50万人研究发现：全谷物饮食可防癌！这样吃才有效
今天吃了什么主食？米饭？馒头？还是面条呢？
一项针对50万人的研究发现
「全谷物」饮食可以预防大肠癌
但我国成年人全谷物的摄入量却严重不足...
「全谷物」饮食是什么？应该怎么吃？吃多少？今天我们就来说一说~
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什么是全谷物饮食？
JINGYITONG
《中国居民膳食指南（2016）》指出 ， 全谷物是未经精细加工 ， 或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物 。
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精致加工通常将麸皮和胚芽除去 ， 仅保留胚乳部分 ， 一些主要营养素也会流失 ， 比如「烟酸」、「蛋白质」、「叶酸」、「纤维素」以及一些矿物质等 。
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全谷物的颜色一般较深 ， 口感也比较粗糙 ， 常见的全谷物主要有：
种类
主要粮食作物
禾谷类
● 稻类（籼稻、粳稻、糥稻）
● 麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）
● 玉米、高粱、粟、黍、荞麦等
豆类
● 黄豆 ， 黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等
薯类
● 红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等
全谷物饮食有什么好处？
JINGYITONG
全谷物中的胚芽主要是一些多不饱和脂肪、维生素E ， 而麸皮中则是膳食纤维、B族维生素和矿物质 。
正是因为这些营养物质 ， 全谷物和精米面相比更值得推荐 。
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GI值低有利于控制血糖
和精米面相比 ， 全谷物的GI值更低 ， 低GI的食物在胃肠内停留时间长 ， 餐后血糖波动较小 ， 对控制血糖有一定帮助 。
膳食纤维充足促进排便
用普通面包和全麦面包举例 ， 100克全麦面包的膳食纤维含量为6克 ， 是普通面包的2倍 。
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【50万人研究发现：全谷物饮食可防癌！这样吃才有效】膳食纤维可以降低血液中胆固醇的含量 ， 有利于促进肠胃蠕动 ， 缓解便秘 。 另外膳食纤维含量高 ， 饱腹感强 ， 对于控制体重有比较好的帮助 。
全谷物饮食怎么吃？
JINGYITONG
《中国居民膳食指南（2016）》中有明确提到 ， 各年龄段人群谷类每天建议摄入量是这样的：
所以 ， 全谷物成人每天建议摄入50-150克 ， 儿童青少年建议摄入30-100克 。
想要吃够每天的全谷物量 ， 营养师建议这几招：
每天至少1餐用全谷物做主食
一日三餐中至少一餐用全谷物做主食 ， 尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物 ， 每周吃5种以上 。
比如 ， 蒸米饭时可以或用糙米替换50g白米 ， 面条选择全麦、荞麦面等 。
购买全谷物食品看准配料
购买全谷物食品时 ， 可以仔细看看配料表 ， 如果成分表中出现“多种谷物”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”等字样的话可能并不是全谷物食品 。
如果配料表第一位是“全谷物”、“全小麦”的话 ， 就是全谷物食品 。
全谷物饮食好处这么多
赶快分享给身边的朋友！
不如 ， 从今天开始
一起全谷物饮食吧～
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审稿专家：吴琼 宣武医院 营养科
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