不同款式 。 而且 ， 日式食品的容器很精致小巧 ， 所盛的食物不多 ， 从而帮助控制进食量 。 烹饪方法以煮、烤、生食为主 ， 极少用油炸的方法 ， 即使炒菜 ， 油的使用量也是非常的少 。
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盐可破坏胃黏液屏障 ， 导致胃酸引起的炎症和幽门螺杆菌感染 ， 因此高盐饮食和腌制食品可增加胃癌的发病率 。 要特别指出的是 ， 高盐饮食还与心脑血管疾病有关 ， 世界卫生组织（WHO）的要求是每天应低于6克 ， 而我国 ， 尤其是北方人群 ， 饮食相对“重口味” ， 平均每天达到11克 。
水果和蔬菜可通过维生素、胡萝卜素、叶酸、纤维及其他化合物的作用来降低患癌症的风险 。 日本遵循WHO的建议 ， 每天至少食用400克蔬菜和水果 ， 以预防癌症 。
加工肉和红肉可能增加结直肠癌的风险 ， 不过 ， 日本人平均每人每天摄入量仅为63克 ， 远低于西方每人每天50-200克的量 ， 海鱼和海产品才是他们食谱的最爱 ， 每餐必备 ， 所以并没有就红肉的摄取量提出任何建议 。
进食过热的食物和饮料 ， 会令口腔及食道黏膜受损 ， 增加口腔癌、咽喉癌和食管癌的风险 。 所以 ， 在进食前 ， 应用等待或搅拌至温度适中 ， 不烫嘴 。
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