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最新「美国膳食指南」发布，有几点你需要知道( 二 )


在中国居民膳食指南里 ， 这个限量分别是 25 克和 15 克 ， 基本是一样的 。
最新「美国膳食指南」发布，有几点你需要知道文章插图
数据来源：中国营养学会.中国居民膳食指南[M].第1版.人民卫生出版社,2016.2 岁以下尽量母乳喂养
这次美国膳食指南首次包含了对 2 岁以下宝宝的建议 ， 其中包括了尽量母乳喂养、从出生就开始补维生素 D ， 如果是素食妈妈还要注意补维生素 B12 等内容 。
指南建议宝宝从 6 个月左右开始添加辅食 ， 要尽量丰富食物的多样性 ， 多提供一些食物的选择 ， 特别是各种蔬菜水果 。 宝宝需要 8～10 次的尝试才能接受一种新的食物 ， 家长们需要有耐心 。
为了满足铁和锌的需求 ， 这个时候需要给宝宝提供一些鱼肉蛋 。
半岁之内 ， 母乳喂养量充足的宝宝不需要额外喝水 。
对于 1 岁以内的宝宝 ， 牛奶不能代替母乳或配方奶粉 ， 1 岁之后 ， 可以添加一些不含糖的乳制品 。
直到 2 岁 ， 宝宝都不应该接触添加糖 ， 包括蜂蜜和没有巴氏消毒过的饮料 ， 以及低热量或无热量的甜味剂 ， 都应该避免 。
即便是 100% 果汁 ， 1 岁之内的宝宝也不建议喝 。 2 岁之内都尽量吃新鲜水果 ， 一定要喝果汁 ， 得是没有添加糖的 ， 而且不应该超过 120 mL 。
青少年少喝饮料多喝奶
对青少年的营养建议主要是在甜饮料、零食等几个地方 。
? 少喝甜饮料 ， 多喝奶
甜饮料的含糖量动辄在 10% 以上 ， 一瓶 500 mL 的饮料喝下去 ， 就超过了一天的添加糖上限 ， 肥胖和龋齿的风险都会因此上升 。
除了白水之外 ， 低脂奶、脱脂奶、酸奶、强化了钙和维生素的豆奶饮品也不错 ， 建议天天都要有 。
至于果汁 ， 100% 的纯果汁比加了糖的果汁饮料好 ， 买的时候注意看配料表 。 在完整水果吃不够的情况下 ， 可以用 100% 果汁来代替 。
但每天最多也不建议超过 300 mL ， 如果孩子块头小、能量需求少 ， 这个量还需要更低 。
? 少吃零食 ， 女生适当多吃肉
14～18 岁身体需要的营养会有一个较大的提高 ， 要注意把有限的饭量用在蔬果肉蛋奶这些营养丰富的食物上 ， 而不是添加了很多糖和油的零食上 。
对于女孩子来说 ， 在这个年龄会开始萌生减肥的意识 ， 很多本身很瘦的女生 ， 平时也不怎么吃肉 ， 这就很可能造成铁、叶酸、维生素 B6、维生素 B12 等营养素缺乏的问题 ， 对长身体和性发育的影响还是很大的 。
青春期需要的营养比较多 ， 瘦弱的女生可以有意识地注意多吃一点肉 。
成年人多吃膳食纤维
19 岁之后 ， 因为工作学业的压力 ， 饮食上容易出现一些问题 。 心血管疾病和糖尿病越来越普遍 ， 热量摄入过多加上久坐不动也很容易导致肥胖 。
对于成年人来说 ， 饮食上要注意这几点：
? 多吃蔬菜、水果、全谷物
【最新「美国膳食指南」发布，有几点你需要知道】美国的调查数据显示 ， 超过 90% 的女性和 97% 的男性膳食纤维的摄入都不够 。 在中国这个比例也超过了 70% 。
多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、全谷物 ， 不仅能让我们排便更通畅 ， 还能降低患慢性病的风险 ， 或改善现有的慢性病病情 。
? 补充钙和维生素 D
30 岁之后 ， 骨量会开始不可逆地下降 ， 随着年龄的增长 ， 可能出现骨质疏松 ， 增加骨折的风险 。 而预防骨质疏松的饮食关键 ， 就是保证足量的钙和维生素 D ， 这两种营养素 ， 从小就要有针对性地摄入 。
每天喝奶、吃够绿叶菜 ， 常吃坚果豆制品 ， 就基本可以从食物中获得所需要的钙 。
而维生素 D 在食物中含量极少 ， 如果不能保证每天 20 分钟晒太阳的时间 ， 可以每天吃 400 IU 的维生素 D 补充剂 。
60 岁注意补充蛋白质


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