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吃代糖有个优先级

受访专家：中国营养学会膳食与烹饪营养分会委员、
广西民族大学相思湖学院烹饪与营养教研室主任 黄 傲
本报采访人员 高嘉悦
糖会为我们带来快乐 ， 但对于患有糖尿病的人来说 ， 糖却是“洪水猛兽” 。 糖的替代品（以下简称代糖） ， 是一类可以产生甜味的糖 ， 它可以使得我们的大脑感知到甜度 ， 但一般不会造成血糖水平的波动 。 即便如此 ， 糖友也要适量摄入甜味剂 。
吃代糖有个优先级文章插图
中国营养学会膳食与烹饪营养分会委员、广西民族大学相思湖学院烹饪与营养教研室主任黄傲表示 ， 代糖可大致分为三种 ， 人工代糖、糖醇和天然代糖 。 在衡量代糖的潜在甜度时 ， 一般使用日常生活中的蔗糖来作为标准 。
1.阿斯巴甜（人工代糖）：它的甜度是蔗糖的200倍 ， 一般用在糖果和饮料上 ， 由于其不产生任何的能量摄入 ， 所以变成了很多减重人士的饮料或餐食选择 。 美国食品和药品管理局（FDA）建议糖友可以按照每公斤体重每天不超过50毫克的标准摄入 。
2.三氯蔗糖（人工代糖）：它之所以适合2型糖尿病患者 ， 是因为它比糖甜600倍 ， 但却对血糖没有影响 。 三氯蔗糖已经通过了FDA的批准 ， 并建议糖尿病人可以按照每公斤体重每天不超过5毫克的标准摄入 。
3.糖精（人工代糖）：它的甜度是蔗糖的300倍 ， 没有热量 ， 不被人体吸收 ， 而且耐热、稳定性好 ， 一般用在烘焙食品中 。 FDA建议糖友每公斤体重每天摄入不超过15毫克 。
4.乙酰舒泛钾（人工代糖）：甜度是蔗糖的200倍 ， 其通常与其他甜味剂组合起来使用 ， 每天摄入不超过15毫克每公斤体重 。
5.糖醇：来源于水果和蔬菜中的天然膳食纤维 ， 甜度是蔗糖的1倍 ， 热量是一般糖类的一半 ， 吸收慢 。 糖醇含有一些碳水化合物 ， 是有营养的甜味剂 ， 所以它们会影响血糖水平 ， 但影响不大 。 市面上许多“无糖”甜点、糖果和口香糖中常用的糖醇甜味剂包括：木糖醇、山梨糖醇、甘露醇和异麦芽酮糖醇 。 需要注意的是 ， 它容易造成消化不良、腹胀和腹泻等胃肠道不适症状 ， 这是由于糖醇在消化道中无法被完全吸收而导致的 。
【吃代糖有个优先级】 6.赤藓糖醇：虽然赤藓糖醇也是一种糖醇甜味剂 ， 但与上述糖醇代糖不同 ， 它每克只含有不到1千卡的热量 ， 对血糖水平没有太大影响 。 如果其他糖醇代糖给肠胃带来不适 ， 赤藓糖醇可能是更好的选择 ， 一般不会造成排气增多、腹胀和腹泻等副作用 。
7.甜叶菊（天然代糖）：它是由天然植物甜菊的叶片萃取出來的糖 ， 甜度是蔗糖的300倍 ， 热量极低 ， 相当于蔗糖的1/300倍 ， 几乎对血糖没有影响 ， 尤其适合糖尿病和肥胖患者 。 糖友可以按照每公斤体重每天不超过4毫克的标准摄入 。
8.罗汉果提取物（天然代糖）：这种非营养型的甜味剂来自罗汉果 ， 每份提取物含有0克热量 ， 比蔗糖甜150~200倍 。 FDA认为罗汉果提取物总体上是安全的 ， 糖友也可以直接用罗汉果泡水喝 。
需要注意的是 ， 由于人工代糖(如阿斯巴甜)在我们人体胃肠道酶的作用下会被分解 ， 患苯丙酮尿症（一种先天性代谢异常）患者无法代谢苯丙氨酸（阿斯巴甜的一种关键成分） ， 不适合使用这种代糖 。 由于人工代糖的安全性、人体代谢过程还没有系统的科学研究 ， 黄傲提醒糖友们使用代糖要有优先级 ， 首选是天然代糖、糖醇 ， 最后是人工代糖 。 在摄取天然糖的同时 ， 还能摄取到其他的营养素 ， 例如牛奶里面有乳糖 ， 但也有蛋白质和钙 。
和普通的糖相比 ， 代糖产品会更好地帮助糖友控制血糖的波动 ， 但糖友们也不要过分依赖代糖 。 代糖热量虽然低 ， 但是并不是完全没有热量 。 长期低热量饮食 ， 人都会本能地增加对高热量食物的渴望 ， 这是生理本能；代糖赋予食物风味（主要是甜味） ， 也会使人增加对食物的消费数量 ， 在代糖甜味的诱惑下摄入更多其他的食物 。 所以即使代糖的血糖生成指数（GI）低 ， 但是由于摄入其他食物过多 ， 就会增加了血糖负荷（GL） ， 所以还是不利于血糖的控制的 。 ▲


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