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别让这些坏习惯毁掉你的睡眠


别让这些坏习惯毁掉你的睡眠文章插图
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南都讯 采访人员曾文琼 实习生翁垒玉 加班熬夜睡不够、失眠易醒多梦……睡眠问题逐渐成为影响现代人生活的困扰之一 ， 如何培养健康的睡眠习惯 ， 如何应对失眠？近日 ， 由无限极(中国)有限公司特约的南都健康大讲堂邀请到了广东省中医院心理睡眠专科主任中医师李艳 ， 为大家带来一场主题为《这样睡更香》的直播讲座 ， 直播获得18万+的关注 。
避开睡眠误区 ， 正确了解健康睡眠
睡眠是维持人体生命的极其重要的生理功能 ， 调查显示 ， 成年人出现睡眠障碍的比例为30% 。 “患者存在睡眠问题的年龄范围逐渐扩大 ， 小到3岁 ， 大到80几岁都会出现睡眠问题 。 ”李艳介绍 ， “很多人对睡眠也存在误区 ， 就比如 ， 集中补觉；随便吃点安眠药；睡前读书可以帮助入睡；睡前玩手机；喝酒助睡；睡前运动有助于睡眠；经常失眠 ， 不必在意等 。 ”
什么才是健康睡眠？维持6-8个小时睡眠时间 ， 晚11点到凌晨2点为黄金睡眠时间 ， 能够在30分钟之内入睡 ， 在睡觉期间醒来的次数小于一次 ， 并且次日起床时 ， 精力好 ， 不疲劳 。 “睡午觉非常好 ， 可以减少心血管事件 ， 既有助于晚上入睡 ， 也能改善下午精力 ， 但是切记不宜睡得时间过长 ， 半小时即可 ， 太长反而会影响晚上的睡眠 。 ”李艳强调 。
治疗睡眠障碍从寻找原因开始
睡眠习惯不好比压力带来的伤害更大 ， 坏习惯会破坏人们的健康睡眠 。 李艳表示 ， “像从事互联网、媒体、医疗等的工作人员 ， 很多人睡眠问题是因为倒班所引起的 ， 这种情况 ， 我建议不急着补眠 ， 早上可以照常吃早餐做些其他工作 ， 再从10点睡到下午两三点比较好 ， 同时要创造良好的睡眠环境 。 ”
据李艳介绍 ， 治疗失眠 ， 首先要找到失眠的原因 ， 然后对症采取不同措施治疗 ， 如果有长期的睡眠障碍要及时寻求医生帮助 。 要想睡得香 ， 李艳提出七种方法：第一 ， 改善睡眠习惯 ， 尽量早睡 ， 不超过10-11点 。 不贪床 ， 8点前起床 。 第二 ， 不要过饥或过饱；睡前可以喝点牛奶 ， 不要喝酒、咖啡和茶；平时不食辛辣、油腻等刺激性食物 。 第三 ， 适当运动 ， 锻炼要根据不同年龄段和季节进行调整 。 第四 ， 改变睡眠环境 ， 保证卧室安静、黑且暗 ， 要注意通风 。 第五 ， 晒太阳 ， 一定强度的光线和适当时间的光照可以改变睡眠 。 第六 ， 心理和认知行为治疗 ， 睡眠控制刺激疗法、睡眠限制疗法、认知疗法、音乐疗法 。 第七 ， 进行调息训练和冥想 。
正确运用中医疗法助睡眠
针对“穴位按摩和传统功法具体怎么治疗呢？”的粉丝提问 。 李艳做出解答：“白天可以用手轻拍太冲、膻中和百会穴 ， 用梳子梳头或经常揉耳后的穴位 。 脚要保暖 ， 哪里疼就按哪里 。 另外 ， 传统功法的选择建议八段锦、六字诀、太极拳等 。 ”
褪黑素对于治疗失眠有没有效果？对于这个问题李艳表示：“褪黑素对睡眠节律问题有效 ， 但是首先要知道自己睡不着的原因 ， 褪黑素吃多了会失效 ， 褪黑素服用过度对性功能有影响 。 ”有位粉丝提问 ， “听音乐对睡眠有帮助吗？”李艳建议 ， 要听自己觉得听完后舒缓的歌 ， 像摇滚就不建议 ， 还有如果听自己喜欢的歌觉得兴奋 ， 也是不建议听的 。
【别让这些坏习惯毁掉你的睡眠】除了百合、桑葚、核桃这些食材 ， 还有别的安神助眠的食材和药材吗？针对这个问题 ， 李艳介绍 ， 酸枣仁对阴虚火旺的人、更年期前后的人有安眠作用 。 果仁类对入睡有帮助 ， 百合特别合适晚上上半身容易出汗的人食用 。 针对“睡不着闭眼躺着 ， 可以减少睡眠不足对身体的损伤吗？”的粉丝问题 ， 李艳表示 ， 当你躺在床上半小时睡不着就应该起身走动 ， 一直躺着会产生对睡眠的恐惧感 。 有位粉丝提问 ， “如何锻炼自己不胡思乱想 ， 脱离神经衰弱？”李艳建议：“神经衰弱成为焦虑 ， 焦虑轻中度中药可以调理 ， 重度需结合药物调理 。 ”


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